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崎谷博征と長尾周格の「間違いだらけの食事健康法」
世の中に、ダイエットに関する情報は山ほどある。だが、それに倣って食生活を改善し、運動に励んでも、なぜかなかなか痩せられないという人もいる。
アメリカで「もっとも知識のある栄養士」と呼ばれ、これまでに何度も栄養学の常識を塗り替えてきたアン・ルイーズ・ギトルマンによると、実は意外なことに、その原因は“胆汁”にあるという。最新科学の研究結果からわかった、体重増加と胆汁の関係は。
胆汁の状態を改善すれば代謝が大幅に活性化する
ダイエットに挑戦しているけれど一向に体重が減らないという人は、胆嚢（または胆嚢がないこと）に問題があるのかもしれない。甲状腺の機能が落ちているという人も、胆嚢を疑ったほうがいい。
胆嚢は胆汁をためておく臓器で、胆汁の役割は食事で摂取した脂肪を分解して体から毒素を取り除くことだ。
意外に思うかもしれないが、スリムで引き締まった体を手に入れたいのなら、カギを握るのはこの胆嚢と胆汁なのだ。
ハーバード大学メディカル・スクールが行った研究によると、胆汁の状態を改善することで、代謝が大幅に活性化するという。
また各種の研究によると、胆汁の減少や質の低下は、甲状腺機能低下症だけでなく、慢性疲労や偏頭痛、抑うつ、自己免疫疾患にもつながることがわかっている。
このほか、便秘や吐き気、嘔吐、胃食道逆流延、痔、線維筋痛症、イライラ、落ち込み、不安など気分の変動、静脈瘤、酒に酔いやすいといった症状も、胆嚢や胆汁に問題がある場合がある。
手術で摘出するなどして、すでに胆嚢がない人も心配はいらない。たとえ胆嚢がなくても胆汁の状態を改善することはできる。
肥満の人は痩せた人に比べて胆汁が圧倒的に少ない
ここで、基本的な解剖学と生理学のおさらいをしておこう。
胆嚢は肝臓にとってなくてはならない存在だ。肝臓は1日におよそ1.4リットルの胆汁を生成し、そして肝臓から分泌された胆汁は胆嚢に貯蔵されて濃縮される。胆汁は脂肪分を分解し、消化吸収しやすい形にする。食事などで体内に脂肪が入ってくると、胆嚢から胆汁が分泌され、胆管を通って腸に送られる。
胆汁が健康で十分な量が分泌されていれば、体にいい脂肪をきちんと消化吸収することができる。また、脂溶性のビタミン（感染症に効くビタミンA、生殖機能を整えるビタミンE、骨を強化するビタミンK、免疫力を高めて乳がんや大腸がんに効くビタミンDなど）の消化吸収を助ける働きもある。
脂肪はすべてのホルモンの原料になるので、脂肪をきちんと吸収できないのは大きな問題だ。吸収されなかった脂肪は腸からそのまま血管に送られてしまうので細胞の栄養にはならず、ただお腹やお尻に蓄積されていく。
現代人の食生活は加工食品が多く、脂肪分は極端に少ない。それに環境毒素や心理的ストレスの攻撃も受けている。その状態が数十年も続いた結果、胆嚢の機能がすっかり弱ってしまったのだ。
胆汁が脂肪を分解し血糖値を正常に保つ
弱った胆嚢にたまった胆汁は、毒を含んでドロドロになっている。私はこの状態の胆汁を「毒性の胆汁」と呼んでいる。ドロドロになった毒性の胆汁は胆管をスムーズに流れることができない。
胆汁が毒性になる原因は、「コレステロール過多」「毒素の蓄積」「胆管の詰まり」に加え、レシチンなどの胆汁を健康に保つ栄養素が足りないことがあげられる。また血糖値が高いと胆汁がドロドロになったり、胆石ができたりするという研究結果もある。
毒性の胆汁と肥満はコインの裏表だ。ある動物実験によると、肥満の個体が分泌する胆汁の量は痩せた個体のわずか半分でしかないという。
2016年、アメリカ心臓協会の機関誌「動脈硬化症、血栓症、血管生物学」で発表されたある研究では、胆石ができると冠動脈疾患のリスクが23パーセント高くなるとされている。つまり簡単にいうと、胆汁の質が下がると病気になるということだ。
胆汁が脂肪を分解し血糖値を正常に保つ
胆汁とか胆嚢とか、聞き慣れない言葉ばかりでよくわからないという人もいるかもしれない。そんな人は、胆汁は食器用洗剤だと考えてみよう。
「胆汁酸」と「胆汁酸塩」があるおかげで、胆汁は脂肪の球を分解して、より小さな脂肪のしずくにすることができる。このプロセスを「乳化」と呼ぶ。なお、胆汁酸と胆汁酸塩はどちらも基本的には同じものであり、ただ形が違うだけだ。
そこにリパーゼと呼ばれる酵素が登場し、乳化した脂肪を完全に消化することができる。胆汁酸はコレステロールからできていて、胆汁の全成分のほぼ80パーセントを占めている。
まず肝臓で原料が生成され、そこにアミノ酸の「タウリン」と「グリシン」が混入し、胆汁酸の原形ができあがる。タウリンとグリシンが混ざることで水溶性になり、脂肪が乳化しやすくなるのだ。この合成物が胆汁酸塩と呼ばれる。
