こんばんは！
（「こんにちは」だとツッコミが来そうなので.笑）
勝手に「もうひと花PROJECT」やっています。
篠山ABCマラソンに向けて、10週間の練習内容を報告するという取り組み。
今回は第3回目ということで、篠山ABCマラソン８週前【1/3(月)～1/9(日)】の練習内容です！
前回まではコチラ
・10週前
・9週前
冬場のレースにエントリーされている皆さんの共通認識だと思いますが、とにかく不安なのはレースが開催されるか…ということですね
「持ちこたえてくれ…」と願うばかり。
…がしかし、仮に大会がなくなったとしても本番に向けた練習もこのブログも続けるつもりです。
昨年も、最後のびわ湖毎日マラソンに向けて練習を積んでいる最中に「足切り」の通知が届きました。
その時は崩れ落ちそうになりましたが、別の非公認大会にエントリーできたことで気持ちが「全快」し、大会に向けてトレーニングを積むモチベーションは切れずに済みました。
おそらく今の自分は、大会で結果を残したいというのもあるのでしょうが、何より自分なりにトレーニングメニューを立てて実行し、結果につなげていくというプロセスが楽しいのだと思います
市民ランナーですから。
・・・とはいえ、やっぱり公認記録が欲しい、表彰式に並びたいという欲もしっかりあるので
、大会開催を祈るばかりです。
ということで、この1週間の練習内容の報告です
1月3日月曜日は正月休み最後の日だったので、自分の中で毎年恒例になっている、西京極陸上競技場無料開放日のペース走をしてきました！
ダメ元で呼びかけてみたのですが、ほかの皆さんはスピード系の練習をされるようだったのでひとりで実施
…ちと寂しいですが、これはこれで自分でペースを作っていくトレーニングになります。
で、ペースはというと
ここにきていよいよ「フルマラソン本番を意識したペース」で実施しました。
目標とするタイムは、自分の非公認ベストの更新なので、2時間24分台。
なのでおよそ 3'26"/km となります。
ホントは秘めておきたいのですが、練習メニューを報告している以上はちゃんと言わんとですね（笑）
その本番ペースから1㎞あたり5秒から10秒落としたペース
つまり 3'30"/km～3'35"/km あたりのペースで、90分を目指して行います。このペースで90分すると、26㎞となり中途半端な気がしますが、これまでの経験上同じくらいのペースで30㎞いってしまうと疲労がたまりすぎるので26㎞でストップです。
考えてみると、エリートランナーのフルマラソンペースは 3'00"/km くらいなので、30㎞で90分
市民ランナーが参考にすべきは距離でなく時間のほうなんだと思います。
で、やってみた結果は…
23㎞でリタイアして約81分走
※競技場ではGPSがやたら長めに距離を取ります
20㎞を過ぎたあたりからキツくなってしまいました。
平均ペースは 3'31"/km ですが、ずっと2レーンを走っていたのでもう少し落とすべきでした
練習内容は悪くないんですけど、新年早々気持ちに引っかかりができちゃいました
やはり、奈良マラソンに臨むにあたって、この種の練習がかなり不足していたんでしょうね。
そして、1月4日から無事に（？）仕事が始まりました。
火曜は通勤ジョグのみ。
水曜は通勤ジョグにプラスして、帰りに少し「寄り道」をして30分のリディアード式ヒルトレーニングを行いました！
なんか毎週引用してすいません（笑）
かなり参考にさせてもらっています。
詳細を知りたい方は検索していただくと詳しく解説したサイトがたくさん出てくると思いますので簡単に言いますと…
坂道の上り下りを使った、脚筋力・可動域・ 等を鍛えるトレーニングです。
ちょっと自分なりにアレンジして、腿上げ・バウンディングで上って、下りを流しで駆け降りる練習をしました。
今の段階はあくまで「維持」という位置づけですが、脚力などのトレーニングをしながら、しっかり息も上がるのである程度スピード練の代用にもなります。
脚にけっこうくるので、ポイント前日などは避けた方がいいです。
木曜日・金曜日はジョグ
できるだけ流しを入れることを意識！
そして1月8日土曜日！
月曜日のリタイアがずっと心に引っかかっていたということもあり、同じ内容の練習（3'30"/km～3'35"/km のペースでの90分走)のリベンジマッチをおこないました
ただ、お家のアレコレもあるのでわざわざ競技場や（そもそも開いていないでしょうが）、遠くの練習場所に行く時間はない
…ということで、近くの宇治川河川敷コースの片道約1.5kmのそこそこフラットなコースでやってみました！
風もやや強い状況でしたが、なんとかこなすことができました
近年最大の「我ながらよくやった感」をかみしめることができました（笑）ひと安心。
これ系の練習を、本番まで日がある1月のうちにできる限り実施して…
フルマラソンのペースに身体を慣らす
ということをしていきたいです
翌日1月10日日曜日は、疲労回復と持久力維持のために朝一のロングジョグを行いましたが…
結構疲れていたんでしょうね。
レース明けレベルのLSDとなりました。
それでも最終的にちょっとエネルギー切れに近づいている感覚があったので、やはり「練習時間」というものがポイントなのだと思います！
ということで、この感じで1月は過労なならない範囲で詰めていこうと思っております