みなさん、こんにちは。
わたしの考えたダイエット作戦をご紹介していきます。
体重減量大作戦
１．体重減量の必要性、目的を自分の中で確認し、減量目標を立てる。
２．毎朝、朝食前（決まった条件下）に体重を測定し、記録する。
３．1週間の食事の予定を立てる。
４．食事内容を記録する。
５．1日3食とるようにする。（朝ごはんを抜かない。）
６．おおよその摂取カロリーを把握し、摂取カロリーを抑える。
７．PFC、それぞれの摂取量を意識する。炭水化物や脂質の摂取を減らし、蛋白質の摂取を増やす。
８．食べる順番を意識する。
９．GI（グリセミックインデックス）を意識する。
１０．間食はしない。どうしてもなにか食べたいときは「蛋白質系」を摂取する。
１１．睡眠をしっかりとる。不規則な生活を避ける。食後すぐに寝ない。
１２．空腹を楽しもう。
今回は、６です。
６．おおよその摂取カロリーを把握し、摂取カロリーを抑える。
当然ですが、
摂取カロリー＞消費カロリーとなれば体重は増えますし、
摂取カロリー＜消費カロリーとなれば体重は減ります。
消費カロリーの計算方法はいくつかあるのですが、今回は
「Harris Benedict（ハリスベネディクト）の式」から基礎代謝量を計算し、
そこに普段の活動レベル・生活強度から指数を掛け算することで、
推定消費カロリーを計算します。
基礎代謝量
基礎代謝量というのは、
内臓を動かしたり、体温を維持したり、呼吸をしたり、生命活動をする時に必要なエネルギーのことです。要は身体を動かさなくても、消費されるカロリーです。
Harris Benedict（ハリスベネディクト）の式
1日の基礎代謝量の計算式
（体重：kg、身長：cm、年齢：年）
男性：66.5＋体重×13.8＋身長×5.0－年齢×6.8
女性：655＋体重×9.6＋身長×1.9－年齢×4.7
計算が大変であれば、「ハリスベネディクトの式」の検索で自動計算サイトがみつかります。
基礎代謝量がわかれば、
そこに活動量を加味して、
推定消費カロリーを計算します。
推定消費カロリー＝基礎代謝量×活動レベルの指数
基礎代謝量にかける数値は以下を参考にします。
活動レベル・生活強度と指数
基礎代謝量にかける数字の目安です。
散歩、買物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行のほかは、大部分は座位や横になって過ごしている。
→生活強度Ⅰ（低い）：基礎代謝量×1.3
通勤、仕事などで２時間程度の歩行をしたり、立位での業務が比較的多かったりするものの、ほか大部分は座位で過ごしている場合。
→生活強度Ⅱ（やや低い）：基礎代謝量×1.5
生活強度Ⅱの人で、さらに１日１時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるものの１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
→生活強度Ⅲ（適度）：基礎代謝量×1.7
１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや重いものの運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
→生活強度Ⅳ（高い）：基礎代謝量×1.9
特別、重労働であったり運動をしていたりしていなければⅠ～Ⅱで計算するといいでしょう。
例えば、
167cm、72kg、40歳の男性で活動量が低い場合、
基礎代謝量＝Harris Benedict（ハリスベネディクト）の式→1622kcal
そこに活動量を加味→基礎代謝量に指数1.3をかけて→2109kcal＝推定消費カロリー
となります。
やせるためにはこれより摂取カロリーを抑える必要があります。といっても、基礎代謝量くらいは摂取しておきたいので、1600kcalをカロリー摂取目標とする感じです。
毎食、毎日、どれくらい摂取したか記録して、意識するようにします。
ちなみに私の場合、摂取カロリーを週4日は1000kcal前後、残りの3日は1600kcal程度で過ごしていましたが、とくに辛くもなく、無理せず健康的に体重減少できたと思います。
年齢や基礎疾患、からだの状態にもよると思いますので、あくまで参考にしてみてください。
かかりつけ医があれば、摂取カロリーの目標を相談してみてもいいかもしれません。