胆汁酸塩は、小腸の中でバクテリアによって「二次胆汁酸」に変換される。毎日、大量の胆汁酸が小腸に流れ込んでいて、その95パーセントは血流に乗ってまた肝臓に戻ってくる。残りの５パーセントは便と一緒に排泄される。大腸に入った胆汁酸は、水分を集めて便秘を防ぐ働きをする。
大腸内の胆汁が正しく血流に再吸収されないと、「胆汁酸性下痢」と呼ばれる症状が起こる。具体的には慢性的な腹部膨満と水様便だ。胆汁酸性下痢は過敏性腸症候群と間違われることが多い。なお、人口のおよそ１パーセントが胆汁酸性下痢を発症していると考えられる。
胆汁酸は血糖値とも密接な関係があり、Ⅱ型糖尿病患者やインスリン抵抗性のある人は、胆汁酸の量が足りないことが多い。多くの研究により、血糖値を正常に保つには、胆汁が正しく分泌されている必要があるということがわかっている。
苦い食材で胆汁の流れをよくする
胆汁酸塩はコレステロールを原料としているので、コレステロール値を調整する役割も果たしている。体内のコレステロールの約80パーセントが、肝臓で胆汁酸塩を合成するために使われている。毎日だいたい500ミリグラムだ。
胆汁酸塩は胆汁の主要な成分なので、食事で摂取すれば、肝臓はよりたくさんの胆汁をつくれるようになる。なお食事で摂取するという方法は、手術で胆嚢を摘出した人にとって特に有効だ。
胆石をはじめとする胆嚢の病気は、たとえ重症であっても、ここで紹介するような方法で劇的に改善する。私自身が実際に何例も目撃してきた。とにかく試してみて損はない。
苦い食材で胆汁の流れをよくする
では、どのような食材が炎症を抑え、胆汁の流れを改善するのか。
それは、「苦い食材」だ。
苦いものを食べると、苦さが刺激となって胆汁や唾液、胃酸、ペプシン、ガストリン、膵酵素が分泌される。また、下部食道括約筋を強化する働きもあるとされている。
いくつかの研究によると、苦い食材を実際に飲み込まなくても、ただ味わうだけで効果があるという。つまり、苦い食材は少ない分量でも効果が期待できるということだ。最初の一歩としては、甘いものを控えて苦い食材を増やすところから始めてみよう。
野菜の多くは「苦い食材」に分類される。人間は本来、苦い味を好むようになっている。しかし私たちはその本能を捨てて、代わりに砂糖依存症のような状態になってしまった。
どんなにバランスのいい食生活を心がけていても、砂糖依存症はすべてを台無しにしてしまう。その結果、まるでパンドラの箱を開けたかのように、ありとあらゆる健康問題が出現することになった。
アメリカ人は、年間1人あたり35～70キロの砂糖を消費している。しかもこの数字はいわゆる「砂糖」だけで、その他の糖分や精製された炭水化物まで含めるとさらに多くなる。
低脂肪で、加工食品や糖分、炭水化物をたくさん摂取する食生活を長年にわたって続けてきた結果、胆嚢の機能が低下して胆汁がドロドロになってしまっている。農場でできたものをそのまま食べていた時代は、こんな問題は存在すらしなかったのだ。
この「砂糖依存症」という問題を解決するカギは甘み以外の味覚を育てることだ。人間の舌は甘みだけでなく、しょっぱさ、酸っぱさ、苦さも感知できる。甘いものを減らすほど、甘み以外の3つの味覚がより敏感になる。
「クレソン」や「ルッコラ」「エンダイブ」「タンポポ」「ラディッキオ」などの苦い葉菜類が効果的だ。また「ホースラディッシュ」にはがんの予防になる成分が含まれている。
苦い食材をうまく活用し、健康な体へ
苦いハーブには、苦い野菜や果物と同じように消化を助ける働きがある。
ハーブや樹皮などでつくった「ビターズ」と呼ばれる飲み物がある。これは名前の通り苦い味が特徴で、昔から胃腸の薬として飲まれてきた。ビターズの原料はすべて植物なので、ビーガンやベジタリアンでも問題ない。自分でオリジナルのビターズをつくってもいい。
苦い野菜やハーブ以外にも、胆嚢と胆汁に効く食材やサプリメントは存在する。
たとえば食材なら「ビーツ」「アーティーチョーク」など、ハーブなら「コリンソニアの根」、
サプリなら「コリン」「タウリン」「膵リパーゼ」「オックスバイル」などが主なものだ。
これらをうまく活用し、胆汁の流れを改善することで、代謝が良くなり、体の不調も改善されることが期待できる。ダイエットの成果を出したい人、健康体を目指したい人はぜひ参考にしてほしい。
アン・ルイーズ・ギトルマン 栄養学博士、米国認定栄養士。
コロンビア大学で栄養教育学の修士号、アメリカ栄養大学で認定栄養士の資格をそれぞれ取得。ホリスティック栄養学の博士号を持つ。30冊以上の著作があるニューヨーク・タイムズ・ベストセラー作家でもある。これまでにベルビュー病院小児科の栄養学主任、カリフォルニア州サンタモニカにあるプリティキン長寿センターの栄養学ディレクターを歴任。現在は建築バイオロジーとエコロジーの国際学会、栄養療法協会、およびクリアパッセージ（自然医療団体）の諮問委員会メンバーを務める。
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