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腹いっぱい肉を食べて1週間5kg減！ケトジェニック・ダイエットとは
手っ取り早く体重が減るからと、セレブの間でも実践者が多いケトジェニックダイエット。通常の生活で炭水化物を摂りすぎている人の場合、炭水化物をカットすることでダイエットの効果が早く出やすく、脂質はたっぷり摂れるので満足感が得られるのが人気の理由。とはいえ、食べていい食材、ダメな食材などの制限が多く、外食中心の生活では継続しにくかったり、ケトン体のおかげで体臭がきつくなるなど、問題点もちらほら。ケトジェニックダイエットのすべて紹介。
ケトジェニック・ダイエットとは？
ケトジェニックダイエットはケトン体ダイエットとも言われ、エネルギーとして脂質を使わなくてはいけない状態に身体を追いこむダイエット方法。
炭水化物の摂取量を極端に抑えて摂取カロリーの65%から70%を脂質から摂取する。すると、体がエネルギー源として炭水化物を使えず、代わりに体に蓄えてある脂肪を分解して使おうとする代謝状態（ケトーシス）に入る。
ケトジェニックダイエットのルール
ケトジェニックダイエットで制限されるのは
・糖分
・加工食品
・低脂肪食品
・穀物
・グルテン
・炭水化物の多いフルーツ
・植物油
代わりにブロッコリーやアスパラガス、ほうれん草などの非でんぷん質の野菜、脂肪分の少ない肉や良質の油を含んだ魚、全脂肪の乳製品、そしてナッツやシードをふんだんに食べる。
カロリーの60～75パーセントを脂質、15～30パーセントをタンパク質、5～10パーセントを糖質から摂取するのが一般的だ。
一日の目標摂取カロリーが2000kcalの女性の場合、タンパク質は30gから40gを目指したい。これはだいたい卵2個か鶏ムネ肉85g程度。
ケトジェニック・ダイエットで食べるべき食材リスト
糖質が少なくて、食物繊維が豊富な食材や、オメガ3脂肪酸を含む食材を意識的に摂ろう。
【野菜、果物】
・クレソン
・セロリ
・ブロッコリーレイブ（茎が長くて細いブロッコリーのような野菜）
・チンゲン菜
・ほうれん草
・マッシュルーム
・アスパラガス
・ズッキーニ
・はつかだいこん
・アボカド（アボカドオイル）
【乳製品】
・バター（グラスフェッドバターならなお良い）
・ハードチーズ（パルミジャーノチーズなど）
・ソフトチーズ（ブリーチーズやマスカルポーネなど）
・生クリーム
・クリームチーズ
・カッテージチーズ
・サワークリーム
・ギリシャヨーグルト（無糖）
【肉、魚、その他】
・脂の多い魚（フィッシュオイル）
・ステーキ
・サーモン
・卵
・オリーブオイル
・ココナッツオイル
・キャノーラ油
・ナッツ類
・大豆製品
ケトジェニックダイエットのメリット
公認管理栄養士のベス・ウォーレンによると、「ケトジェニックダイエットは、糖質の大部分をタンパク質や脂質で置き替えるため、ヴィーガンを含む他の食事によるダイエット法よりも、食べた後の満足感を得やすい」
さらに、食べてはいけないものが多いので、ケトン体ダイエットを行うと自炊が多くなる。自分が食べているものを意識しやすくなるのも、食生活改善のためには効果的な方法。
ケトジェニックダイエットの注意点
「ケトジェニックダイエットでは、食物繊維とカリウムといった、体が必要とする栄養素が摂取しにくい」 と語るのは、管理栄養士のカレン・アンセル。「同時に、ケトン体ダイエットでは心臓に悪い飽和脂肪をたっぷり摂取するし、エネルギー源である炭水化物が体から奪われてしまう」というのも注意すべきポイント。
エネルギー切れを起こさないためには、「玄米やオーツのようなヘルシーな全粒穀物は取り入れつつ、加工された炭水化物 であるクラッカーやクッキーなどをカットするべき」とアンセル。
全粒穀物やフルーツのような食材から食物繊維を摂らずにいると、お通じが悪くなる。ケトジェニックダイエットで便秘になるという人は、発酵野菜を取り入れてみよう。
発酵野菜はプロバイオティクスとして働き、腸内の善玉菌をサポートして便秘を防いでくれる。キムチやザワークラウト、ピクルスなどの野菜を食事にもっと取り入れてみよう。
ケトジェニックダイエットで口臭や体臭がきつくなる？
ケトジェニックダイエットを実践してみると、ツーンとした匂いが気になる人もいるかもしれない。これが「ケトン臭」と呼ばれるもの。
「糖質制限は、ハードにやればやるほど口臭や体臭がきつくなります。ニオイの正体は『ケトン体』。私たちは通常、食事から摂取した糖質を第一のエネルギー源としています。ところが、糖質制限をするとその糖質が体内で不足します。すると、身体は蓄えている脂肪を分解してエネルギーに変えていくのです。この作業は、肝臓を使って行われ、このとき血液中に放出されるのが、『ケトン体』と呼ばれる物質です。このケトン体が、ツーンとしたすっぱい独特のニオイを放つのです」
極端な糖質制限には弊害もあるので、ケトジェニックダイエットを行うなら、定められた量の炭水化物や食物繊維、タンパク質もしっかり摂るよう、心がけよう。
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参照記事https://ameblo.jp/ken020506/話題の｢ケトン食でがんが消える｣は本当か 最新知識を第一人者江部康二医師が解説
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参照記事https://ameblo.jp/ken020506/流行ダイエット「パレオ」と「ケトジェニック」の違い
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糖質オフを続けると？糖質オフ失敗の理由、糖負荷試験、反応性低血糖、インスリンのヤバさ-2019-0529
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