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タンパク質を摂り過ぎると起こる5つのこと　体重減におすすめのタンパク質16種

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そう、良い物は摂り過ぎちゃうことがある。

　タンパク質は、頑張って鍛えた筋肉を元気に保ち、食後一時間でお腹が鳴るのを防ぎ、代謝を活発にしてくれる。でも、良い物は何だってそうであるように、タンパク質も多ければ多いほどいいとは限らない。その内容をアメリカ版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

体重減におすすめのタンパク質16種

　脂肪の少ないタンパク質、といえばおそらく最初に思い浮かぶのが鶏肉では？　でも、脂肪を減らすのに欠かせない栄養素は、鶏肉だけでなく色々な形で摂ることができる。

　タンパク質は体重を減らすのにはとても大切。身体は筋肉を保ったり、修復したり、脂肪を燃やしやすい筋肉を作るためにも必要。それにより長い時間お腹を満たしてくれるものでもある。臨床栄養学の専門誌に発表された2005年の論文によると、摂取カロリーの30％をタンパク質から摂った人は、15％しかとらなかった人に比べて摂取カロリーが約441kcalも少なかったそう。

　でも体重を減らそうと思うと、どうしても同じものを選びがち。いつものケールにグリルチキンを乗せたサラダを週5日食べたりすることに。でも、これではさすがに飽きてしまうので、チキンのかわりに食べたい脂肪の少ないタンパク質をリストアップ。いつもの鶏胸肉をこのリストにあるサーモンや豚肉、エビなどに替えてみて。


1． 黒豆

1食分：1/2カップ（タンパク質8g）
簡単に食べるなら、スープに入れて。

2． タラ

1食分：113g（タンパク質24g）
レモンとケイパーを乗せて焼く。

3． 卵

1食分：Lサイズ1個（タンパク質6g）
固茹でにして崩すか、ワカモレに加えて。

4． 卵の白身

1食分：Lサイズ2個分（8g）
余った野菜と一緒にスクランブルエッグを作る。

5． カレイ

1食分：113g（タンパク質28g）
軽く焼いて辛いソースを上にかけて、ソフトタコスの具にして。

6． ヘンプシード

1食分：28g（タンパク質10g）
オートミール、ヨーグルト、蒸した野菜やスムージーにふりかけて。

7． 脂肪の少ない薄切りハム

1食分：113g（タンパク質20g）
薄く切ってアスパラに巻いておやつに食べて。

8． テンダーロインポーク

1食分：113g（タンパク質20g）
塩コショウをすり込んでローズマリーと一緒に焼く。

9． カボチャの種

1食分：28g（タンパク質5g）
シナモンあるいは塩とカイエンペッパーと一緒に焼く。

10． サーディン缶

1食分：3匹（タンパク質24g）
ホウレン草サラダか、食物繊維の多いクラッカーに乗せて

11． エビ

1食分：118g（タンパク質24g）
ココナツオイルでスナップエンドウ、クワイとゴマと炒めて。

12． ヒレ肉

1食分：113g（タンパク質30g）
ニンニクをすり込んでグリルして、サラダに乗せて。

13． 豆腐

1食分：1/2カップ（タンパク質10g）
ピューレにしてスムージに入れて。

14． ツナ缶

1食分：113g（タンパク質28g）
白インゲン豆、黒オリーブ、角切りにしたトマトと合わせてサラダや副菜に。

15． ターキーの胸肉（皮なし）

1食分：113g（20g）
スライスしたものに、オリーブペーストを片面に塗りくるくると丸める。

16． 天然鮭

1食分：113g（タンパク質28g）
ディジョンマスタードと醤油を混ぜたものと焼く。


タンパク質を狂ったように摂りはじめると体に起きる、5つの異常をチェックしよう。

1．息が変な臭いになる

　炭水化物を必要最低限まで減らすと (超高タンパク質な食生活をしていればこの可能性は高い)、体がケトーシスと呼ばれる状態に入り、通常の炭水化物の代わりに脂肪を燃料に使い始める。

　認定管理栄養士のジェシカ・コーディングによると、これはダイエットにはいい話でも、息にとってはそうでもないらしい。脂肪を燃やす際、体はケトンという化学物質を生成するのだが、これがマニキュアの除光液を飲んだかのような口臭を作り出す。この悪臭は体の内部から湧き起こるものなので、歯磨き、デンタルフロス、デンタルリンスではほとんど効果がないというから最悪。


2．気分が急に落ち込む

　ハルクのように巨大なボディビルダーがジムでブツブツと不満を言っているのは、ワークアウトが激しすぎるからか、単に気分が浮かないからか。脳がムードを調節するホルモンであるセロトニンの生成を促進するには、甘いデンプン質の食べ物に含まれる炭水化物が必要。それを食生活から除いてしまうと、機嫌が悪くなったり、怒りっぽくなったり、文句タラタラになったり。もちろん、科学もこれを裏付けている。過剰体重の成人を対象としたオーストラリアの研究によって、一年間にわたり厳格な低炭水化物ダイエットを行った人々は、高炭水化物・高脂質の食生活を送った人々よりも不機嫌度が高いのに、減らした体重は変わらないことが判明した。


3．腎臓の調子が乱れるかもしれない

　ちょっと科学的な話になるけど聞いてほしい。タンパク質をガンガン摂ると窒素副産物も一緒に摂り込まれ、腎臓がこれを血中からろ過することになる。タンパク質摂取量が正常であれば、窒素は尿と一緒に排出されるので問題ない。でも、大量のタンパク質が摂取されれば、余分な窒素を取り除くために腎臓が普段以上に働かざるを得なくなる。コーディングによると、長期的には、これが腎障害を引き起こす原因になる可能性があるという。

4．胃腸の問題に苦しめられるかもしれない

　鶏むね肉とカッテージチーズは筋肉を作る優秀な食材だけど、消化管の調子を維持するために必要な食物繊維は一切含んでいない。つまり、全粒穀物、豆類、野菜、フルーツといった複合糖質を動物性タンパク質で置き替えすぎると、推奨される1日25～35gの食物繊維を摂るのが難しくなる。その結果、便秘になり、お腹が張って、ほぼ全身がむくんでくる。「たぶんこれが、低炭水化物ダイエットを行っているクライアントから最も頻繁に聞く不満」 とコーディングは打ち明ける。

5．体重が増える

　高タンパク質の食生活は、短期的なダイエットには効果的。でも、他の物を減らさずに卵白とホエイプロテインだけで乗り切ろうとするなら、体重は減るどころか増えるだけ。事実、長期的に7，000人以上の成人を調査した研究では、タンパク質を大量に摂取した人々が太りすぎる確率は、タンパク質を控えめに摂取した人々に比べて90％も高い結果となった。言い換えれば、ミラクルフードなんて存在しないということ。がっかりさせてゴメンね！

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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