そんな奇跡的なことがあったらいいですね。
一流のランナーはみな、長い年月をかけて試行錯誤しながら、自分に合ったトレーニングを重ねてレースに挑んでいます。もちろん、「食べる」ものにまで細心の注意を払っているでしょう。
マラソンシーズン真っただ中のいま、例えプロのランナーではなくとも、とりわけ真摯な姿勢でトレーニングに取り組まれている頃かと思います。
ゼミ生の方々からは、実践的なトレーニング方法と共に食事法についてもアドバイスを求められることが多々あります。
今回のコラムは、「食べる」をテーマに異なるランナーの食生活を見てみましょう。
カーボ・ローディングは常識？ 非常識？
運動エネルギー源となるグリコーゲンを体内に貯蔵するために、普段よりも炭水化物を積極的に摂取するカーボ・ローディング。フルマラソンを控えている方でしたら、意識している方が多いのではないでしょうか？
シドニー五輪で金メダルを取ったＱちゃんこと高橋尚子さんは、レースの前日にはお餅を入れたうどんをおかずにご飯を食べたと話していたのが記憶に残っています。
駅伝やマラソンで活躍が見られるケニア人ランナーたち。彼らは小麦やトウモロコシの粉を水で練った「ウガリ」を主食に、スクマウィキと言う日本では青汁の材料として知られている野菜を常食しています。冠婚葬祭などの特別な席以外で肉を食べることはほとんどありません。かなりの高炭水化物を日常的に摂取している彼らは、「食べる」ことよりむしろ「休む」ことを重要視して、食事の内容よりも食後の休憩の指導を徹底しているのだそうです。
ところが、過去に５０日連続でフルマラソンに出場した経験がある、アメリカ人ウルトラランナーのディーン・カーナーシスの食生活は、全く異なるものです。
消費カロリーを補うために、以前はレース中に携帯電話からピザを注文し、チーズケーキやチョコレートエクレアなどのいわゆるジャンクフードを食べていたと言う彼。
好きなものを好きなだけ食べると言う食生活を次第に見直し、旧石器時代の原始人の食生活を再現したパレオダイエットに近いものを取り入れ、沢山のオーガニックフルーツや野菜、脂質が多いサーモンなどの天然の冷水魚とヨーグルトを食べるようになりました。肉を食べる時はオーガニックで放し飼いのバイソンなどを。プロセスフードや精製食品、グルテン（主に小麦粉）は一切摂らない生活を実践しています。
つまり、ランナーの食事の常識となっているカーボ・ローディングをしていないのです。
同じカロリー量を摂取するにも、質が大切です。スタミナが続きパフォーマンスが向上し、ハードなトレーニングやレースからの回復が早くなり、現在も１週間に１００ｋｍ以上を走る生活をしていてもケガや故障がないのは、「食べる」ことを見直したおかげだと言います。
余談ですが・・・
ビジネスマンとして成功していた彼がマラソンを始めたのは、30歳の誕生日。
バーでテキーラショットを飲んでいた時、若い女性から不倫の誘いを受け、自分の人生は何かが違うと感じてバーを抜け出し家に戻ると、ポーチにあった古いスニーカーを履き、Ｔシャツと下着姿で走り始めたとか。その時の走行距離は約４８ｋｍ。
人生何がきっかけで転機が訪れるか分からないものですね
タンパク質を過剰摂取していませんか？
水分の次に体を占める構成割合が大きいタンパク質。健康的な生命維持に欠かせない栄養素であり、筋力をつけたいランナーにとっては特に積極的に摂取したい重要な栄養素のひとつです。
１日の適量は、諸説ありますが、“体重１ｋｇあたり１ｇ”がだいたいの目安となっていて、フルマラソンを走る方ならその倍の量が必要と言われています。
タンパク質源として肉や乳製品などの動物性食品を連想する方が多いと思いますが、日々の食事で、大量の動物性食品を摂取する必要があるでしょうか？
