みなさん、大会に向けて徐々に調整を進められていますか？
ここ最近気になっているのが、マラソンシーズンが終盤に近づき、ランナーのケガや故障などの不調を頻繁に耳にすること。せっかく当選したエントリー権を泣く泣く諦めた、なんて話も聞きます。特に毎週末のようにフルマラソンを走っている方は、走る距離と比例して身体への負担が増えるので、少しでも違和感を覚えている方は、いまは不快症状が顕著ではなくても今後十分に注意を払う必要がありそうですね。
今回のコラムは、ランナーが特に気をつけたい４つのケガについてお話ししたいと思います。
| １．腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん） |
ランナー膝と呼ばれる症状のひとつで、ランニング中あるいはランニング後に、膝の外側に違和感や痛みを感じます。軽度であれば少し休むことで痛みが治まるので、放っておくと慢性化し、痛みで膝の曲げ伸ばしが困難になってしまうことがあります。
様々な要因がありますが、Ｏ脚、土踏まずのアーチが無いいわゆるベタ足、同じ方向に走るトラック走を好んでやる、足の外側で体重を支えるクセがある人などに起こりやすいと言われています。ストライドが大き過ぎて足の接地時間が長くなり、膝に負担がかかり過ぎることでも起きます。
上記の身体の状態で緊張した大腿筋膜張筋やお尻の筋肉が、繋がっている腸脛靭帯を引っ張り続け大腿骨外顆（大腿骨の外側）で摩擦が生じ炎症が起こるので、予防には大腿部や臀部、腓腹筋（ふくらはぎ）の柔軟性アップを図ると共に筋力を強化して膝のミスアライメントを防ぐことが有効だと言われています。
| ２．膝蓋大腿疼痛症候群（しつがいだいたいとうつうしょうこうぐん） |
腸脛靭帯炎と同様にランナー膝のひとつである症状で、膝の正面（特に膝蓋骨の裏）に痛みが生じます。
主な原因は、大腿部や臀部の不均衡な筋肉の付き方、ベタ足、X脚と言われているので、膝が内側に入るのを防ぎ正しいポジションに安定させる働きがある股関節外転筋群（中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋）や大腿四頭筋の強化が有効です。
| ３．足底筋膜炎 |
ステップごとに体重の何倍もの衝撃を受ける足裏。ランナーが経験したケガのTOP１０に入るほど頻繁にある足底筋膜炎は、踵骨の下側から足指の付け根に向かって扇状に広がる腱様の膜に断裂が起きることで痛みを生じます。土踏まずに近いかかと部分に痛みを感じることが多く、特に寝起きの第一歩目や立ち上がりの時に激しく痛みます。悪化すると数か月から１年という長い時間が回復にかかってしまうので、我慢して走れる程度のものでも無理は禁物です。
土踏まずのアーチが深過ぎたり浅過ぎたり、過度な回内（かかとが内側に傾く状態）や回外（かかとが外側に傾く状態）がある、ベタ足で地面との接地時間が長い、長距離走からの疲労などが原因と言われています。
足が体の下にあるようにストライドを適正な距離にするとストレスが軽減されるので、縄跳びなどで正しい着地パターンを覚えさせることが効果的です。臀筋や、腸腰筋などの股関節屈筋の柔軟性アップ、強い体幹作りにも予防効果があります。
| ４．アキレス腱症 |
地面に着地する時の衝撃を最初に吸収するアキレス腱も、非常にケガが多い場所です。ふくらはぎにある腓腹筋・ヒラメ筋をかかと後方に繋げるアキレス腱は、過大なストレスで硬くなり痛みを生じます。足部の回内がある、腓腹筋・ヒラメ筋の柔軟性や筋力が弱いランナーに起こりやすいと言われています。悪化すると日常生活に支障をきたすほどの痛みになり、治療に数か月もかかることになるので、早めの対処が必要です。
走ることでふくらはぎは何度も収縮します。アキレス腱そのものに柔軟性はほとんどないので、ふくらはぎが硬いまま走ると、アキレス腱が過度に伸ばされることになります。また、足首に背屈（つま先を脛の方へ曲げる）制限がかかり、着地時の衝撃が上手く吸収されず、その衝撃を吸収するために回内が起こるという悪循環に陥ることがあります。
予防としては、腓腹筋・ヒラメ筋をしっかりストレッチすることです。地面の蹴り上げを足先だけに頼らず大腿部や臀部の筋肉をしっかり使い、ふくらはぎの負担を減らすことも大切です。
| 最初のSOSを見逃さない！ |
４つの代表的なランナーに起こるケガについてお話ししましたが、上記以外にも沢山の症状があり、またその原因も多岐に渡ります。もし現在どこかに痛みを感じているのであれば、少し走ることを控え身体を休めてみましょう。症状に改善が見られないときは、必ず医療専門家の診断と治療に従い、決して無理をせずにできるだけ早い回復につとめてください。
| 赤信号になる前に手をうとう！ |
ケガや故障の程度は交通信号に例えられます。赤信号は、耐え難い痛みにドクターストップを言い渡され、走ることを完全に諦めること。青信号は、何の不快症状もなく楽しく走れる状態。そして、走る度に何らかの違和感を覚えはするけれど、一時的に走ることを止めれば治る程度の痛みを感じる黄色信号。
どの信号が点くかは、初期の不快症状での対応の仕方で変わります。異常を少しでも感じたら、走行距離を伸ばすことばかりに固執せず、筋力・柔軟性を向上するトレーニングやフォームの改善など、“走る”以外のトレーニングを増やしていきましょう。黄色信号がよく点く人は、同じ場所の故障に何度も悩まされる方が少なくないので、症状を治すだけではなく、その根本原因を直すことが大切です。
自分の身体の使い方のクセを感じること、気づくこと。
いつまでもケガをせずに楽しくランニングを継続していくには、まずはそこがスタート。
３月１９日（土） 開催の 《身体改善ゼミ》 は、たっぷり１２０分使って、自分の身体の使い方を理解していきます。裸足で行うヨガは、足指の外転筋や屈筋・伸筋群を働かせたり、アーチを正常にする効果があるので、足裏の荷重点（親指と小指のつけ根、内かかとと外かかとの４点）に均等に体重がかかるようになり、足首が安定して身体を支えられるようになります。土台を安定させて全身のアライメントを整えると、各関節に加わるストレスが軽減され、長くランニングを楽しめることはもちろん、パフォーマンスを上げることにも繋がります。
いまは症状が落ち着いているけれど今後再発させたくない方も、まだ症状が現れていないマラソンを始めたばかりの方も、陥りやすい身体の悪いクセを回避して一部分への過剰な負担を減らせば、これからもずっと大好きなランニングや他のスポーツを楽しむことができるでしょう。
まだ自分の信号が青色あるいは黄色のうちに、しっかりメンテナンスをしていきましょうね。
みなさんがゴールの最後のステップまで痛みで苦しむことがなく、楽しみながら目標タイムを達成できるよう心から祈っています。
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今後のかすマラ大学イベント
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