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腹いっぱい肉を食べて1週間5kg減！ケトジェニック・ダイエットとは
質の良い”脂肪”を摂るのがカギです。”脂肪”を恐れることは、あまり必要ないのです。
「”ダイエット”なのに”脂肪”？」、「この相反する単語がなぜ一緒に語られるのか…」と思われた皆さんへ、今回は食事に関する秘密を1つ明かしましょう。その秘密とは、「脂肪を摂ることは、それほど問題ではない」ということです。
これまでは体重を落とすためには、「なるべく脂肪を摂らないように」してきた人も多いことでしょう。ですが、「ケトジェニック・ダイエット」のような低炭水化物食の流行で、最近では高脂肪の食材への人気が高まっています。
これまでの研究では、高脂肪食がダイエットに効果的かどうかははっきりしていません。ですが多くの健康専門家は、「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」を多く摂取するようすすめているのが現状です。
これらの脂肪は、「LDL（悪玉）コレステロール」を減らしてくれますし、多価不飽和脂肪酸は脳や細胞の健康を保ってくれます。また、アボカドのような高脂肪の食品が、お腹の脂肪を落とす可能性を示唆する研究結果もあるのですから…。
体重を落とすために、「ケトジェニック・ダイエット」のような高脂肪食を実践するつもりがない人もいることでしょう。
ですが、脂肪を豊富に含むホールフード（自然のまま手を加えていない野菜や果物）の多くは、人体が必要とする栄養素をふんだんに含んでいるのです。
例えば、こういった栄養素の1つがビタミンKであり、このビタミンは血液を健康に保ち、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。とは言っても、「とにかく脂っこい食べ物がいい！」と言うわけではありません。「ポテトチップスをたくさん食べる」といったことは、避けたほうがいいでしょう。
では、どのような脂肪がいいのでしょうか？ 今回は、普段の食事に取り入れるべき脂肪豊富な食材を5種類ご紹介します。
亜麻仁（アマニ）
まだまだ日本人にはなじみのないものかもしれませんが、豊富な栄養価から「スーパーフード」として注目を集めています。
亜麻仁（アマニ）とは、アマ（亜麻）という植物の花の種子（仁）のこと。アマの原産地は、コーカサスから中近東地域と言われています。茎からは織物に使える繊維を採ることができ、種は食用として使われるほか、アマニ油を採ることもできるのです。
さて、オメガ3脂肪酸といえば、魚を思い浮かべるとかもしれません。ですが、植物由来のものなら亜麻からたっぷり摂ることができます。
また、亜麻に含まれるリグナンという微量栄養素には、体内の炎症を抑える効果も期待できるのです。
イワシ
4オンス（約113g）のイワシ1匹にはおよそ1363mgのオメガ3脂肪酸と、およそ400IU近くのビタミンDが含まれています。
米国・オハイオ州立大学のウェクスナー医療センターの管理栄養士であるリズ・ウェイナンディ氏によれば、ビタミンDは体のカルシウム吸収を助け、骨や歯の健康にも良いとのこと。
オリーブ
オリーブには一価不飽和脂肪酸と食物繊維が含まれており、どちらも心臓に良いという研究結果があります。
ポペック氏は、細かく刻んでサラダやソース、ドレッシングに入れることをすすめています。
くるみ
くるみは植物由来のオメガ3脂肪酸に加え、食物繊維やタンパク質も豊富な食べ物です。
ポペック氏によれば、これらの成分は空腹を満たしてくれるだけでなく、血糖値の急上昇も抑えてくれると言います。
アーモンドバター
アーモンドはビタミンEを豊富に含んでいます。
このビタミンは、細胞をダメージから守るパワフルな抗酸化物質。アーモンドバターをスムージーやオートミール、フルーツボウルに加えれば、風味も豊かになりますし栄養もたっぷりです。
（なら食べる…）ダイエットに最適な「高タンパク質＆低炭水化物」の優秀な食材10選
【1】卵
「卵は手早く調理でき値段もリーズナブルです」と栄養士のサンドラ・J・アレヴァロ氏は言います。固茹でからデビルドエッグ、オムレツまで活用の幅がかなり広いのも特徴です。
◇大きめの卵1個あたり：
72kcal、脂質5g（飽和脂肪酸2g）、炭水化物0.4g、糖質0.2g、ナトリウム71mg、食物繊維0g、タンパク質7g
【2】牛乳
「牛乳はタンパク質を豊富に含むほか、カルシウムやビタミンDの摂取にも効果的です」とアレヴァロ氏。
ただし、制限の多いケトジェニック・ダイエットに挑戦している人は、摂り過ぎないよう気をつけましょう。
◇低脂肪乳1カップあたり：
101kcal、脂質3g（飽和脂肪酸1g）、炭水化物12g、糖質12g、ナトリウム106mg、食物繊維0g、タンパク質8g
【3】ストリング・チーズ（糸状のチーズ）
「チーズスティックは忙しい人の朝食や軽食にぴったりです。また、脂質も少ないんです」（アレヴァロ氏）
チーズスティック1本あたり：50kcal、脂質2.5g（飽和脂肪酸1.5g）、炭水化物1g、糖質0g、ナトリウム160mg、食物繊維0g、タンパク質6g
【4】サーモン
