11月23日に栃木県大田原市で開催された大田原マラソンに参加してきました。
こちらの記事でレース当日の展開を綴りました。↓
今回はレースを振り返りDNFとなった原因を考えてみたいと思います。
色々と考えてみた所、下記の4点にまとめる事が出来そうです。
①気温の影響（服装、給水、補給）
②レース前半の着地・姿勢、ペース
③テーパーリング
④トレーニング
①気温の影響
まず、気温について。
例年、大田原マラソンは後半の冷たい北風（向かい風）による体温低下による影響があると聞いていたましたが、今年は異例の暖かさで最高気温が18℃の予報でした。
実際に、レーススタート前の集合の際にもそこまで寒いとは感じませんでした。
私はぎりぎりサブ４を目標としており、ペースはキロ5`20～5`30目標と体感的にジョグ＋アルファ程度なので、暑さよりも後半の寒さ対策が必要と考えていました。
その為、上下夏用の長袖コンプレッションウェアに下はランパン、上は長袖のドライシャツを着用。
走っている間、風や日陰があるので暑いとはほとんど感じませんでしたが、結果的にこれが暑すぎたのかもしれません。レース後に気づきましたが、塩分でシャツは白く滲み、肌はざらざらする程でした。
（体感的に5~6月、9~10月のレースと同レベルの潮吹き具合）
水分、糖分、そして計画より多めに電解質を摂っていましたが、暑さで想像以上に消費、排出されていたのかもしれません。
②レース前半の着地・姿勢、ペース
続いて、コース前半の走り方について。
コースは前半下り、後半上りのいわゆる「すり鉢状」になっています。
斜度は少しきつい所も数か所ありますが、基本は1%程度と聞いていました。
下りは体感的にはほぼ感じませんが、それでも後傾姿勢になってブレーキがかからないように気持ち前傾姿勢を常に心がけました。着地も体の真下を意識。
それでも、レース中の脚攣り箇所（ふくらはぎ、太もも前部）を考えると典型的な下りでの失敗の走り方のようです。
練習では、上りも下りもあるコースでの練習がメインだったけど、20キロ近く下りっぱなし、上りっぱなしというコースは初めてでした。
気づかないうちに、微妙にブレーキがかかった走り方になっていて、じわじわと脚にダメージが蓄積していったのかもしれません。
そして、ペースも影響しているかもと思いました。
計画では前半はキロ5`15～5`20でしたが、走り始めの心拍が160越えとかなり高かった事もあり、無理せずキロ5`25~5`35ペースの集団と走りました。
もしかすると、このペースが逆に自分にとってブレーキをかける走り方になっていたのかもしれません。
③テーパリング
続いてテーパリング。
トライアスロンでは毎回テーパリングをしていますが、今回はマラソンとして初めてやってみました。
結果から言うと、レース前の運動負荷・頻度が低すぎで体が休息モードに入ってしまったように思います。
普段のトライアスロン（ロング）では3週間前からテーパーを入れるようにしています。
今回も3週間前から、よく言われている「頻度・負荷は変えず、ボリューム（距離・時間）を下げる」というアプローチをとってみました。
練習の距離を3週前に普段の70%、2週間前に60％、1週間前に50％という感じです。
レース当日は確かに疲労感はなく、体がよく動くように感じました。
しかし、20キロ近辺で感じた脚の疲労感や攣る兆候は病み上がりなど、しばらく体を動かしていなかったときの感覚に似ていました。
今年の2月に参加した彩湖ハートフルマラソン（フル）では1週間前の週末にある程度の負荷のトレーニングをしていました。（サブ4ペースでの20キロ走（土曜日）、負荷高めの2時間程度のブリック（室内バイク（Alpe du Zwift）＋ラン 3㎞））
これはロングトライアスロンのランパートに向けてのトレーニングの位置づけとしてのフルマラソンでしたが、この時のタイムは4:08でした（37キロ地点で失速）。
感覚的な話になってしまうけど、今回は思い切ってボリュームを下げた結果、疲れは抜けたけど、体へのストレスが少なすぎて体が怠けてしまった感じがしました。
次回からはバランスを考えてテーパーをしたいと思います。
④トレーニング
そしてトレーニング。
これはそもそも論になってしまうかもしれませんが、練習が量・質共にサブ４達成に求められるレベルに達していなかったと思います。今回こうして振り返ってみて、そう思うようになりました。
今回は時間・環境が許す限りのベストの練習を積んできました。けど、足りていなかった。
前述したレース当日の気温や服装、補給、走る姿勢、ペース、そしてテーパリングなど、全てがうまく行ったとしても、制限時間4時間という条件で完走出来ていたのはちょっと難しかったと思います。
42キロを余裕をもって走りきる脚が出来ていないと感じました。トレーニング方法を改めて考えて、次のレースに挑みたいと思います。
今回でサブ4狙って2回目。トライアスロンを始めて、徐々に距離を伸ばしてロングを完走できるまでになりましたが、マラソン単体でのサブ4はそう簡単に達成させてくれませんね。ランの奥深さを改めて感じました。
レースを終えて3日目になりますが、疲労は抜けてもまだ脚の筋肉痛が残ってます。
ほんと、フルのトライアスロンでもここまでのダメージはそうありません。攣りながら頑張ったのが仇となりましたね。笑
今回、サブ4への挑戦は失敗しましたが、心は燃え尽きていません。
筋肉痛が治まり次第、ぼちぼち運動再開したいと思います！
最後までお読みいただきありがとうございました。