ダイエット知らずの女性たちから学ぶ、体型キープの9つのルール | インターネットとパソコンとスマホで格闘ゲームの日々
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ダイエット知らずの女性たちから学ぶ、体型キープの9つのルール

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「缶コーヒーは悪魔の飲み物」と医者が言う理由


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今日から実践したい賢い食生活とは

　世の中にはまったくダイエットをしない人たちがいるけれど、それには納得できる理由がある。登録栄養士兼栄養医学および代謝医学の有資格専門家であるカーラ・ハイザーさんは、「減量目的の食事制限の効果は薄く、多くの人たちが毎回失敗しています」と指摘。そこで、ダイエットをしなくてもスリムな人たちが無意識に実践している生活習慣をご紹介。

フーディのダイエットは、おいしく、そして賢くヘルシーに！

毎日が “特別な日” なわけじゃない

　オフィスで配られたドーナツ、カロリー高めの外食メニュー、友だちの誕生日パーティーで登場したケーキ……。こんなイベントのときには、ついついドカ食いを正当化してしまいがち。だから、短いスパンで定期的にイベントがある人は要注意。たまにあるご褒美はむしろ食べた方がいいけれど、体重をキープするには例外を作ってはダメ。摂取するカロリーを総括的に考える必要がある、とハイザーさんは指摘する。

　そのため、ご褒美フードは慎重に選び、それ以外のときは極力ガマンすること。たとえば、デートのときはデザートのクレームブリュレをパートナーと半分ずつ食べる。そして、もし翌日の打ち合わせでクッキーを出されてもパスする、といった感じ。また、自分の誕生日にはケーキを食べてもOKにして、自分以外の誕生日にはお祝いは気持ちだけにして甘いものは食べないなど、バランスを取って。


ダイエット食品は、時間のムダ

　低脂肪や低カロリーの食品は、確かに理論上はヘルシーといえる。問題は、これらの食品が過剰に加工され、炭水化物を多量に含んでいるというケースが散見されるということ。ハイザーさんは「炭水化物はは体内で糖分に代わり、体重増加につながる可能性があります」と警鐘を鳴らす。また、一部の食品メーカーでは、脂肪分を取り除いた後、風味を補うために砂糖や塩、そして大量の添加物を加えているそう。

　一方、『肥満と戦う方法（原題：How to Fight FAT flammation!）』の著者であるロリ・シェメック医師は「ダイエットをしていない女性たちは、食品の原材料表示を必ずチェックしています」と指摘。パッケージ表面のセールストークに惑わされず、裏面の原材料を見極めるのがポイントなのだ。


「悪しき」食べ物は存在しない

　ブラウニーを “悪い食べ物”、ケールを “良い食べ物” といってひとくくりにするのはナンセンス。2005年にトロント大学が行った調査によると、チョコレートを1週間禁止された女性たちは、チョコレートへの欲望が一層強くなり、結果としてより多くのチョコレートを食べてしまう傾向にあったという。

　この調査は、2010年に行われた研究で結論が裏付けられている。「チョコレートを食べてはいけない」と言い聞かせ、チョコレートについて考えないようにすればするほど、頭の中がチョコレートで一杯になるのがその原因。さらに、チョコレートにとらわれた自分はダイエットに失敗していると思い込み、罪悪感に苛まされ、最終的にはドカ食いに走ってしまうという最悪の結果に……。食べ物と健全な関係を築きたければ、“ダメな食べ物” という概念は忘れた方がよさそう。


美しさのために十分な睡眠をとる

　忙しいときは、睡眠時間を削ってしまいがち。だけど、健康的なBMI値をキープしたいなら、睡眠は最優先すべきだという研究結果が出ている。もしあなたが睡眠不足気味だとして、1時間を睡眠時間に充てるか、早起きしてエクササイズするかという選択に迫られたとき、睡眠を優先した方がいいとシェメック医師はアドバイスする。

　「睡眠不足だと、ホルモンの影響で体重が増加し、高カロリーの食べ物を食べたくなります。そもそも、無理に早起きして体を動かそうと思ったところで、効果的な運動をするだけのエネルギーが不足していますよ」