「サーモンは他の食肉に比べて脂質は多めですが、良質なオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸を豊富に含んでいます」とアレヴァロ氏。
またサーモンはオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚で、この成分は『Journal of Sleep Research』誌に掲載された研究のなかで、熟睡との関連が示されています。この研究自体は子どもを対象に行われたものでしたが、専門家によれば、研究結果は大人にも十分当てはまるとのことです。 オメガ3脂肪酸の摂取が熟睡につながる理由については、専門家たちもはっきりとは理解できていません。ですが、オメガ3脂肪酸を十分に摂ることで、「メラトニン」による睡眠促進効果が高まる可能性があることが研究結果に示されたそうです。
◇ サーモン3オンス（約85g）あたり：
177kcal、脂質11g（飽和脂肪酸3g）、炭水化物0g、糖質0g、ナトリウム50mg、食物繊維0g、タンパク質17g
【5】ギリシャヨーグルト
「ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で朝食や軽食、デザートにぴったりです」とアレヴァロ氏。ただし、糖質にはご注意。選ぶならプレーンタイプにしましょう。
さらに、「複数の研究結果からの分析によれば、健康食としてヨーグルトを摂取することは『2型糖尿病』のリスクを低減する可能性があると言います」と管理栄養士であり糖尿病療養指導士として全米で知られている、エリン・パリンスキ - ウェイド氏は説明します。
この「2型糖尿病」は、「血液中のブドウ糖（血糖）が正常より多くなる病気だ」と説明されています。初期のころは自覚症状がほとんどありません。ですが、血糖値を高いまま放置すると、徐々に全身の血管や神経が障害され、いろいろな合併症を引き起こします。また、この「2型糖尿病」は、すい臓から分泌されるインスリンの働きの低下、つまり「インスリンの作用不足」が原因で起こる傾向にあるようです。
そしてヨーグルトには、「善玉菌」がたっぷり含まれています。善玉菌は健康的な消化プロセスをサポートし、炎症を抑えてくれる効果は期待できるものです。「善玉菌は腸全体から考えても、重要な要素となります。特に、ガスによる膨張感がある場合においては、もっとも重要となるのです」と説明してくれたのは、体を健康に保つための食事と栄養の活用法を専門的に学んだ医療専門家であり、登録栄養士でもあるジェシカ・コーディング氏です。
◇プレーンタイプのギリシャヨーグルト7オンス（約198g）あたり：146kcal、脂質4g（飽和脂肪酸3g）、炭水化物8g、糖質7g、ナトリウム68mg、食物繊維0g、タンパク質20g
【6】ピーナッツ
「焙煎したピーナッツはタンパク質を豊富に含み、食物繊維もかなり含まれています」と栄養士のアレヴァロ氏は説明します。
◇ピーナッツ1.5オンス（約42g）あたり：
250kcal、脂質10g（飽和脂肪酸3g）、炭水化物9g、ナトリウム174mg、食物繊維4g、タンパク質10g
【7】アーモンド
「ナッツ類は素晴らしいタンパク源です。アーモンドはピーナッツに比べて脂質が多いため食べる量には注意しましょう」と、アレヴァロ氏。
また、アーモンドと聞くと、ほとんどの人は「脂肪」を思い浮かべるかもしれません。ですが、「食物繊維」も実に豊富に含まれています。
◇アーモンド1.5オンス（約42g）あたり：
254kcal、脂質18g（飽和脂肪酸1g）、炭水化物8g（正味炭水化物2g）、ナトリウム0mg、食物繊維5g、タンパク質9g
【8】枝豆
我々日本人が大好きな「枝豆」。健康志向と世界的な日本食ブームにより、その存在と美味しさは世界中に広く知れ渡っています。
そして、今回栄養士のアレヴァロ氏は、「枝豆は、茹でたり焼いたりすることで植物性タンパク質豊富な完璧な軽食になります」と紹介しています。
◇枝豆1カップあたり：
188kcal、脂質8g（飽和脂肪酸1g）、炭水化物14g（正味炭水化物6g）、糖質3g、ナトリウム9mg、食物繊維8g、タンパク質18g
【9】ホエイ・プロテインパウダー
ワークアウトをしている男性諸氏ならご存知の方も多いはず『ホエイ・プロテインパウダー』。
アレヴァロ氏は、「私はホエイプロテインパウダーが大好きです。タンパク質豊富で炭水化物は少なく（糖質含有量にもよります）、野菜や果物のスムージーに加えると最高です」と言います。
ホエイプロテインには多くの製品があるので自分にあったものを選べるのも魅力ですね。
◇ホエイプロテイン大さじ1杯あたり：
45kcal、脂質2g、炭水化物2g、糖質6g、ナトリウム36mg、食物繊維0.8g、タンパク質5g
【10】小エビ
「魚介類は通常、高タンパク質・低炭水化物の食事にぴったりな食材です。個人的には小エビが好きです。手早く調理でき、タンパク質含有量の割にカロリーが低いためです」とアレヴァロ氏は薦めています。
◇ 小エビ3オンス（約85g）：
84kcal、脂質22g、炭水化物0.2g、糖質0g、ナトリウム94mg、食物繊維0g、タンパク質20g
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