何もない所でつまずくのは、なぜ？ 50代から始める「転ばない体」の足元づくり

こんばんは。

50代からの美しい健幸体づくりをサポートしているマリンです。

「前はこんなこと、なかったのに…」

平らな道でつまずいたり、
小さな段差に足が引っかかったり。

そんな瞬間に、
体の変化を感じることはありませんか？

ちょっとつまずいただけでも、
次から足元が気になってしまうものです。

そんな小さな不安が重なると、
外出することまでおっくうになるかもしれません。

でも、これからも好きな場所へ出かけたい。
旅行も、お買い物も、お散歩も楽しみたいですよね。

今日は、つまずきやすくなる理由と、
家の中の見直し、足指や足裏のケア、靴の選び方、
そして１日１分からできる体操についてお話しします。

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■何もない所でつまずくのは、なぜ？

つまずくと「年のせいかな」と思いがちですが、
年齢だけでなく、足の上がり方や歩き方のクセも
関係していることがあります。

理由として考えられるのは、この３つです。

・つま先が下がる：

　すねの筋肉が弱くなると、つま先が上がらず、
　引っかかりがちに

・すり足になる：

　歩幅が小さくすり足になると、
　わずかな段差でもつまずきやすい

・足指が使えない：
　足の指が地面をつかめないと、踏ん張りがきかず、
　ふらつきやすい

理由がわかると、できることも見えてきます。
「足の上がり方」や「歩き方」は、
ふだんの過ごし方で少しずつ整えていけるからです。

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■まずは、家の中と歩き方を見直す
 

体を動かす前に、すぐできることがあります。
つまずきにくい環境をつくることです。

・床のコードやめくれたマット、小さな段差を片づける

・夜トイレに行く廊下や階段に、足元灯をつける

・スマホを見ながら歩かない

片づけや明かりは、一度整えてしまえば、
毎日の安心につながります。

ながら歩きは、足元への注意がおろそかになりがち。
歩くときは、歩くことに気持ちを向けてあげたいですね。

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■足元は、体を支える土台

　✅歩くとすぐ疲れる。
　✅足の裏が痛くなる。
　✅靴底の減り方が左右で違う。

そんなことはありませんか？

足の指や足の裏は、体を支える土台です。
ここが整うと、歩きやすくなります。

一度、立ったときの足の指を見てみてください。

足指が床に自然に触れていますか？

足指の状態や力の入り方は、人によって違います。
まずは、今の自分の足元を観察するところから始めましょう。

足指や足裏は、こんなふうに動かしてあげましょう。

・足指グーパー：
　座ったまま足指をグーとパーに。ゆっくり10回。
　お風呂の中でもOK

・足裏ほぐし：
　柔らかいボールなどを足裏で軽く転がしてみましょう。
　強く押しすぎず、痛みのない範囲で行ってください。

歩くときには、目線を前に向け、無理のない歩幅で歩きましょう。

足元の動きにも意識を向けながら、
自分にとって自然で歩きやすい姿勢を大切にしてください。
 

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■好きな靴で、好きな場所へ

お気に入りの靴を履くと、
なんだか気持ちまで軽くなりますよね。

でも、いざ出かけると足が疲れて、
早く帰りたくなってしまうことも。
おしゃれも、歩きやすさも、
どちらかを諦める必要はありません。

靴を選ぶときは、ここを見てみてください。
 

・かかとが安定している
・つま先に少しゆとりがある
・夕方に試す

　足は夕方に少しむくむので、
靴は夕方に試すのがおすすめです。

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■１日１分から、つま先上げとかかと上げ

つまずきの原因のひとつは、
つま先が上がりにくいこと。

Instagramのリールでは、
すねとふくらはぎを動かす体操を２つご紹介しました。
 

【つま先上げ】
・いすに座る
・かかとは床につけたまま、つま先を上げる
・ゆっくり下ろす
・10回が目安

【かかと上げ】
・いすの背につかまって立つ
・かかとを上げる
・ゆっくり下ろす
・これも10回

　テレビを見ながらでもOKです。
ふらつくときや、痛みがあるときは、
無理しないでくださいね。

「運動しなきゃ」と思っているのに、
なかなか始められない日もありますよね。

でも、体づくりは、特別な時間を用意しなければ
できないものではありません。

今日はまず、つま先上げを10回だけ、
やってみませんか？
 

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■まとめ

・つまずきには、つま先の下がり・すり足・足指の使い方が関係していることも

・家の中を片づけ、足元を明るくし、ながら歩きをしない

・足指グーパーと足裏ほぐしで足元を整え、目線を前に、無理のない歩幅で歩く

・靴は、かかとの安定とつま先のゆとりを見て、夕方に試す

・つま先上げとかかと上げは、１日１分から

50代からの体づくりは、
ただ運動するためだけのものではありません。
これからの人生を、自分の足で楽しむためのものです。

大切なのは、今の自分にできることを、少しずつ続けること。
昨日より少し体を意識できた。

そんな小さな一歩も、自分を大切にする行動のひとつです。

あなたは、これからも自分の足で行きたい場所がありますか？
 

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最近、足元を見ていますか？50代からの“歩ける体”をつくる4つの習慣

