自己流ランナー必見 トレーナーが教える！３つのメンテナンス

マラソンシーズンも終盤に差しかかりましたね。
ほぼ毎月フルマラソンにエントリーされている方で、疲労が蓄積している、ケガに悩まされているというお話をよく耳にします。
これまでのコラムでもメンテナンスの重要性についてご紹介してきました。
・あなたの体幹は自由ですか？
・４０歳を過ぎたら・・・
・赤信号になる前に手をうとう！！！
正しい知識を身につけ、徐々に経験を積み、安全にマラソンを楽しみたいものですよね。
そこで今回は“自己流”で走っているランナーさんへ向けて、パーソナルフィットネストレーナーの金子佳世さんに＜大会までにこれだけは実践してほしいメンテナンス＞についてお話をお伺いしました。　

　You－And.　Holistic Leader　金子　佳世

BESJマットピラテイスインストラクター
NESTAパーソナルフィットネストレーナー
世界で活躍するスポーツ選手を多く輩出している成田高校から体育教師を目指して日本体育大学へ。学生時代にアルバイトをしていたフィットネスクラブで病気ではないが健康でもない人達を見て、運動だけではない心と身体のバランス維持について考え始める。大手フィットネスクラブでインストラクター、人事、広報、店舗管理などを経験したのち、ピラティスやパーソナルトレーナーとして活躍中にカラーセラピーの資格を取得。現在は心と身体の両面からサポートしている。
ＢＬＯＧ→　You―And．

私がみなさんに「毎日６０００回腹筋してください」と言ったら！？　えーっ嫌だ～と思いますよね。では、「毎日きちんと６０００歩、歩いてください」人は１日に平均６０００歩歩くと言われています。この６０００歩を正しい姿勢で歩いてほしいのです。いつも歩いている歩数を正しい姿勢で歩くだけでちょっとしたトレーニングです。距離にして約３～３．５キロ、軽く走るときも正しい姿勢で走れば今までと違ったトレーニングになります。

ランパフォーマンスを上げるためには、ただ走るだけでなく、骨を正しい位置に置き、正しい使い方をすることが重要です。本当は骨格ベースで体を整えていくことをお薦めしますが、大会までの時間は限られていますので、お金をかけず、無理なく続けられ、必ず効果があらわれる３つのメンテナンスをこれからお伝えします。

ランパフォーマンスを上げるには

ランパフォーマンスを上げるには　運動・栄養・休養　３つのバランスが大切です。
とかく日本人は、休養を省いてしまう傾向にあります。足の調子が悪かったり忙しい時期なら、
日頃の練習も無理せずにやや減らす配慮も必要でしょう。

食事や身体を変えるのはとっても大切なことだけど、頑張らないと出来ないものではなく
毎日続けられるものをお薦めします。なぜなら、頑張り過ぎると心の負担になり逆効果。
「やらなければならない」のではなく「何を選ぶのか、実行するのか」を決めるのはあなた自身です。

　　　　

メンテ①　1日5分の足裏メンテナンス

人体に２０８個存在している骨（対称・非対称含めて約２００～２０８個）。
そのうち足の骨の数は片足２８個、左右で５６個。つまり約4分の1もの骨が「足｣。
体重を支え、歩き、走り、跳ぶなどのさまざまな動作を行うために、小さな骨がたくさん集まって体を支えているのです。

歩いただけで、足には体重の１．５倍の負荷。アスファルトを走ると３～４倍の負荷がかかると言われています。これを聞いただけでも、足のケアが重要であることは周知の通りですね。

お薦めは、1日たったの5分！ラクロスボールでの足裏ケア、アーチロールです。アーチロールは足の裏、足関節の動きをよくするトレーニング。筋膜リリースの効果があり、続けると足の着き方が違います。

ポイント
足裏の外側のアーチ・内側のアーチ・横のアーチ（指の付け根付近）の3点を刺激すること。この３つのアーチが、立ったり、歩いたり、走ったりする時にかかる体全体への衝撃を吸収するクッションのような役割をしています。

なぜラクロスボールなのか？
・ゴルフボールは、小さくてピンポイント過ぎる
・テニスボールは、空気が抜けてしまうので柔らかすぎる
ラクロスボールの硬さと大きさがベスト。

