焼肉にしゃぶしゃぶ、とんかつにから揚げ。
肉料理は好きだけれど脂が気になるもの。
そのカロリーも把握しておきたいですよね。
実はダイエッターにはしゃぶしゃぶよりも焼肉がオススメ!?
その疑問にお答えします.
＜INDEX＞
肉と油はダイエットの大敵？……1P
焼肉で肉のカロリーが落ちるって本当？……2P
とんかつ・から揚げはココに注意！……3P
●肉と油はダイエットの大敵？
ダイエットを心がける人が気をつけているポイントを調べてみました。
◎goo ランキング
メタボ対策のために心掛けていることランキング（女性）
1 肉より野菜を多く取る
2 食事は腹八分目でやめる
3 味付けを薄めにする
4 和食中心にする
5 エレベーターではなく、階段を使う
6 ストレスをためない
7 脂肪になりにくい油で料理する
8 飲み物をノンカロリーにする
9 甘いものを控える
10 よく噛んで食べる
gooランキング「メタボ対策のために心がけていること」トップ10のう
ち、肉や油が気になるという項目が目立っています。
肉を控えて野菜はたっぷり食べて、脂肪控えめの和食を中心に。
料理の際には太りにくい油で調理。
確かにそんな心がけは大切ですし、ダイエットに必要な要素です。
でも、たまには食べたくなりませんか？肉料理。
カルビの焼肉に霜降り肉のしゃぶしゃぶ、ロースとんかつに鶏から揚げ。
どれも実は大好き！という方が多いのでは。
日本人の好きな料理のランキングによると、焼肉は6位と上位に。
（出典：ＮＨＫの放送文化研究所世論調査部『日本人の好きなもの』
日本放送出版協会、2008年より）
その他にも口コミグルメガイドの『ザガットサーベイ2008』でもお気に
入りトップ40のうち8軒がなんと焼肉店。
とんかつとしゃぶしゃぶも各1軒ずつランクイン。
これだけ肉が好きな国民でありながら、ダイエット中に一切食べない！
というのはかなり固い意思が必要です。
一方、モデルや女優さんの中にも、お肉大好きな方がいっぱい。
スリムなのに焼肉やとんかつが好きだなんて信じられない、と思うこと
も多いですよね。
実は肉料理は、その調理方法によって食べる時のカロリーが大きく変わ
るという性質があるんです。
上手に食べれば肉の脂やカロリーも怖くないので、焼肉だってOK。
上手に美味しく食べるためにも、実際の肉の脂や料理のカロリーについ
て、知っておきたい情報をご紹介します。
●焼肉で肉のカロリーが落ちるって本当？
肉料理といえばしゃぶしゃぶに焼肉。どちらも茹でながら、焼きながら、
肉の脂が落とせそうなイメージがありますよね。
実は、さっぱりヘルシーなイメージのしゃぶしゃぶよりも、焼肉のほう
が肉の脂を溶かしだしてカロリーダウンになるんです！
■しゃぶしゃぶ肉のカロリー変化
写真はしゃぶしゃぶ用薄切りの豚肉（上）と牛肉（下）。
どちらも部位はロースで、カロリーは100gあたりです。
茹でる前
豚肉……263kcal
牛肉……318kcal
茹でた後
豚肉……239kcal(9%ダウン)
牛肉……248kcal(22%ダウン)
しゃぶしゃぶ肉1枚が30gのサイズだと、牛肉なら95kcal⇒74kcalまでダ
ウン。
5枚食べたら約1枚分がカロリーダウンされる計算です！
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■焼肉のカロリー変化
写真は豚バラ焼肉用（上）と牛カルビ焼肉用（下）。カロリーは100gあ
たりです。
焼く前
豚肉……386kcal
牛肉……454kcal
鉄板焼きの後
豚肉……340kcal(12%ダウン)
牛肉……381kcal(16%ダウン)
網焼きの後
豚肉……274kcal(29%ダウン)
牛肉……341kcal(25%ダウン)
しゃぶしゃぶなど茹でる以上に、焼くことによって大幅にカロリーダウ
ン。
豚バラは焼いた後は約1/3のカロリーになります。
1枚が20g程度だとすると、77kcal⇒55kcalまで落ちるのはうれしいです
よね。
ちなみに、同じ焼き肉用部位を茹でた場合は次の通りです。
・茹でた後（しゃぶしゃぶ等）
豚肉……367kcal（5%ダウン）
牛肉……445kcal（2%ダウン）
■<補足>脂部分カットによる変化
他にもソテーなどで料理をする際に使う、豚肉と鶏肉。脂身や皮は旨み
でもあるので上手に活用したい部分ですが、調理前に脂身や皮を切り取
るとこんなにカロリーダウン！
買ってきた状態
鶏ムネ肉1枚160g……306kcal
豚ロース肉1枚110g……289kcal
脂や皮を切り取った状態
鶏ムネ肉……132kcal(はぎとった皮は174kcal)
豚ロース肉……141kcal(切り取った部分は148kcal)
ダイエット中にお料理する際、知っておくと便利です。
●とんかつ・から揚げはココに注意！
揚げ物衣のカロリーが高い順に並べると、1・フリッター、2・パン粉揚
げの衣、3・小麦粉をまぶす、4・片栗粉をまぶす、5・素揚げ、の順番で
す。
フリッターが最も高カロリーなので憶えておくと良いでしょう。
チキンカツよりは、鶏のから揚げを選ぶなど、ダイエット中はできるだ
け薄い衣の揚げものをオススメします。
■ロース肉をとんかつにする
・揚げる前
肉……281kcal(107g)
衣をつけた状態……359kcal(衣は78kcal)
・揚げた後
ロースカツ……497kcal(吸油は138kcal)
覚悟はしていたけれど？やっぱり高カロリーなロースカツ。
揚げる前の衣と、パン粉などが吸う油で、216kcalもアップ。
ダイエット中は半分の量に控えたいですね。
■鶏もも肉をから揚げにする
・揚げる前
鶏肉皮付き1個分……68kcal
衣をつけた状態……75kcal
・揚げた後
から揚げ1個分……78kcal(1%アップ)
から揚げはまぶす粉が少なく、素材になる鶏肉の性質から、カロリー
自体はあまり上がらないという結果になります。
揚げ物の中では比較的ダイエット向き。
食べたい時にはこれを選ぶのも良いでしょう。
このように、肉料理を実際に食べる時のカロリーを把握しておくこと
安心です。
油の多い料理を食べる時は、他の食事を煮物にして油を控えたり、1
人前を取り分けて食べるなどの工夫で、カロリーオーバーを防ぐと良
いですよ。
美味しく食べながらダイエットを続けるためにも、極度のガマンは禁
物。
上手にコントロールしながら、焼肉もとんかつも時には楽しんでみて
くださいね！
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⇒女子栄養大学KNUダイエット事務局
参考文献：女子栄養大学出版部『調理のためのベーシックデータ』20
07年より
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＊参考＊
文：浅尾 貴子
管理栄養士歴15年。食べ物のカロリーや栄養バランスに
関するアドバイス、美容や健康のアドバイザーや女性誌
やコラムの執筆業として活躍中。「栄養学の基本知識を
大切にした上で、ダイエッター個人のライフスタイルに
あわせた、より実現可能なアドバイスを行う」が信条。