こんばんは。

50代からの美しい健幸体づくりをサポートしているマリンです。

顔や手は、毎日鏡で見ていても、
自分の足元をじっくり見る機会は、意外と少ないものですよね。

でも、足は毎日の「歩く」を支えてくれる体の土台。

足先の冷えや、かかとのガサガサ、歩くときの姿勢など、
足元の小さな変化に気づいて整えることは、
無理なく体を動かし続けるための大切な一歩です。

今日は、足元を「温める」「見る」「動かす」、
そして歩くときの「目線」についてお話しします。

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■足先が冷たいのは、なぜ？

布団に入っても足先が冷たくて、
なかなか寝つけない…そんな夜はありませんか？

足先は、心臓からいちばん遠い場所。
血のめぐりで温まりにくいところです。

さらに、座りっぱなしの時間が続くと、
ふくらはぎがあまり動かず、めぐりがゆっくりになりがちです。

きつい靴下や、ゴムの跡が残るような服の締めつけも、
めぐりのじゃまになることがあります。

年齢とともに筋肉が減ったり、動く時間が減ったりすると、
足先が冷えやすくなることもあります。

だからこそ、ふだんの過ごし方で
少しずつ温めてあげることが大切なんです。

足先を温めるために、こんなことから始めてみてください。

・靴下やレッグウォーマーで、足首を包む

・バケツや洗面器に心地よい温度のお湯をはり、くるぶしまで10分ほどつける

・１時間に１回は立ち上がって、家の中を少し歩く

カイロや湯たんぽを使うときは、直接肌に当てず、
低温やけどに気をつけてくださいね。

※しびれや痛みがあるとき、足の色が変わるときは、
　早めに医療機関に相談しましょう。

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■足元の小さな変化に気づいていますか？

かかとがガサガサしている、足の裏が硬い、
いつの間にかタコができている…。

足は顔や手より目に入りにくいので、
小さな変化を見逃しがちです。

でも、こうした変化は、歩くときの痛みに
つながることもあります。

たとえば、こんなところをチェックしてみましょう。

・かかと：乾燥やひび割れは、歩くと痛みにつながることも

・タコ・魚の目：同じ場所がこすれ続けると、皮膚が厚くなりがち

・親指のつけ根：外に出っぱって、靴に当たって痛むことも

おすすめは、お風呂上がりに
足の裏や指の間をひと目見てあげること。

足の裏が見えにくいときは、
手鏡を床に置くと確認しやすいですよ。

かかとには、お風呂上がりにクリームを塗って、
靴下をはいておくと保湿になります。

（眠るときは、靴下は脱ぎます。）

硬くなった皮膚やタコは、
自分で削りすぎると傷になることもあるので、
無理に削らないようにしましょう。

※痛みが続くときや、糖尿病のある方は、
　皮膚科やかかりつけ医に相談してくださいね。
 

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■足の指、動かしていますか？
 

　足の指で床をつかむ力は、

歩くときの踏ん張りを支えてくれます。

足の指は、ふだん靴や靴下の中にあって、
意識して動かすことが少ない場所。
だからこそ、ときどき動かしてあげたいですね。

※ Instagramの土曜のリールで、
 　タオルを使った簡単な体操をご紹介します。
 

・いすに座って、床にタオルを広げる

・はだしになって、かかとは床につけたまま

・足の指でタオルを少しずつたぐり寄せる

・端まで来たらタオルを戻して、２〜３回くり返す

お風呂上がりのついでにもどうぞ。

※ 足がつりそうなときや、痛みがあるときは、
 　無理しないでくださいね。

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■歩くとき、目線はどこを向いていますか？

転ぶのがこわくて、
歩くとき足元ばかり見ていませんか？

目線が下がると、頭が前に出て背中が丸くなり、
歩幅も小さくなりがちです。

頭の重さは体重の１割ほど。

うつむくほど、首や肩の負担になってしまいます。

歩くときは、こんなことを意識してみてください。
 

・目線は数メートル先へ。あごを軽く引くと、背すじが伸びます

・段差や、道がでこぼこの所では、目線を下げて足元を確かめます

・空や木々、お店の看板など、景色を眺めながら歩くと、　

　自然と前を向けます

　お店のガラスに映る姿で、
　姿勢をチェックするのもおすすめですよ。

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■まとめ

・足先の冷えは、足首を温める・足湯・こまめに立つことから

・足元の変化は、お風呂上がりにひと目チェック。かかとは保湿し、削りすぎない

・足の指は、タオル寄せでときどき動かす

