にほんブログ村
カロリー神話を語る渡辺信幸医師 - ラジオ対談２
一生太らない体をつくる「噛むだけ」ダイエット リバウンド完全回避！ [ 渡辺信幸 ]
価格： 1,512円 レビュー評価：4.5 レビュー数：10
リバウンド完全回避！ 渡辺信幸 東京書店BKSCPN_【本ポイントアップ祭り】 イッショウ フトラナイ カラダ オ ツクル カム ダケ ダイエット ワタナベ,ノブユキ 発行年月：2012年07月 ページ数：207p サイズ：単行本 ISBN：9784885747953 渡辺信幸（ワタナベノブユキ） 1991年名古屋大学医学部卒業、中部徳洲会病院入職。徳洲会伊良部島診療所院長、宮古島・石垣島徳洲会病院内科部長、徳洲会新都心クリニック院長を経て、2010年こくらクリニック院長。救急医療・離島医療の経験から予防医療の大切さを説く。市民の啓蒙を目的に、ラジオ番組のパーソナリティーも務めている（本データ
Supported by 楽天ウェブサービス
ダイエットに高度な知識が要らないという話は聞いたことがあるだろうし、ダイエットが結局は基礎的な方程式の問題であることも恐らく聞いているはず。では、一体どうして、たった5キロ痩せることが耐えられないほど長く辛い道のりに感じるんだろう？
ご存知の通り、ダイエットのカギはカロリー不足にある。つまり、摂取するカロリー量が消費するカロリー量より少ないということ。
かなり単純な話に聞こえるでしょ？ でも、5キロ痩せるには、どのようにカロリーを調整すればいいんだろう？
5キロの落とし方
ダイエットに関して言えば、万人に当てはまる法則はない。でも、栄養士のジェンナ・ホープいわく、目標体重に達するためには、一週間で0.5～1キロ以上減らさないのがポイント。
「目標体重を達成するには、1日あたり約500キロカロリーを不足させる必要がある」 と彼女はアドバイスしているけれど、この方程式は人によって違うので、数字がもっと大きいこともあれば小さいこともある（おおよその推奨カロリー摂取量と不足量は、性別、身長、体重、運動量をベースにしたカロリー計算で算出できる）。
じゃあ、毎日のフラペチーノを食生活から排除すれば、問題解決でしょ？ いいや、まだまだ。
カロリーをカットすれば、体重は減るだろう。でも、摂取しているカロリーに十分な栄養が含まれておらず、バランスの取れたダイエットプランに従う代わりにクラッシュダイエットをしている場合は、リバウンドする確率が高い。
「ダイエットプランの大半は、“制限、どうしても食べたい、大食い、制限” という同じサイクルに沿って進む」 とホープは語る。
「食事制限のステージでは、カロリーの摂取量、場合によっては炭水化物の摂取量が著しく制限されるので、体重が減るかもしれない (炭水化物を制限する場合には、脂肪よりも体内の水が減る)。でも、先程のサイクルに沿って進むうちに、大食いによってリバウンドし、当初より体重が増える。
しかも、カロリーを制限するとエネルギーを節約するために代謝が遅れる。その結果、長期間のクラッシュダイエットでは、カロリーの燃焼率が著しく低下する」。代謝率が高ければ高いほど、体はより効率的にカロリーを燃やすというわけ。
これだけでも十分問題なのに“一時しのぎ” または制限が非常に厳しいダイエットは、メンタルヘルスにもかなりの悪影響を与えかねない。「私たちは、感情を避けるために食べるようプログラムされている」 と語るのは、精神療法クリニックHarley Therapyの臨床ディレクター、シェリ・ジェイコブソン博士。
「ダイエットから一日脱線すると、みんな自分にこう言う。“あなたは出来損ない。ダイエットで十分痩せられなかった。あと一日頑張るべきだった。他の人は、このダイエットでもっと体重を減らしているのに。あなたには自制心がないのね”。これで以前の食生活にすぐさま後戻り」
ジェイコブソン博士は、自分から必要な物を取り上げる代わりに、ヘルシーに食べた時の気持ちに焦点を合わせるよう勧めている。食事療法の資格を持ったトレーナーや栄養士の助けを借りて、一日に必要なカロリー量を理解し、夜が来てもビスケットを袋ごと平らげずに済む、健康的なカロリー不足量で食事プランを練ってもらおう。