たまには好きなものを食べる

　チーズバーガーとフライドポテトを平らげてしまったとする。こんな食事は決して目標とする健康的な食生活ではないとしても、そんな自分を許して気持ちを切り替えて、また次の食事からヘルシーに摂取するように心掛ければいい。カナダのウォータールー大学が実施した調査によると、ありのままを受け入れて、他人に接するように自分を慈しもうとする「セルフコンパッション（自分にやさしく）」の考え方が、食べ物とよりよい関係を築き、より健康的なBMIを保つことにつながるそう。

　また、自尊心が低いと、体重増加につながる摂食障害（ドカ食いなど）を引き起こす可能性もある。これについて、シェメック医師は次のようにアドバイスする。「あなたが大切な人を勇気づけたり、認めてあげたりするのと同じように自分のことも扱って、自己肯定感を高めましょう」


ダイエット飲料は飲まない

　さまざまな意見が交わされる人工甘味料。体重には影響を及ぼさないという研究結果もあれば、ノンカロリー飲料は空腹を促すため体重増加につながる可能性を指摘する研究もある。シェメック医師は、ダイエット飲料には一切手を出さないことをすすめている。

　「ダイエット飲料は、脳がさらなる糖分を欲しがるように働きかけます。そのため、多くの人は中毒になるのです」。また、ダイエット飲料を選ぶことによってカロリーをカットしていると考えてしまうため、油断してサラダの代わりにマカロニチーズを頼んでしまう、などといったことにもつながるのだとか。


いろいろな調理法を試す

　ハーブやスパイスを活用すれば、健康的に配慮した料理でも味気ないものになる心配はまったくない。アメリカ・デンバーにあるコロラド大学が行った調査では、ハーブやスパイスはどんな料理の風味もアップさせることができ、食べたときの満足感をキープしながら、脂肪をカットすることができると指摘。

　また、赤唐辛子やカイエンペッパーなどのスパイスを加えることで代謝を促進し、余分なカロリーを消費できることも証明されている。たとえば、蒸したブロッコリーにはバターの代わりにスモークパプリカを、シンプルな鶏むね肉のローストには複数の乾燥ハーブ、ガーリックパウダー、赤唐辛子などを合わせて振りかけてみて。あとはおいしく食べるだけ！


カロリー計算をしない

　ハイザーさんは、ジャンクフードで摂る1,000kcalと自然食品で摂る1,000kcalには、体内でどう使われるかという面で、大きな違いがあると指摘。カロリー計算にこだわりすぎると、脂肪分の多い魚、アボカド、オリーブやココナッツのオイル、ナッツ、ダークチョコレートなど、ハイカロリーだけど栄養価の高い食品を摂取しなくなってしまうという。

　ハイザーさんおすすめの食事法は、タンパク質（魚、鶏肉、豆腐）や野菜、そして健康的な脂肪分をベースに、加工食品を避けて自然の食材を摂るというやり方。バランスの取れた食事を摂って、空腹のサインに注意を払えば、健康的な体重を維持することができるそう。


砂糖は賢く摂取する

　砂糖の摂りすぎはやっぱり体にいいとはいえない。ハウザーさんは、「私たちの体が一度に処理できる砂糖の量はそう多くなく、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されます」と話す。とはいえ、砂糖を一切摂取しないのもダメなのだとか。大切なのは、「自分の体が処理できる砂糖の量を見極めること」とハウザーさんは付け加える。

　たとえば、クッキーを2～3個食べた後に疲れやむくみを感じたら、それは砂糖を摂りすぎているサイン。本来、食べ物を消費した後には体が元気になるはずだから。自分の体の反応をよく観察すれば、何をどれだけ食べられるのかがわかるはず。ダイエットをしない女性たちは、これを自然に実践しているみたい。


※この記事は、UK版『ELLE』のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

original text : Jessica Migala　translation : Rubicon Solutions, Inc　cooperation : Yuko Ehara

(ELLE ONLINE)

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