特に４０歳を過ぎると体重が増加しやすくなったり、疲れやすくなったり、ケガをしやすくなったり、回復に時間がかかったりと、好ましくない問題に直面することが多くなるようです。
| ランナー人口は４０代が最多 |
ＲＵＮＮＥＴによるランナー世論調査２０１５によれば、日本のランニング人口は４０代が最も多く、５０代、３０代と続きます。
グラフ：年代別比率
４０歳前後になると体力や運動能力の衰えを実感し、今まで特に運動をしていなかった人が、年齢を重ねても健康でありたいという思いから、ランニングを始める人も多いようです。４０代以降のランナーから不調の声を多く聞くのは、このような理由もありそうですね。
加齢に伴う筋機能低下の程度は、ライフスタイルに関する様々な要因や遺伝に大きく影響され、個々に違いがありますが、筋機能の段階的な喪失は、筋繊維の数とサイズの減少に起因するということが医学研究で分かっています。こうした体の変化は、ランニングのパフォーマンスに直結し、持久力や全体的な強さとバランスを失うことになりかねません。この喪失のスピードを抑えるには、走り続けること（もちろん自分により適切な走り方を選びながら）、定期的なトレーニング方法とライフスタイルを抜本的に見直すことが不可欠です。
ミドルエイジに達したことで、タイムが落ちてきたり、パフォーマンスや回復力の衰えを感じたりしているのであれば、是非ご自分のトレーニング方法やライフスタイルに変化を与えてみてください。
| 量より質； 考え方を変える |
“走ることだけ”に集中するのではなく、“走る以外のこと”に意識的に価値を見出すことをしましょう。トレーニングログにただ単に距離を増やして満足するのではなく、それぞれのＲＵＮに具体的な目標設定をするのです。
例えば、HIIT（高強度インターバルトレーニング）、緩めのペースでの中距離、テンポラン（低強度）、そして長距離、それぞれ１回ずつ週間トレーニングに組み込みます。ランニングアプリを利用して、今後参加予定のレースの目標などに合わせたペースを決めるのも良いでしょう。
ＮＡＶＥＲまとめにアプリの紹介があります。ご参考までに。
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http://matome.naver.jp/odai/2136221514586263601
| 筋力トレーニングを好きになる |
練習での走行距離を減らすことの利点として、その分の時間を筋力トレーニングに充当できるということがあります。筋力トレーニングを重要視しているランナーはまだまだ少なく、そういう人に限って故障に度々悩まされる理由が理解できなかったりするのです。
着地時に足へかかる負荷は、体重の3～4倍と言われているランニング。各関節の動きに制限があったり、アライメント（適切な身体各部の配置）が崩れていたりすれば、その負荷は更にアップしてしまうので、負荷に耐えられるだけの適切な筋力が必要です。
週に2～3回実践する筋力トレーニングは、全体的な筋力の不均衡を是正し、故障を水際で防ぐことに役立ちます。筋力がバランスよく改善すると、体が疲れ始めた時でも正しいフォームを維持できるようになり、ランニングの効率性が上がり、筋力がより強くなれば、より速く、より長く走ることが可能になるでしょう。
| トレーニングは３方面へ |
基本的に人の動きは３つの面が組み合わさって起こります。矢状面（sagittal）は前後・上下の動き、前額面(frontal)は左右の動き、横断面(transverse)は回旋の動きです。
画像：http://www.kateliftfitness.com/
ランナーは、矢状面のトレーニングに集中し過ぎて、残りの２つの面のトレーニングの重要性を見過ごしがちです。アンバランスなトレーニングは、アンバランスな筋力のつき方を引き起こし、効率よく走る能力を奪いかねません。
加齢と共に筋肉は固くなり、しなやかさを失いますが、これはランナーにとって、ストライドの短縮と、関節の痛みやケガのリスクの増加を意味します。ランニング後にストレッチをすることで、筋肉の緊張に起因する痛みを和らげたり防いだりすることができます。