でも、体重が全てではないことを忘れないで。
カロリーの燃やし方
筋肉をつけるのは、あなたの最優先事項じゃないかもしれない。でも、減量が目標なら、筋肉がダイエットの最終兵器になるかも。これは本当。
まず、筋肉が多ければ多いほど代謝率が上がる。つまり、すでにお分かりの通り、体がより多くのカロリーを燃やす。
ここまでは大丈夫？
ダイエットをしながら筋肉をつけると（筋肉はかなり重いので）体重計の数字はさほど変わらないかもしれないけれど、変化を “見る” ことはできる（だからこそ、体のサイズを測り、毎週セルフィーを撮り、体脂肪率を量ることでダイエットの進捗をチェックするのが大事。カナダのフィットネスクラブEmbody Fitnessのパーソナルトレーナー、レイ・クリントンによると、プロアスリートではない女性の体脂肪率は15～25パーセントであるべき)。
「理想的なのは、しっかりしたフォームで段階的に重量を増やすタイプのウエイトトレーニングを主軸としたプログラム」 とクレイトン。「寿命の観点から言えば、ウエイトトレーニングには間違いなく最も努力に見合う価値があるし、筋力を強化すれば、より強度の高い運動ができるようになる」。運動の強度が高くなれば、心拍数が脂肪燃焼ゾーンに達するので、もっとカロリーが消費できる。
だからといって、それ以外のエクササイズを軽く見るべきではない。
「自分が楽しめるエクササイズを見つけて。ダンス、自然の中でのウォーキングや山登りなど、何でもいい」 とジェイコブソン博士。「長続きする習慣がつき始めるのは、気分を良くしたいという気持ちを起点に物事を行ったとき」
リバウンドの防ぎ方
体重を減らすのと、減った体重を維持するのは全く違うこと。
体重が戻ってきてしまう原因のひとつが暴食。これは私たちの大半が犯している罪。
ジェイコブソン博士によると、「心理学的に言って、お腹が空いていないのに食べてしまう最大の理由は、暴食が対処メカニズムになっているから。どうやっても抗えない感情的な苦しみを回避するため、または退屈で不幸せな人生と向き合うのを避けるために暴食する」
お腹が空いていない時に習慣的に食べてしまうのを防ぐには、その一切れのチョコレートを口に入れる前に一時停止すること。
ジェイコブソン博士は、食べたいと思う度に、2分間の “マインドフルネス休憩” をとることを勧めている。「これで、対処しなければいけないのが感情なのか、それとも実際の空腹なのかが分かりやすくなる」
他にも、十分な睡眠をとる、ストレスを減らす、現実的で面倒に感じない、楽しいダイエット、フィットネスプランに従うといった生活習慣の変化も、リバウンド防止に役立つ。でも、極端な変化を一度にたくさん加えすぎると、逆効果になることも。
「毎日の食事にフルーツか野菜を一食分付け足す、紅茶とコーヒーに砂糖を入れないなどの小さなことから始めてみて」 とホープはアドバイスする。「そこから、満腹感を長続きさせるために、糖分の多いスナックをタンパク質とヘルシーな脂質の多いスナックに変える。フムスとニンジン、ゆで卵かピーナッツバターをのせたオーツケーキのようなものにね」
とりわけ重要なのは、無節制を控える努力をすること。一生減ったままの体重でいたいなら、大事なのは “パーフェクト” な生活を送ることではなく、長期的に続けられる “大部分はヘルシー” な生活を送ること。
だから、アイスクリームが永遠に食べられないわけじゃない…！
主治医が見つかる診療所 カロリー制限・糖質制限 徹底比較ＳＰ 江部医師 プチ糖質制限
内臓脂肪がストンと落ちる食事術 [ 江部 康二 ]
価格： 1,620円 レビュー評価：0.0 レビュー数：0
江部 康二 ダイヤモンド社ナイゾウシボウガストントオチルショクジジュツ エベ コウジ 発行年月：2019年05月10日 予約締切日：2019年04月16日 ページ数：216p サイズ：単行本 ISBN：9784478106488 本 美容・暮らし・健康・料理 健康 家庭の医学
Supported by 楽天ウェブサービス
