筋肉をつけるには筋トレで追い込むことが大切です。
ですが、大きくなれてない人のほとんどが、追い込むことができていないです。
テクニックを使うことで追い込みやすくなります。
今回は、追い込むテクニックについてお話ししていきます。
取り込む方法
・コンパウンド法
・スーパーセット法
・フォースレップ法
・事前疲労法
・ドロップセット法
・コンパウンド法
コンパウンドセット法とは、同じ部位を刺激する異なるエクササイズを連続して行い、
2種目1セットとするトレーニング方法です。
ダンベルベンチプレスとダンベルフライ（大胸筋）、ダンベルショルダープレスとサイドレイズ（三角筋）、スクワットとレッグエクステンション（大腿四頭筋）などの組み合わせが挙げられます。
ダンベルベンチプレス 10回
↓
ダンベルフライ 10回 （インターバルなし）
インターバルを空けて
またダンベルベンチプレスから
種目間の休憩が入らないため、
非常に強度の高い方法です。
1セット行っただけでも、筋肉がパンパンになる感覚を得ることができます。
トレーニング時間を短縮することも可能です。
ただ、他の筋肉も使いやすくなるので注意が必要です。
・スーパーセット法
スーパーセット法は相反する筋肉を連続して鍛えるというトレーニング方法です。
コンパウンド法と似ていますが少し違います。
ベンチプレス（大胸筋）と
ベントオーバーロウ（広背筋）、
アームカール（上腕二頭筋）と
フレンチプレス（上腕三頭筋）、
レッグエクステンション（大腿四頭筋）とレッグカール（ハムストリングス）などの組み合わせが挙げられます。
ベンチプレス 10回
↓
ベントオーバーロウ 10回（インターバルなし）
インターバルを空けて
ベンチプレスから
スーパーセット法のメリットは、 片方のエクササイズをしている時に 拮抗している筋肉がストレッチされ、 疲労の回復を促すことができるという点です。
また、すごいパンプ感を得ることができます。
このスーパーセット法は、忙しくてトレーニングにあまり時間を割けないという人に オススメの方法です。
・フォースレップ法
フォーストレップ法は トレーニングにサポート（補助者）をつけ、動作が続けられなくなったら
ギリギリ持ち上げられるくらいまで補助してもらい、動作を続ける方法です。
まずは、自身の力で限界まで動作を行い、
ウエイトを持ち上げられなくなったら、
そこから2～3回程度持ち上げられるように補助してもらいましょう。
このとき、補助者があまり手助けしてしまうと、効果的に筋肉を追い込むことができません。
これは基本的に2人でトレーニングを行う際の
テクニックです。
ただし片腕ずつ・片足ずつ行う種目の場合、
反対の手や足で補助することによって、
1人でもフォーストレップ法を活用できます。
・事前疲労法
事前疲労法は目的としている部位を
事前に疲労させておいてから、
メインとなる種目に取り組む方法です。
ベンチプレスで胸を鍛えたい場合、
ベンチプレスよりも先に上腕三頭筋が疲れてしまい、胸を鍛える前にトレーニング動作が続けられなくなるということがあると思います。
そういった際に事前疲労法を使います。
まずは上腕三頭筋を使わず、
大胸筋だけを使って行うダンベルフライなどの種目を行います。
その後、ベンチプレスを行うという流れです。
事前疲労法で先に行うエクササイズは、 目的の筋肉だけを刺激する単関節種目（アイソレーション種目）を選びましょう。 鍛えたい筋肉を先に疲労させておくことで、 その箇所の筋肉に意識が向きやすくなり、 トレーニングで追い込むことができます。
ただし、筋肉が疲労している状態でメインの種目を始めるため、 大きな力を発揮しにくいという点もあります。
どうしても鍛えにくい筋肉がある場合に、 事前疲労法を使うのがオススメです。
・ドロップセット法
ドロップセット法は
種目中に限界まで動作を続けたら、
すぐに重量を落としてまた限界まで動作を続け、さらに重量を落として再び限界まで動作を行うというトレーニング方法です。
ダンベルアームカールで10kg×限界まで行い
7kg×限界まで行った後、
さらに4kg×限界まで取り組むなどです。
もう限界と感じても、 少し重量を軽くすると意外と動作を続けられます。
それを繰り返すことで、 筋肉を限界まで追い込むことが可能となります。非常に強度が高い方法で、 こちらも1セット行うだけで筋肉がパンパンになります。
1～3セットを目安に重量をうまく調整しながら行ってください。
どのトレーニング方法に共通することは、トレーニングファームを崩さないことです。
キツくなってくるとフォームが崩れ、
狙っている部位に上手く負荷が乗りにくくなってしまいます。
フォームが崩れない程度に行いましょう！
最後までみていただきありがとうございました！
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