食事学と栄養学を専門にするアメリカ人外科医ガース・デイビスは、彼の著書『プロテイン－アホリック』で、アルコホリック(アルコール中毒)ならぬプロテイン－アホリック(プロテイン中毒)に警鐘を鳴らしています。
タンパク質がよりエネルギッシュで強靭な肉体を作ると思われがちですが、デイビス医師によると、タンパク質の大量摂取によって、むしろ免疫力が下がり、精神的・肉体的疲労を蓄積しやすい体になると言います。
特に動物性タンパク質の摂取量には気を付ける必要があります。と言うのも、肉や乳製品などに多く含まれる飽和脂肪酸が心臓病、がん、糖尿病、アレルギーの原因にもなりえるからです。肉や乳製品に限らずプロテインバーなどの加工食品も、不必要なカロリー、化学調味料、添加物、脂質などを考慮すると積極的な摂取を避けたいものです。
マラソンランナーである彼自身が、ヴィーガン(絶対菜食主義)ダイエットを取り入れていることは納得ですね。
１１月のコラム『パートタイム・ヴィーガンのすすめ』でご紹介した米国人ヴィーガンランナーのスコット・ジュレクは、必要カロリーを意識した食事を摂取すれば、自然と必要量のタンパク質を摂取できると考えています。とは言え、オリーブオイルはカロリーが高く健康的だからとそのまま飲み、酷い吐き気に襲われたという彼の失敗談から学べるように、ただカロリーが高ければいいと言うことではありません。自分にとって消化しやすい食べ物が何なのかを知っておく必要があるでしょう。
現在４１歳である彼が、今もなお記録的な成果を残しながらランナーとしてキャリアを積み続けていられること、そして驚異的な回復力とケガの少なさは、２０年近くかけて改善してきた食事法のおかげだと言います。果物、野菜、未精白穀類、豆類、豆腐やその他の大豆製品、キヌア、ナッツや種子から、十分なタンパク質量を摂取でき、それらは、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富です。彼が本当に苦労をしているのは、タンパク質よりも、むしろ十分な脂質を摂ることだそうです。
以下は、ある１日の彼の食事です。
朝食（ランニング後）
・スムージー：バナナ、ブルーベリ、Omega3-6-9と EPA & DHAのサプリ、ピー(エンドウ豆） プロテイン、玄米プロテイン、ココナッツ、ラシネートケール
・ココナッツオイル入りオートミール
ランチ
・グリーンサラダ
・ビーンズとコーントルティーヤ
スナック
サンドイッチとナッツバター
ランニング中のスナック
・クリフバー(オーガニックエナジーバー)
・味噌付きおにぎり
ディナー
・ベトナム米粉ボール（豆腐、キュウリ、大根と人参の自家製ピクルス、タイバジル、コリアンダー、ネギ入り）
自分の変化に敏感になりましょう
遺伝や生まれ育った環境、現在の生活習慣など様々な要因から、誰ひとりと同じ体を持たないのと同じで、「食べる」ものへの肉体的・精神的な反応も人それぞれです。大切なのは、様々な方法を試しながら、どれが自分に最も適しているかを見極められるように、自分の変化を客観的に観察できる力を養うこと。何を食べた時にマイナスな反応が起きるか、自分をよく理解すること。ある一定の食材を食べるべきと決めつけるのではなく、自分は止めておいた方がいい食べ物を知ってそれらをできるだけ避けて食事をする方が、無理なく自分に最適なダイエットを継続できるでしょう。
先日告知しました２月６日（土）開催「体質改善ゼミ」では、食事法の講義があります。
疲労回復のスピードを速めたい方やケガを防ぎたい方には、生の野菜やフルーツを中心にした食事法を学べる良い機会です。
体の外側＆内側、双方へアプローチして体質改善を目指します。
沢山の方のご参加をお待ちしております！
