痩せながら筋肉をつけられたら理想ですよね？
そんな理想の方法があります。
それは
RECOMP
です。
RECOMPとは
RE-COMPOSITIONの略です。
意味としては再構築という意味です。
では、身体を再構築するとはどういうことなのでしょうか？
例えば、体脂肪率が30%、筋肉量が50%の人がいるとします。
その人が、体脂肪率が20%、筋肉量が60%に変わることを身体の再構築、RECOMPと言います。
ただし、このRECOMPの場合は体脂肪率と筋肉量をみていくので、体重の変化は少なくなる可能性があります。
普段であれば、ダイエットをすると脂肪が減って、筋肉量は維持または少し減少して、脂肪と筋肉量が減った分、体重が落ちます。
今回の"RECOMP"は脂肪を減らして、筋肉量を増やしていくので、体重の変化は少なくなりやすいです。
RECOMPの方法
①1日のマイナスするカロリーは
500kcalまで
1日にマイナスするカロリーが多過ぎると、
筋肉が減りやすくなってしまいます。
なので、減らし過ぎには注意です。
では、何のカロリーからマイナスすれば良いのでしょうか？
消費カロリーからマイナスしてください。
※消費カロリーの出し方
消費カロリー＝基礎代謝×運動レベル
運動レベル
低い(1.5)・・生活リズムの大部分を座って
過ごすなどあまり動かない生活
普通(1.75)・・座っている仕事が中心
立って作業・接客・通勤・
家事・買い物など適度に
身体を動かす生活
高い(2)・・移動や立っていることが
多い仕事をしている
スポーツなどの運動習慣がある
②たんぱく質、体重1kg/2g
糖質、体重1kg/3〜4g
脂質、40〜50gを目安に食事
食事は簡単に言うとたんぱく質と糖質をしっかり摂りながら、脂質を摂取していきます。
たんぱく質は筋肉を作る材料になりますし、
糖質は栄養を筋肉へ送り込みやすくしたり、
身体を動かすエネルギー源にもなります。
脂質を減らすことで全体の摂取カロリーを減らすことができます。
ですが、完璧にカットしてしまうとホルモンが作られにくくなってしまいますし、肌が乾燥してきます。
少なくなり過ぎないように気をつけましょう！
③ハードにトレーニング
トレーニングがハードに行えないと筋肉量は増えにくいです。
ハードにとってもいろんなやり方があります。
今回のハードに行うということは、筋肉に対して高い負荷を与えることができるということです。
追い込み方についてはこちらにまとめてあるので併せて読んでください👍
また、パーソナルトレーニングを受けるのも１つの手です。
やはり、できているつもりでも上手くできていないことがほとんどです。
また、人にみられていると動作が丁寧になるので
より高い負荷を与えることができますし、トレーナーがついていることで、何かあっても安心して追い込むことができます。
RECOMPを行う際のポイント✍️
・オーバーロードの原則を意識
オーバーロードの原則とは、
トレーニングのボリューム（重さ×回数×セット数）、トレーニング強度を段階的に増やしていくことです。
いきなり、すごい重さや回数、セットなど行う必要はないです。
前回のトレーニングよりも少しでも重いものをあげたり、1回でも回数を上げることを意識して行いましょう！
・8週間の継続と
週4回以上のトレーニング
1〜2週間では効果は感じにくいです。
最低でも8週間は続けましょう！
人の身体は約8〜12週間程度で細胞が入れ替わっています。
変化がみえてくるには時間がかかるので継続しましょう！
トレーニングに関しては頻度が低すぎると筋肉への刺激が足りないです。
最低でも週4回は行い、鍛える部位を変えながらトレーニングを行いましょう💪
RECOMPは食事を管理しながら
ハードにトレーニングを行います。
そうすることで痩せながら、
筋肉をつけることができます。
ですが、身体への負担も強くなるので怪我などには十分注意です。
RECOMPは少し難しいかも知れませんが、痩せながら筋肉を増やすという、理想的なボディメイクをすることができます！
ぜひ行ってみてください👍
最後までみていただきありがとうございました！
パーソナルトレーニング、オンライン食事指導などはこちらの公式ラインから承っております。
質問やご相談なども受け付けていますので
追加宜しくお願いします🤲
