こんにちは！
身体の健康を保つためには、運動・栄養・休養のバランスが大切です！
今日はそのうちの栄養、特にタンパク質についてです♪
タンパク質は３大栄養素の１つです
３大栄養素とは、
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
のことを言います
この3つの栄養バランスのことをPFCバランスと言います
このバランスを見ながら食事をとることがパフォーマンスアップやダイエットに必要になります
そもそもタンパク質とは？
筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの材料になります
身体を構成する要素ですね
タンパク質は体内で分解され、アミノ酸になり上記の材料になっていきます
✳︎アミノ酸は２種類ある
アミノ酸はめちゃくちゃ種類がありますが大きく２種類に分けられます
①必須アミノ酸
②非必須アミノ酸
必須アミノ酸は９種類ありますが、体内で生成することができないので、食べ物などで摂取する必要があるアミノ酸です
有名なBCAAは必須アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンのことをいいます😃
✳︎大切なのはアミノ酸スコア
アミノ酸スコアとは良質なタンパク質かどうかを見極める指標です
必須アミノ酸９種類がバランスよく含まれている食品がアミノ酸スコア１００となり、アミノ酸スコア１００の食品は良質なタンパク質と言われます
必須アミノ酸が1つでも不足していると？
不足しているアミノ酸レベルまでしかタンパク質は合成されない
→バランスよく摂取することが大切になります
✳︎タンパク質の摂取量は？
タンパク質はたくさん撮ればいいという訳ではありません
体重１kgに対して、
・活動量の多い方は１.５〜２g
・通常０.８〜１g
と言われています
1回の摂取量は２０gまでが目安となります
※２０g以上は合成反応が鈍化する研究結果もあります
過剰摂取は
・内臓疲労
・腸内環境の悪化
に繋がってしまいます
なぜかというと？
・タンパク質の余剰摂取分は悪玉菌の餌になってしまうこと
・余剰摂取分は体外に排出されますが、排出される過程の中で窒素に分解されアンモニアに変わります
アンモニアを無害化するために肝臓が働き、腎臓で尿として排泄されますが、そのために肝臓や腎臓の負担が大きなり内臓疲労につながってしまいます
✳︎摂取のタイミングは？
摂取のタイミングは
・運動前
・運動後
に意識的にとることをオススメします
運動前
高強度の運動では、BCAAもエネルギーとして消費されます
事前の摂取がなければ筋肉を分解してエネルギーとしれ消費されてしまいます
この分解を抑えるために運動前のタンパク質摂取はオススメです♪
運動後
運動後は筋肉の分解と合成が同時に進行しています
なので合成反応が高いうちに摂取することで運動効果を高めることができます
※運動直後と運動２時間後にタンパク質摂取したグループで菌肥大効果の差を調べたところ、直後のグループに高い効果が現れました
健康に必要不可欠なタンパク質
無理せず摂取してご自身の健康に役立ててください♪