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やさしいメタボリックシンドロームの自己管理
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メタボリックシンドロームを予防するためには、食事を見直す必要があります。
食事は健康づくりの基本となります。
食べすぎによりエネルギーが過剰となると、内臓脂肪を増やす原因となります。
日頃の食生活からエネルギーの摂り過ぎがないかを見直し、改善していきましょう。
● 食事バランスを整えよう
食事は、主食（ごはん、パン、めん類）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜）で構成されます。
主食の重複や主菜の重複は、食べ過ぎにつながります。
並べ方を知り、バランスよく摂りましょう。
●エネルギーを摂り過ぎやすい食品を考えてみよう
（菓子類）
お菓子は見た目以上に高カロリーです。
甘い物・しょっぱいもの・洋菓子・和菓子に関係なく、食べる量や頻度を見直してみましょう。
〈お菓子のカロリー〉 ；せんべい１枚（約80kcal）、どらやき1個（約250kcal）、シュークリーム１個（約200kcal）
（果物）
果物は果糖が多いため、摂り過ぎは体重増加を招きます。
一日の摂取量の目安は、片手のひらに乗る程度です。バナナは１本、りんごなら1/2個程度です。
（アルコール）
アルコールは１ｇあたり7kcalあります。飲み過ぎると、摂取エネルギーも増加します。
一日の適量はアルコール量20ｇ未満です。「適量」を目安に飲みましょう。
〈一日の適量〉 ；ビール500ｍｌ（約200kｃａl）、日本酒１合（約200kcal）、焼酎0.5合（約130kcal）
（牛乳・ヨーグルト）
牛乳・乳製品はカルシウムが多く毎日摂りたい食品ですが、
脂肪が多いため、摂り過ぎると太る原因となります。
一日の適量は牛乳・ヨーグルト合わせて200ｍｌ（ｇ）です。
● 食べ過ぎを防ぐ食習慣のポイント
食事内容や量ばかりを考えるのではなく、
食習慣を整える事もまた肥満の予防、改善には重要です。
1） 欠食なく3食を規則正しく摂る
欠食は食事と食事の間隔があくため、まとめ食いをして１回の食事量が増加する可能性があります。
また、欠食をすると身体が飢餓による危機感を感じ、エネルギーをため込みやすく、消費エネルギーを抑えてしまいます。
２） ゆっくり良く噛んで食べる
「腹一杯になった」と脳が感じるには、約20分程度かかると言われています。
早食いは食べ過ぎの原因となります。
良く噛むことで脳の満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぎます。
３） 食事時間をかけすぎない
ゆっくりと食事を摂ることは大切ですが、
ダラダラ時間をかけて食べることは、かえって食べ過ぎを招きます。
４） 野菜料理を充実させる
見た目のボリューム感を出すため、野菜料理を多く揃えることは、食べ過ぎを防ぐ方法の一つです。
５） 間食やデザートを控える
間食やデザートの摂取は、さらに摂取エネルギーを増加させます。
６） 夕食後から寝るまでの間の飲食などを控える
夕食後のさらなる飲食はエネルギーの摂り過ぎとなり、内臓脂肪を増やす原因となります。
７）目のつくところに食べ物をおかない
目につくと食べたくなるものです。置き場所の工夫や買い方（まとめ買い）に注意しましょう。
８） 外食では栄養表示を参考にする
外食は比較的カロリー・塩分・脂肪分の多いものが多く、エネルギーを摂り過ぎる可能性があります。
栄養表示等がある場合は参考にしましょう。
主食・主菜・副菜の揃った定食を選ぶとバランスが摂れ、満足感を得られやすくなります。
しかし、完璧にこの食事をすることは難しいもの。
そこで、現代は”サプリメントで補う”ことが出来ます。
上手に利用することで健康的な生活がおくれます。