・歩くときの目線は数メートル先へ。段差では足元を確かめる

足元は、毎日の「歩く」を支えてくれる体の土台です。

温めて、見てあげて、動かして、前を向いて歩く。

どれも今日からできる、小さなことばかりです。

できそうなものをひとつ選んで、足元をいたわってあげてくださいね。

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体重の数字との上手な付き合い方

こんばんは。

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50代からの健幸ダイエットをお届けしています。

外食や旅行の次の日、
体重計に乗ったら１kg増えていて
「やっぱり食べすぎた…」と落ちこんだこと、ありませんか？

実はその１kg、ほとんどが脂肪ではありません。
今日は、体重の数字に振り回されず、
気持ちよく続けるためのコツをお話しします。

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■１日で増えた体重の正体

1日で増えた体重の多くは、
・食べた物や飲んだ物の重さ
・体にたまった水分
によるものだといわれています。

塩分の多い食事をすると、
体は水分をためこみやすくなります。

また、ごはんや甘いものを多めに食べたときも、
水分と一緒に体にたくわえられます。

ちなみに、体の脂肪1kgは
ごはんにするとおよそ30杯分。
1日でそれだけ増やすのは、かなり難しいことなんです。

だから、食べすぎた翌日に体重が増えていても、
慌てて食事を抜く必要はありません。

いつも通りに食べて、水分をこまめにとり、
いつもの散歩や家事を続けていれば、
数日で落ち着いてくることが多いですよ。
 

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■体重は「毎日ゆれる」のがふつう

体重は、食事や水分、お通じ、睡眠などで
毎日上下するものです。

昨日より増えた・減ったと１回の数字で判断すると、
気持ちばかりが疲れてしまいます。

おすすめの量り方は、この３つです。

1．同じ条件で量る
　朝起きてトイレの後など、
　時間と条件をそろえると比べやすくなります。

2．先週の同じ曜日と比べる
　昨日とではなく1週間前と比べると、
　体の「流れ」が見えてきます。

3．数字以外の変化も見る
　服のゆとり、体の軽さ、階段のラクさ。
　これも大切な変化です。

手帳やアプリに数字だけメモしておけば十分。
大切なのは、続けることです。

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■増えたと思ったら「むくみ」かも

夕方になると靴がきゅうくつ、
靴下の跡がくっきり、脚がだるい…。
そんなときは、脂肪ではなく
「むくみ」で体重が増えているのかもしれません。

むくみは、体に余分な水分がたまった状態です。
朝と夕方で体重や靴のきつさが大きく違うときは、
むくみの可能性があります。

長い時間同じ姿勢でいたり、
外食やお惣菜で味の濃い食事が続いたりすると、
むくみやすくなります。

むくみが気になる日は、
・座ったまま足首をぐるぐる回す
・寝る前にクッションなどで足を少し高くして休む
・野菜や果物、海藻を食事に取り入れる
といった工夫を試してみてください。

※腎臓の病気などで食事の指導を受けている方は、
　野菜や果物のとり方を主治医に確認してください。
※むくみが長く続くとき、片足だけ腫れるときは、
　早めに医療機関に相談しましょう。

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■数字に振り回されないために

体重が増えた朝は、
「そんな日もあるよね」と声に出してみてください。
言葉にすると、不思議と肩の力が抜けます。

増えた日に食事を抜いたり、
自分を責めたりすると、
かえって続けにくくなってしまいます。

大切なのは、1日の数字よりも
続けていること。
明日の朝も、いつも通り体重計に乗ってみましょう。
そして、体重だけでなく、体の変化にも目を向けてみましょう

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■まとめ

・１日で増えた体重の多くは、

　水分や食べた物の重さ
・量るときは同じ条件で、１週間単位で見る
・夕方の体重増加は、むくみの可能性も
・増えた日も、食事は抜かずいつも通りに

　体重の数字は、あなたを評価するものではなく、
　体の様子を知るための「目安」です。
　数字とやさしく付き合いながら、

　無理なく続けていきましょうね。
 

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秋の食欲が止まらない？50代からは「我慢」より食べ方を整えよう