太ももなどの広い部位の筋膜リリースをするなら、ワインのボトルやビンビールが便利です。

メンテ②　肩甲骨を正しく動くようにする

走る時、みなさんはどのように腕をふっていますか？　疲れると、腕の振りが小さくなるのを実感したことはないでしょうか。
肩甲骨がスムーズに動かなくなると、腕や肩だけを使ったり、本来使うべきではない筋肉の部位を使って、間違った腕の振り方になります。これを代償動作と言い、本来使うべき体の部位が弱ってきた時、別の部位が身代わりとなって代わりの役目を果たすのです。このような状態が続くと本来のパフォーマンスができないばかりか、ケガにつながる可能性が高くなります。

ポイント
・動かないと思ったら動くようになるトレーニングをすること
・なぜ動かないのかその理由を知ること

肩甲骨を正しく動かすためには、まず呼吸を意識します。
肩甲骨は呼吸をするときに動くものであり、呼吸が浅いと正しく動きません。

呼吸法をする際に、正しい姿勢になっているか確認しましょう。
下の写真の様に、首が前に出たり、お尻が突き出てはいませんか？

次に肩甲骨を動かします。





腕ふりもお薦めです。





多くの自己流ランナーは肩が上がり気味であったり、肩周りが萎縮して、大胸筋など体の前面の筋肉で腕を振ろうとしがちです。使うべきは肩甲骨がある背中です。ここが走りのフォームの起点となって、自然と腕が振られ、肩甲骨を動かして後ろに引くことを意識しましょう。

メンテ③　動的ストレッチと股関節

皆さんは、ウォーミングアップはどうしていますか？　体育の授業で習った屈伸運動だけをしているという方、これは主にクールダウンのストレッチです。
走る前は、動的ストレッチで関節をしっかり動かしましょう。　
例えば、腕をまわす・股関節を動かす　など走る時に使う関節をしっかり動かし可動域を広げていきましょう。その時に、関節の間に潤滑油をゆきわたらせるイメージをすると良いでしょう。
関節周辺の筋肉もほぐすことができ温めるストレッチとなります。

ポイント
・一流選手の動き、ウォーミングアップを観察して真似する。
・ブラジル体操などを取り入れる

2011年度ナショナル強化選手合宿でも紹介された動的ストレッチ


①1日5分の足裏メンテナンス
②肩甲骨を正しく動くようにする
③動的ストレッチと股関節

この３つを意識して行うことで、あなたの体は変わり、ランパフォーマンスも上がるでしょう。

最後に　シューズメンテナンスの注意点

シューズやインソールにはこだわりを持って投資している方が多いと思います。
インソールは2か月に1回計測することをお薦めします。なぜなら体のメンテナンスをすると、体重のかけ方が変わるからです。

また、ランニングシューズには気を使っていても、ビジネスシューズや普段履いているシューズには全く気を使っていない方が多いことが気になっています。３つのメンテナンスでも分かるように、呼吸を意識すること・肩甲骨を正しく動かすこと・関節の可動域を広げることは何も走る為だけの動きではありません。

私たちが日常の生活でいかに正しい動作ができるか、小さなメンテナンスを続けていくかが、重要なポイントです。
スモールステップの積み重ねが、イメージする走りへの近道となるでしょう。

いかがでしたでしょうか？どのストレッチも手軽にすきま時間で実践できる内容ですね。
元ラクロス部の私も、早速ラクロスボールを取り出し毎日足裏メンテナンスしています。

その他にも、休憩時間に肩甲骨ストレッチ・電車の中や待ち時間に呼吸法・テレビ見ながら腕ふりと毎日実践しています。

かすマラ大学のゼミでも、ものまね体操をはじめ、様々なストレッチを学んでいますよね。
昨年12月のランスパでも、3名の講師から筋トレやストレッチを教えていただき、私はそれから3か月毎日実践しています。

地道な努力は裏切りません。まさにスモールステップ！
人よりも格段に硬かった股関節は柔らかくなり、肩こりも減りました。着実に可動域が広がっているのを実感します。
かすマラ大学ゼミ生の方からも、効果を感じている・記録が更新された・などの感想をいただいています。

忙しい毎日だからこそ、無理なく手軽に続けられるストレッチでメンテナンスしていきましょう


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