ありがとうございます
ランナーズニーを克服し、
フルマラソンを完走する
超人栄養学実践男こと
海老原です
前回の記事に続いて、
私がアメリカで実践中の超人栄養学が
日本でもできるのかどうかを書いていきます！
＞前回の記事
・「超人栄養学：日本で実践可能？（後編1）」
http://ameblo.jp/ken-ebihara/entry-11313005228.html
結論から言うと、
日本は超人栄養学を実践するのに、
多分、世界最良の地だと思います。
超人栄養学の中心必須アイテムは、
・エキストラ・バージン・オリーブオイル
（Cold Press/コールドプレス製法）
・鮭、マグロ、サバ、イワシなどの魚
・或は豆腐（植物性タンパク質）
・豊富な野菜（食物繊維）
です。
実際の食事では、その時の気分に応じて、
必須アイテムに、ナッツやフルーツを足したり、
魚ではなく、脂肪の少ないチキンやターキー、
ラム、豚、ビーフにすることもあります。
ですが、基本メニューは上記必須アイテムの
組み合わせです。
私は超人栄養学の情報を
アメリカ人のアスリートや研究者から得ているのですが、
上の食材はどれも日本の皆さんには
おなじみのものばかりですよね。
逆に、アメリカでは入手し難いものが
結構あるんですよね・・・。
ということで、日本の皆さんには
超人栄養学に取り組むための敷居が低いかな？
と思うのですがいかがでしょうか？
念のため、私がよくランチで食べている、
「野菜＋ツナ＋オリーブオイル」という基本メニューを
日本で用意しようとするときに、
どんな問題が起こるか調べてみました。
もし、問題が無ければ、
どんどん皆さんの食事に取り入れて頂き、
最高の肉体パフォーマンスを引き出せる体に
変化させていって頂きたいと思います。
因みに、日本の調査場所は、
東京都杉並区方南町の「サミット」です。
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1. 野菜
１）ブロッコリー
輸入品は１つ128円。
国産は１つ198円でした。
一方、アメリカのブロッコリー売り場は、
一袋の中に、２～３輪入って US$ 2.49。
1ドル80円とすると、1袋＝200円。
1つ当たり、70～100円ぐらい。
アメリカは食料品に税金がかからないので、
日本との価格差は更に広がりますが、
こりゃ無理だ～と思うほどではないと思います。
２）パプリカ／ベルペッパー
次にパプリカ。
日本では１つ128円。
大きいので上手く切れば、
２～３回に分けて使えると思います。
アメリカでは赤／黄／オレンジの３つで、
US$ 3.79です。
１つ約 US$1.27。
円換算だと約100円
カリフォルニアは農産地なので、
アメリカの中でも野菜、フルーツは
安い方だと思います。
日本の野菜はアメリカよりも高い傾向にありますが、
数十円の差なので何とか吸収できる範囲ではないかと
思います。
ブロッコリー、パプリカの他にも
こんなものを入れます。
・葉っぱ（レタス、キャベツ、ほうれん草など）
・トマト
・きゅうり
・玉ねぎ
それぞれブロッコリー等と同じ様な値段差なので、
実践するのに特に問題はないと思いました。
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２．エキストラ・バージン・オリーブオイル
この３枚に映っている他にも、何種類かありました。
「サミット」では、日清オイリオ取り扱いの
イタリア産オリーブオイルばかりでした。
おそらく、他のお店にいかれると、
他の産地やブランドがあると思います。
サミットで、エキストラ・バージン・オリーブオイル
が800円程度で入手可能と分かったのは嬉しかったです。
次にアメリカの我が家の近所のスーパーです。
こちらは私のお気に入りの
California Ranch社のオリーブオイル売り場。
全部で５種類あります。
私が普段使っているのは、棚の右上に陳列されている、
次の写真の「for Eveyday」という種類の
750ml瓶を買っています。
↑California Olive Ranch社
Extra Virgin Olive Oil - for everyday meals (表）
こちら、定価は$12／本（約960円/本）ぐらいですが、
２～３ヶ月に一度、スーパーの安売りがあって、
$9／本（約720円/本）の時に、まとめ買いしています。
↑California Olive Ranch社
Extra Virgin Olive Oil - for everyday meals (裏）
モノアンサチュレイテッドファット（単価不飽和脂肪酸）
が豊富に含まれていることが書いてあります。
↑因みに、California Olive Ranch社は、
for Everydayよりももっと濃厚で
香りの良い商品があります。
こちらはその中の"Carbosana" という商品です。
こちらは500mlで$12ぐらいなので、
for Everydayよりやや割高。
でも、芳醇な香りと一層ねっとり感があるので、
私は好きです。
マラソン前日は、ホテルに泊まったのですが、
そのホテルでも超人栄養学を実践できる様に、
新しいオリーブオイルを持参しました。
新品は未開封なので、移動中にこぼれる心配がありません。
出先で超人栄養食を食べる時にオススメです。
でも、500ml全部を使い切ってしまう訳ではないので
メーカーさんには100mlなどの小口品を
