サルコペニアの予防には、筋肉を減らさないような適度な運動と栄養摂取の2つが有効です。
運動は、筋力トレーニングを中心に行うようにしましょう。
サルコペニアでは、主に下肢の筋肉が減少していきます。
下肢の筋肉は、スクワットやもも上げ、つま先立ちなどにより鍛えることができます。週に3～5日程度を目安に無理のない範囲で行ってみましょう。
また、ウォーキングを行う場合も、歩く速さを早める、ウォーキングコースに坂を加える、など少しの工夫で、筋肉量のアップにつながりますよ。
栄養摂取は、特に筋肉のもととなるたんぱく質の摂取が大切。
たんぱく質が多く含まれる食材は、肉や魚、大豆、卵などです。
必要なたんぱく質の量も目安は「手のひら1枚分」と言われています。
高齢になると、お肉や魚などたんぱく質をはじめ、食事全体の量が減り低栄養状態になる方も少なくありません。
たんぱく質はもちろん、野菜やごはんなどもきちんとバランスよく食べるようにしましょう。
サルコペニアの予防方法は特別難しいことはありません。
「適度に動き、バランスよく食べること」が大切です。
加齢に伴い運動量が減った、食事量が減ったという方は、今一度普段の生活を見直してみましょう。
サルコペニアだけでなく、サルコペニアと肥満が組み合わさった「サルコペニア肥満」には特に注意です。
サルコペニア肥満は、筋肉量が減り、脂肪が増えた状態です。
サルコペニアのみ、肥満のみ、の人よりも高血圧や低体力など病気のリスクが高まると言われています。
サルコペニア肥満の特に怖いのは、見た目に現れにくいところ。
気が付いたころにはサルコペニア肥満だった…！ということもあるので、日常的に気をかけることが大切です。
サルコペニア肥満は筋肉量が減って起こる肥満のため、BMIと筋肉率でチェックすると良いでしょう。
以下の両方当てはまると、サルコペニア肥満の可能性が高いです。早期に改善に向けて動き始めましょう。
- ・BMI（体格指数）が25以上
- ・筋肉率が22％未満
「筋肉率が分からない」という人は、下記の項目をチェックしてみましょう。
- ・つまづいたり、すべったりする
- ・階段を上るのが辛い
- ・歩くのが遅くなった
- ・握力が弱くなった
- ・ウエストが太くなった
- ・ふくらはぎの指輪っかテストで隙間ができたり指が重なる
- ・肉や魚などたんぱく質の摂取が減った
上記に当てはまる人は、筋肉量が減り、脂肪に変わっている可能性があるので筋肉量を増やすように心がける必要があります。
サルコペニア肥満の予防も、サルコペニアと同様に適度な運動と栄養摂取で筋肉量を増やすことが大切です。日々の生活を振り返り、食事の内容や、運動習慣を見直してみましょう。
高齢者にとって、運動量の確保と食事量の維持は大変難しい事です｡
また､筋肉が落ちて怖いのが、サルコペニア肥満｡
日常生活の立ち上がりや移動に問題が起こります。