こんにちは、アルトです。
前回は呼吸法を紹介しました。
呼吸法についてはこちら
今回は自律訓練法（じりつくんれんほう）を紹介します。
私たちの体には心臓を動かしたり呼吸をしたりと、
自分の意思とは関係なく無意識に働いてくれる
自律神経というものがあります。
自律神経には『交感神経』と『副交感神経』の２つがあり、
このバランスが崩れると体に様々な不調が現れます。
自律訓練法は体から心へと働きかけ、
バランスが崩れた自律神経を整える方法です。
簡単にいうと自己暗示によって
心身をリラックスさせる方法です。
自律訓練法には標準公式という
背景公式と６段階の公式があるのですが、
第２公式まででも効果は十分あるので
今回は第２公式までお伝えします。
細かいことはわからなくても大丈夫なので
公式のことは覚える必要はありません。
自律訓練法は一度覚えれば、
不安や緊張をやわらげたいときなど
いつでも自分でリラックス状態に
なることができまます。
それでは、
具体的な方法を紹介していきますね。
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簡単な自律訓練法のやり方
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STEP１
腕時計は外し、ベルトなど
体をしめつけているものはゆるめます。
仰向け、または椅子に座ります。
椅子に座る場合は、
手は軽く閉じひざの上におきます。
目を軽く閉じて、体の力を抜き楽にしましょう。
STEP２
鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、
口をすぼめてゆっくりと息を長く吐いていきます。
これを３回程くり返します。
STEP３ （背景公式）
つま先から頭に向かって順番に
全身の力を抜いてリラックスさせていきます。
「全身の力が抜けて、気持ちがとても落ち着いています。」
と頭の中で３回ほど繰り返します。
慣れてきたら１回だけでもOKです。
STEP４ （第１公式）
「右腕が重たい」と頭の中で繰り返し、
右腕が重くなる感覚をイメージします。
右腕、左腕、右脚、左脚の順に進めます。
STEP５ （第２公式）
「右腕が温かい」と頭の中で繰り返し、
右腕がポカポカと温かくなるのをイメージします。
これも右腕、左腕、右脚、左脚の順に進めます。
STEP６
最後に必ず暗示を解くための
消去動作を行います。
ゆっくり３つ数えて
全身に力が戻ってくるのを感じましょう。
３つ数えたら目を開け、
両手を握って開く動作を２、３回行います。
両手を上に伸ばしグ～っと全身を伸ばします。
以上で終了です。
慣れてくればどこでもできますが、
最初はリラックスできる静かな場所で行いましょう。
ヒーリングミュージックを流すのもいいですね。
毎日、入浴後や寝る前などに行うと効果的です。
寝る前に行いそのまま寝てしまっても構いません。
自律訓練法を使えるようになって
