楽しいことが多くて、ついつい夜更かししてしまいがちですよね
そのせいか
寝る時間なのになかなか寝付けない・・・
そんなことはありませんか？
今、過覚醒かかくせいという言葉が出てきています
過覚醒とは？
覚醒している時間が長く
通常の睡眠サイクルやリラックスから
寝つきが悪かったり、
夜中に何度も目が覚めたりする状態を指します。
これは、たくさんの原因によって起きています
そのため、
十分な質の高い、深い睡眠を妨げます。
慢性不眠症とうつ病の患者の脳内活動に関する研究から、
睡眠の重要性が浮き彫りにされました。
慢性不眠症とうつ病の患者は、
就寝時にも脳内の特定の神経核が活発なままであることが示されました。
これらの神経は就寝時には静かになります。
しかし不眠症とうつ病の人は神経が治らず
過覚醒の状態が続くことが明らかになりました。
この過覚醒の状態は、
不眠症とうつ病の症状を悪化させる可能性が高く、
特に就寝前の緊張が高まり、
長引く不眠症を引き起こす要因となります。
くわしい過覚醒の話はこちら⇩
寝られない状態を放っておくと認知障害も出てきます
認知症の初期症状は浅いねむりなどの不眠症です
小さい物音で目が覚めます
「なんだか眠りが浅いんだよね」
「何回も起きちゃう」
そんな話を親や友人が話ししていたり
自分のパートナーから聞いたら
何かしらの対応が今必要？それとも様子を見て大丈夫？
と、判断するための情報を考えながら話を聞いてください
良い睡眠になるためのヒント
をあげていきますので参考にどうぞ
ストレスと不安
日中のストレスや不安が夜間にも継続し、過覚醒を引き起こすことがあります。
ストレスは過覚醒の主要な原因の一つです。
リラクセーション法を学び、ストレスを軽減する方法を見つけましょう。
瞑想、深呼吸、ヨガはとても良いです
睡眠の習慣
寝る前にリラックスするルーチンを作りましょう。
睡眠スケジュールを一貫させることが大切です。
毎晩同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしましょう。
この一貫性は体内時計を整え、過覚醒を改善します。
温かい入浴やハーブティー、軽いストレッチなどが適しています。
不規則な寝る時間や寝る前の活動（例: スクリーン時間）が過覚醒を助長することがあります。
テレビやスマートフォン、コンピュータ画面からの青い光は、
寝る前の過覚醒を引き起こします。寝る前にこれらのデバイスを避けましょう。
個人によって必要な睡眠量は異なりますが、
過度の睡眠制限を避け、充分な睡眠を確保しましょう。
昼寝している人は60分以内にしましょう
健康問題
慢性的な健康問題や痛みが睡眠を妨げ、過覚醒を引き起こす可能性があります。
運動は睡眠の質を向上させるのに役立ちますが、
夜遅くに激しい運動は避けましょう。
リラックス効果のあるヨガや散歩が寝つきを良くするのに役立ちます。
食事と摂取物
カフェインやアルコールは寝つきを妨げます。
特に夕方や夜遅くに摂るのを控えることが大切です
重い食事の摂取は過覚醒を助長することがあります。
遅い時間に重い食事を摂ることは避け、寝る前に適度な軽食を取りましょう。
もしくは寝る３時間前には食事を終えましょう。
薬物
特定の薬物や医薬品は睡眠に影響を与え、過覚醒を引き起こすことがあります。
内服している人は覚醒作用がないか
担当の医師や薬剤師さんに聞いてみましょう
環境要因
騒音、明るさ、寝室の温度などの環境要因が過覚醒を誘発することがあります。
寝室を快適な場所にしましょう
快適なマットレスと枕を使い、
適切な温度と湿度を維持しましょう。
アイマスクや耳栓など使い、暗い環境や静かな環境も重要です。
少しでも熟睡できる人が増えて
寝ている時に自分の心と身を癒すことができますように
最後まで読んでくれてありがとうございました
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