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「糖質制限サミット2016」開催される
リバウンドを防ぎ、効率よく体重を減らすためには、どうしたらいいのでしょうか。「まず食事の改善から取り組むべき」と勧めるのが、北里大学北里研究所病院の内分泌・代謝内科部長で糖尿病センター長の山田悟さんです。山田さんは日々、肥満を伴うことも多い糖尿病患者の治療に取り組む経験から「食事の方が圧倒的にパワーがある」と指摘します。
「もちろん食事と運動、どちらも改善する方が減量効果が高くなります。ただし、私たちは1週間に20回くらい食事をするわけですよね。一方、一般的な社会人であれば、運動はがんばっても週1-2回に留まるのではないでしょうか。頻度からしても、食事を改善する優先度が高いことは明らかです。
エネルギー収支の観点でも、摂取エネルギーは基本的にすべて口から入る食事によって決まります。これは自分で選ぶものなので、コントロール可能でエネルギー収支に与えるインパクトも大きい。では消費エネルギーはと言うと、一般的に約6割は基礎代謝で、約3割は生活活動。運動しようとして意識的に増やせるのは残りの1割。これを2倍にしても合計では1.1倍にしかならず、エネルギー収支への影響が少ないのです」
ジョギングなど有酸素運動によるエネルギー消費や、筋トレなどレジスタンス運動による筋肉量増加、それに伴う基礎代謝の増加の効果はあるものの、食事を変える方が「手っ取り早い」ということは言えそうです。
「食べていながら肥満を防ぐ」というのは、いわゆる「糖質制限」に通じる考え方。糖質を摂取すると血糖値が急に上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に放出されます。インスリンは脂肪を溜め込むように働くため、糖質を減らした方が体重は減りやすい、という理論です。また、最近では大量のインスリンによる急激な血糖低下が飢餓感を生み出すという説もあり、いずれにせよ食後の高血糖を防ぐことが肥満予防に効果的と。
「糖質制限は海外のガイドラインでも治療法として記載され、日本の『肥満症治療ガイドライン2016』でも『体重減少のためには糖質制限が有効であるとの報告が多い』とされています。そこで私たちが提唱するのが、ゆるやかな糖質制限、通称“ロカボ”です。この場合、糖質をまったく摂らないのではなく、1食あたり20-40g、1日70-130g以内が目標になります」
山田悟さんが提唱するロカボの商品は、今や有名コンビニチェーンやスーパーなどで当たり前に見かけるようになりました。普及に尽力した熱意の源は「一時のブームではなく、文化にしなければ意味がない」という信念だったそうです。「とにかく食べる量を減らそう」とするカロリー制限では挫折してしまう患者や肥満者に寄り添うために、山田さんはさまざまな商品を開発しています。
減量が軌道に乗った2017-2018年は、パンや麺類など一食のほとんどが炭水化物（糖質）で完結してしまうそれまでの食事は避け、パーソナルジムで管理栄養士の指導のもと、肉や魚、野菜、大豆類、ナッツなどを中心とした食事に切り替えていました。まずは満腹まで食べる内容をたんぱく源や野菜中心のメニューに置き換え、そこから「腹八分目」に慣らしていったことが、成功のポイントだったように思います。
ダイエットはまず食事から。そして、いきなり量を減らすことが難しければ、その内容を置き換えていくのがコツ。わかっているつもりでも「なぜそれが必要か」を理解していないと、実行すること、継続することができません。不健康は落ちやすく、上りにくい落とし穴。
山田悟（やまださとる）医学博士（食・楽・健康協会理事。北里研究所病院糖尿病センター長）
一般社団法人「食・楽・健康協会」を設立し、代表理事を務める。食楽健康協会のテーマ「おいしく、楽しく食べて、健康に」で、無理の無いゆるい糖質制限「ロカボ」を薦めている。日本における糖質制限のトップドクターである。
山田医師は、糖尿病の専門医、総合内科医として、多くの生活習慣病患者の生活習慣指導を行う中、2009年『ジャーナル・オブ・クリニカル・リピドロジー』医学雑誌に掲載された「食事の脂質比率が高いほど、逆に血中中性脂肪が下がりやすくなる」という論文と出会い刺激を受ける。『糖質制限の真実』(幻冬舎、2015年)は12万部を超えるベストセラーとなっている。
https://locabo.net/dictionary/
ロカボ辞典/ロカボオフィシャルサイト
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