こんばんは。

50代からの美しい健幸体づくりをサポートしているマリンです。

朝晩が少し涼しくなってくると、

「最近、なんだか食欲が増えた気がする」

「つい食べすぎてしまう」

「せっかく気をつけていたのに…」

そんなふうに感じることはありませんか？


でも、秋に食欲が増したように感じることは、
決して珍しいことではありません。

暑い夏に落ちていた食欲が戻ってきたり、
日が短くなったり、
新米やさつまいも、栗、秋鮭 など、
おいしいものが増える季節でもあります。
 

だからこそ大切なのは、
「食べちゃダメ」と 我慢することより、
食べ方を少し 整えること。

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■夕食が遅くなる日も、抜かなくて大丈夫

仕事や用事で、夕食が遅くなる日もありますよね。

そんなとき、
「遅い時間だから、今日は夕食を抜こう」
と思ってしまうことがあります。

でも、空腹を我慢しすぎると、
あとでかえって食べすぎてしまうこともあります。

■おすすめは、

夕方におにぎりやバナナ、ゆで卵などを軽く食べて、
夜は汁物やたんぱく質、野菜を中心に少し軽めにすることです。

「食べない」ではなく、
「分けて食べる」
これも50代からの体にはやさしい方法のひとつです。

食べる量だけでなく「速さ」も意識してみる
そしてもう一つ、見落としやすいのが食べる速さです。

気づいたらお皿が空っぽ。
食べたはずなのに、なんとなく物足りない。

そんなときは、早食いになっているかもしれません。

満腹のサインは、食べ始めてすぐではなく、
少し遅れて届くとされています。

そのため、早く食べ終わってしまうと
「まだ足りない」と感じて、
つい食べ足してしまう。。。。。 

✅ 難しいことをしなくても、ひと口食べたら箸を置く。

✅ いつもより少し多く噛む。

✅ 食事中はできるだけ画面を見ない。

そんな小さな工夫で十分です。
 

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まずは「最初のひと口」だけでも
全部一度に変えようとすると、続きません。

そこでおすすめなのが、
最初のひと口だけゆっくり食べること。

温かいみそ汁やスープをひと口飲んで、

ふっとひと息。

最初のひと口を少し小さめにして、
温かさや香り、食感を感じながら味わってみる。

それだけでも、食べ始めの勢いを落ち着かせるきっかけになります。
 

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秋の食欲は「敵」にしなくていい
秋はおいしいものがたくさんあります。

だから、
「また食べちゃった」
「意志が弱い」
と、自分を責めなくて大丈夫です。


我慢ばかりするより、

 ・きのこをいつもの料理に足す

 ・朝の光を浴びたり、

 ・甘いものを楽しむなら少量を日中にする

ちょっとした工夫で
秋の食欲と上手につき合うことができます。

50代からのダイエットは、
頑張って食べないことより、

無理なく続けられる食べ方を身につけること。

今日の食事では、まずひとつだけ。

「最初のひと口をゆっくり」
 

から試してみてくださいね。
 

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50代は激しい運動より「毎日動ける体」を育てよう

こんばんは。

50代からの美しい健幸体づくりをサポートしているマリンです。

「痩せるためには、もっと激しい運動をしなければ」

そんなふうに思っていませんか？

運動を始めようと思ったとき、

　・たくさん歩く
　・筋トレを頑張る
　・汗をかくまで運動する

と、最初から頑張りすぎてしまうことがあります。

けれど、急に運動量を増やすと、

疲れや痛みが出て、続けられなくなることもあります。

大切なのは、運動した日だけ頑張れる体ではなく、

「毎日、無理なく動ける体」を育てることです。

　∴‥∵‥∴‥∵‥∴‥∴‥∵‥∴‥

■日常の小さな動きも運動です

特別な運動をしなくても、

日常生活の中には体を動かす機会があります。

　・少し歩く
　・椅子からゆっくり立つ
　・無理のない範囲で階段を使う
　・家事の合間に体を伸ばす

一つひとつは小さな動きでも、

毎日積み重ねることで、

体を動かす習慣につながります。

「今日は運動ができなかった」

と考えるのではなく、

「今日はどんな動きができたかな？」

と振り返ってみてください。

　・買い物に歩いて行った。

　・家の中を片づけた。
　・椅子からゆっくり立ち上がることを意識した。

こうした動きも、未来の体づくりにつながっています。

　∴‥∵‥∴‥∵‥∴‥∴‥∵‥∴‥

■激しさより、続けやすさ

50代から目指したいのは、

体重を減らすことだけではありません。

これから先も、自分の足で歩き、

行きたい場所へ行ける体を育てること。

そのためには、無理をして一度だけ頑張るより、

生活の中で続けられる動きを見つけることが大切です。

今日の生活の中に取り入れられる小さな動きを、

一つ見つけてみてくださいね🌿

　∴‥∵‥∴‥∵‥∴‥∴‥∵‥∴‥

小さな見直しの積み重ねが、
これからの体づくりにつながっていきます。

Instagramでも、
50代からの食べ痩せや貯筋、
無理のないダイエットのヒントをお届けしています。

これからも、
頑張りすぎずに続けられる体づくりを
一緒に考えていきましょう。

  ✼••┈┈••✼••┈┈••✼••┈┈••✼••┈┈••✼
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