おはよう！ドクター #101 ～糖質制限の実践～
男・50代からの糖質制限 ストーリーで学べる最強の食事法
価格： 1,404円 レビュー評価：5.0 レビュー数：1
江部康二／著本詳しい納期他、ご注文時はご利用案内・返品のページをご確認ください出版社名東洋経済新報社出版年月2018年11月サイズ221P 19cmISBNコード9784492046319生活 ≫ 健康法 [ 健康法 ]男・50代からの糖質制限 ストーリーで学べる最強の食事法オトコ ゴジユウダイ カラ ノ トウシツ セイゲン オトコ／50ダイ／カラ／ノ／トウシツ／セイゲン スト-リ- デ マナベル サイキヨウ ノ シヨクジホウ※ページ内の情報は告知なく変更になることがあります。あらかじめご了承ください登録日2018/10/20
Supported by 楽天ウェブサービス
確実に痩せる、食べる順番ダイエット、外食実践例【まとめ】
やせたければ脂肪をたくさんとりなさい ダイエットにまつわる20の落とし穴／ジョン・ブリファ／江部康二／夏井睦【1000円以上送料無料】
価格： 2,052円 レビュー評価：0.0 レビュー数：0
著者ジョン・ブリファ(著) 江部康二(監修) 夏井睦(監修)出版社朝日新聞出版発行年月2014年08月ISBN9784022512000ページ数277P9784022512000内容紹介英国でベストセラー入りした異色のダイエット書！誰もがはまりがちな“ダイエットの落とし穴”を徹底検証。※本データはこの商品が発売された時点の情報です。
Supported by 楽天ウェブサービス
糖質制限はもう古いっ？！糖尿病を克服するには砂糖を摂取せよ！ってホント？？？｜TSJ｜ON THE BOARD
「プーファ」フリーであなたはよみがえる！ 生命場を歪ませるアルデヒド （健康常識パラダイムシフトシリーズ） [ 崎谷博征 ]
価格： 1,728円 レビュー評価：0.0 レビュー数：0
生命場を歪ませるアルデヒド 健康常識パラダイムシフトシリーズ 崎谷博征 鉱脈社プーファ フリー デ アナタ ワ ヨミガエル サキタニ,ヒロユキ 発行年月：2017年07月 ページ数：169p サイズ：単行本 ISBN：9784860616694 本 美容・暮らし・健康・料理 健康 家庭の医学
Supported by 楽天ウェブサービス
元気で長生きする方法
薬に頼らず血糖値を下げる方法 [ 水野雅登 ]
価格： 1,350円 レビュー評価：5.0 レビュー数：2
水野雅登 アチーブメント出版クスリ ニ タヨラズ ケットウチ オ サゲル ホウホウ ミズノ,マサト 発行年月：2018年06月 予約締切日：2018年05月17日 ページ数：276p サイズ：単行本 ISBN：9784866430270 水野雅登（ミズノマサト） 医療法人社団友愛会友愛病院医師／日本糖質制限医療推進協会提携医。2003年杏林大学医学部医学科を卒業後、同大学病院の高齢医学科に所属。東京警察病院を経て、2006年より友愛病院に勤務。両親とも糖尿病家系だった自らの体の劇的な変化をきっかけに糖質制限を中心とした治療を開始。97単位に及ぶインスリンの自己注射を不要とするなど、2型糖尿病患
Supported by 楽天ウェブサービス
ブログランキングに参加しています。クリックよろしく！
にほんブログ村
「いいね」といっしょにポチっとお願いします。
ホームページは、https://ken020506.amebaownd.com/
Twitterアンフォローに使うツール 無料で使えます。ダウンロードしないで使えます。
Manage Flitter（マネージフリッター）の使い方について 記事を更新しました。見に来てね！
https://ken020506.amebaownd.com/
ブログを紹介し合って人気ブロガーになれる
【アメクリップ】
数々の研究結果より科学的に実証されて、従来の常識とは真逆になっていることも明らかになってきています。自分に合った健康習慣を取り入れて下さい。
気に入った記事がありましたら、是非リブログで紹介して下さい。