是非、作って欲しいと思います。
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3．ツナ（まぐろ）
サンフランシスコ・ベイエリアは
シーフードが比較的手に入りやすいと思いますが、
状態のいい魚を入手しようとすると値段が張ります。
そこで、私は缶詰のツナ／イワシを多用しています。
↑私がよく食べるツナ缶。
オリーブオイル漬けの "Solid White Tuna" です。
ちょっと見づらいかもしれませんが
真ん中の写真の右の方に、内容物が書いてあります。
"Solid White Tuna" の場合、
ツナと塩とオリーブオイルだけ。
＊これはお店に問い合わせて確認しました。
実にシンプルです。
値段は１缶 $2.29 （＝約176円）
イワシもオリーブオイル漬けのものを選んでいます。
実は、サンフランシスコ・マラソン当日朝、
私が食べたのはイワシです。
http://ameblo.jp/ken-ebihara/entry-11316223806.html
こちらもイワシと塩とオリーブオイルだけで、
値段は1巻当たり$1.69（＝約135円）です。
この他に、3枚におろされた冷凍サバが中華系スーパーで
販売されているので、夕食でたまにそれを食べます。
次に日本のツナ缶を見てみます。
「サミット」にはいろいろなツナ缶がありました。
↑いなば食品の「スーパーノンオイル」
↑はごろもフーズ「シーチキン・ファンシー」
↑生活良好「ライトツナフレーク」
↑HOTEIの「無添加ツナ」
↑サンヨー堂「ライトツナフレーク」
実にいっぱい売られています。
価格は1缶当たり150円前後とアメリカより少し安め。
よく見ると内容量がかなり違いました。
日本の場合はほとんど1缶80g。
アメリカで私が常用しているのは、1缶142gです。
近いうちに、皆さんそれぞれの
Lean Body Mass （除脂肪体重）
から1日に何グラムのタンパク質を採るべきかを
計算する方法をお知らせしようと思っています。
80gで足りるのかどうかは、
その計算方法を見て頂いたときに判断しましょう。
＊因みに、タンパク質の摂取量が決まると、
自動的に採るべき脂質と炭水化物の量も決まります。
実は、私がそれ以上に気になったことがあります。
それは、日本のツナ缶は
なぜか全て野菜スープ漬け？
だということです。
「野菜スープ」って何でしょうか？
詳しく書かれていないので
メーカーに聞こうかと思ったのですが、
よくよく考えたら、そんな必要は無いと思いました。
日本だったら刺身用のマグロが簡単に手に入りますよね。
ちょっと高いかもしれませんが、
刺身（切り身）なら変な添加物は無いので、
安心だと思います。
＊アメリカでマグロの刺身／切り身を入手するのは、
結構大変です。
野菜スープが気になる人は
是非、刺身／或は切り身を食べるといいと思います。
因みに、マグロではなく鮭も素晴らしい
超人栄養食の食材です。
アメリカのアラスカ紅鮭の切り身は
かなり美味しいのですが、
缶詰はおいしくないので、
私は普段ツナかイワシを食べています。
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ということで、アメリカで私が普段食している、
「野菜＋ツナ＋オリーブオイル」
というメニューはツナを刺身にすればよいということで、
実現可能であることが確認できました。
今後、もう更に超人栄養食を実践して頂ける様に、
シアーズ博士やStu Mittleman氏の書籍にある、
レシピを実際に作ってみようと思っています。
アメリカのレシピは完成写真が無いので、
どんな風になるか不安ですが、
ご期待下さい
さて、私はこの食事法に切り替えて、
半年が経過しました。
その間に、自己最高記録でのフルマラソン完走を
2回果たしました。
オリーブオイルやナッツなどを多用しているので、
超人栄養学を知る前に比べて、
脂質をたくさん口に入れていますが、
体重は増えていません。
実は、体重が一番減ったのは走っている時ではなく、
日本にいてあんまり走れなかったときだったので、
走っているから太らない訳ではないと思います。
超人栄養食にすると、脂肪として蓄えられやすい
ハイグリセミックカーボの摂取を極小化するので、
体脂肪がエネルギーとして使われる比率が増え、
体重／体脂肪が減少傾向になるというのは、
シアーズ博士の見立て通りです。
この半年間、肌の調子は凄くいいです。
日本滞在中に1回汗疹っぽいものが出来ましたが、
アメリカに戻ってきたらなくなりました。
その他、変わったと感じるのは、
疲労感・空腹感が少なくなりました。
また、集中力も上がってきましたし、
多少睡眠時間が短くなっても問題の無い体に
なってきている気がします。
ということで、次回から、
超人栄養学を実際に皆さんの日常に取り込んで頂くための
情報をお届けしていきたいと思います。
そして、数回に1回程度の頻度で、
今実践中の、マラソントレーニング情報について
お伝えしていこうと思います！
ここがよくわからない。
こんな記事を書いて欲しい。
マラソンをやっていて悩んでいること、
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今日も最後までお読みいただき
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