筋力増強トレーニングも、ストレッチも、これら３面を意識して行うことがとても大切です。近年ランナーにトレーニング方法の１つとして注目されているヨガは、この点でとても理にかなっています。
| 休息を十分にとる |
毎週のランニングの後に、時にはお昼寝をすることも有効です。これはトレーニングとは言えませんが・・・リカバリーの時間は、トレーニングの構成要素の中で重要なものの１つです。そして“睡眠”はリカバリーというプロセスには絶対に欠かせないものです。お昼寝という短い時間での休息は、様々な理由から有益であるという研究報告もあります。
精神の安定、記憶の統合（特に新しく習得した技術）、注意力の改善、免疫力の向上（体内の炎症反応抑制）などは、その一部です。
お昼寝の素晴らしい恩恵を受けることで、ランナーとしてパフォーマンスが向上するだけでなく、全体的な生活の質を上げることが期待できそうですね。
一般的にランナーは、１日の休息日の後に高強度のトレーニングや長距離を走ることが多いようです。休息と言っても、全く走らない人もいれば、短距離をスローペースで走る人もいて、その休み方は人それぞれです。それと同じように、休息日が１日で十分な人もいれば、１日では足りない人がいます。ランニングパフォーマンスが改善されなかったり、体の疲れや痛みが緩和されなかったり、不調を感じている４０代以降のランナーは、もう１日だけ“リカバリー”のための日を足してみるのも一つの手です。そしてそんな日こそ、膝や足首など関節部に負担が少ない“走る以外”の運動やローインパクトトレーニングを組み合わせるクロストレーニングを取り入れてみましょう。
| “スマート”に食べる |
トレーニングの様に外側からのケアと同時に、とても重要なのが食事、内側からのケアです。年を重ねていくと、今までと同じトレーニング内容でも、身体への負荷がより大きく感じられるようになります。トレーニング内容を見直す時は、同時に食事内容にも注意を向けましょう。
勉強熱心なみなさんのことですから、どんな食事が適しているか、またランニング後にはどんな栄養成分を摂取すればよいのか、多くの方が既に知識として蓄えていることでしょう。とは言っても、身体的トレーニングに比べると、食欲をコントロールする方が難しいですよね。自制心を持って自分の食欲に打ち勝ったり（ランニング後の濃厚こってりラーメンとか。。）、最適な食事方法を継続して実践したりするという点では、ある意味これもトレーニングの１つなのではないでしょうか。
これらは、高い抗炎症作用を期待できる栄養素として代表的なものです。
・ビタミンＡ、Ｃ、ポリフェノールを多く含む食品;
りんご、アメリカンチェリー、パイナップル、緑茶、赤ピーマンなど
・硫黄を多く含む食品;
豆類、ナッツ、卵、肉、魚、乳製品、野菜やフルーツなど
・オメガ3脂肪酸;
魚、オリーブオイル、フラックスシード、くるみ、豆類など
・クルクミン（ウコンなどに含まれている黄色の色素成分）;
ターメリックをよく使う東南アジア料理
ある特定の食品ばかりを食べたり、特定の食品を徹底的に排除したりというよりも、身体的トレーニングと同じで、一日や一週間でトータルでのバランスを意識した食事を心掛けましょう。
| 考えることを習慣に |
優秀なランナーとは、ただ一生懸命にトレーニングをする人ではなく、賢く選択をしてトレーニングをする人だと思います。特に４０代以降の方は、周りの情報に振り回され過ぎずに、自分をよく観察して理解し、自分にとって必要なものと不必要なものを常に意識するようにしましょう。
２月６日（土）開催≪体質改善ゼミ≫は、自分と向き合うことを大切にする時間です。
自分と対話をすること。よく考えること。
毎日の積み重ねこそが、これからも元気にランニングを継続するカギとなります。
このゼミが、みなさんが自分のことをもっと理解するきっかけとなったら嬉しく思います。
現在、女性だけでなく多くの男性の方にもお申込みを頂いています。女性ばかりのスタジオで何となく気恥ずかしさを感じていた方、柔軟性に自信がなく諦めていた方など、是非今回の≪体質改善ゼミ≫へお越しください。
“ＲＡＷＦＯＯＤ”の講義は、食生活を見直したい方にピッタリですよ。
ご希望者にはベジタリアンお弁当をご用意しますので、食生活改善のヒントにしてくださいね。
沢山の方にお会いできることを楽しみにしております
