リカバリーおやつ『リカ☆ぱん』

リカバリーおやつ☆運動ごぱん

『リカ☆ぱん』

試作品もいよいよ大詰め

村山市の　お米のめぐみ『穂たる』

さんと共同開発中、栄養士の指導も頂きながら進めている

運動後の補食「リカバリー食」

（運動後30分以内に栄養を補給することで、疲労回復・筋肉の早期修復・ストレスの緩和に役立つ）

『リカ☆ぱん』とは・・・

①運動後のリカバリーおやつで、米粉を基本とした手軽に栄養を摂れるパン。

②素材は米粉（山形県産）自然栽培の野菜や穀物、果物を使用。(地元の食材を使うのが理想)

③炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質・食物繊維がバランス良く配合。

④家庭での食事の邪魔をしない量と、アレルゲン物質（白砂糖・小麦粉・卵・牛乳・食用油）不使用。

⑤素材の甘みを味わう。しっかり噛む（咀嚼）。

パンの中に５種類の雑穀が入っており、粒をしっかり噛んで食べる事で胃腸の働きが良く消化吸収にも役立つ。

※リカバリーおやつ☆運動ごぱん　略して『リカ☆ぱん』　

米粉パン＝ごぱん・ごぱん＝運動後のパン

『リカ☆ぱん』１号（仮）の材料

◇米粉（山形県産）

米粉＝小麦のグルテンを控えることでアレルギー対応。

米粉の栄養素

お米には、たんぱく質・炭水化物・脂肪・無機質・ビタミンB1・ビタミンEなどの栄養素が含まれており、体に必要な栄養素を含んでいます。

小麦粉よりもアミノ酸バランスがいい！

消化が良く、胃もたれしにくいなどの特徴があります。

人が体の中で作ることができず、食物から取り入れなければならないものを必須アミノ酸と呼んでいます。

お米と小麦のアミノ酸スコアを比較すると、お米（精白米）が61に対して小麦（パン）が44程度と、お米の方が多少高いいです。

お米の粉だから、栄養満点で満足感も大！

お米は粉砕しても栄養価は変わりません。だから、米粉を食べるのはお米を食べることと同じこと。

お米は、炭水化物のほかにも、ビタミンB1やE、タンパク質も含まれるため、栄養価の高い食材といえます。

◇小松菜（寒河江産　無農薬）パン生地を小松菜のペーストで練ってあります

小松菜の栄養

小松菜の栄養素としてとくに注目すべきなのはβ‐カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、そして食物繊維です。

小松菜に含まれるβ‐カロテンは多い。

β‐カロテンの特徴的な働きは、活性酸素と呼ばれる、身体を酸化してダメージを与える物質を取り除く『抗酸化作用』

健康のためにも抗酸化作用を活用するとよいですね。

さらに、β‐カロテンは体内でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。のどや鼻の粘膜の健康を維持して風邪や病気になりにくい体を造るためにも、β‐カロテンをしっかりと摂っていくとよいでしょう。

小松菜100gあたりのビタミンC量は39mgですので、成人男女の1日の必要量（100mg）の39％を補えます。

なお、私たちの皮膚や軟骨などを構成するコラーゲンが作られる際に、ビタミンCも必要になります。そのため、ビタミンCは健やかな肌を作るために欠かせない栄養素です。

小松菜100gあたりのカルシウム量は170mgです。牛乳おおよそコップ半分（100ml）に含まれるカルシウム量は110mgですので、小松菜のカルシウム量は多いといえます。

小松菜には食物繊維も含まれ、100gあたりに含まれる量は1.9gです。

参考までにレタス100gあたりの食物繊維量は1.1gですので、野菜の中では小松菜に含まれる食物繊維は多いといえます。

ちなみに食物繊維は、便通を促し整腸作用が期待される栄養素です。

小松菜は鉄も多く、100gあたり2.8mg含まれています。

鉄といえばひじきを思い浮かべますが、鉄窯で茹でたひじき100gあたりの鉄は2.7mgですので、小松菜に含まれる鉄の量が多いとおわかりいただけるのではないでしょうか。

実は小松菜に含まれる鉄は非ヘム鉄と呼ばれ、あまり吸収が良くないものです。そのため、小松菜を食べるときには、鉄の吸収を良くする動物性のたんぱく質やビタミンCと一緒に摂るようにしましょう。

◇雑穀（小国町産無農薬、あわ・ひえ・黒米・きび・高きび、）

あわとは、イネ科の植物で五穀のひとつに含まれます。
あわは精白米と比較すると非常に栄養価が高く、特に食物繊維を豊富に含んでいるため、腸内環境を整える効果があります。また他にも鉄などのミネラル類が含まれており、貧血を予防する効果も持っています。

あわの健康効果

◎腸内環境を整える効果
◎貧血を予防する効果
◎動脈硬化を予防する効果
◎脂質の代謝を改善する効果

ひえとはやせた土地でも育ち、飢饉の時に多くの人を救ったミネラルと食物繊維が非常に豊富な雑穀です。

グレーがかかった白い実で白米に混ぜる以外に昔はみそ、しょうゆ、焼酎などの原料に利用されてきました。

白米に比べて、食物繊維やマグネシウム、鉄分やカリウムが豊富に含まれていることが特徴です。

ひえの健康効果

◎腸内環境を整える効果
◎細胞の機能を維持する効果
◎美肌効果

黒米は古代米の一種で、一般的な白米に比べてたんぱく質やビタミン類、そして青紫色の天然色素であるアントシアニンを豊富に含みます。

胃腸のサポートや糖尿病にも役立ち、東洋で古来から珍重されてきた米です。

日本の米のルーツといわれる古代米で、精白米に混ぜて炊くとおいしく食べることができます。

黒米の健康効果

◎視機能を改善する効果
◎胃の健康を保つ効果
◎糖尿病を予防する効果
◎美肌効果
◎髪を健康に保つ効果

きびも白米に比べ栄養価は高い。
カリウム、鉄、亜鉛、食物繊維、炭水化物などを豊富に含みます。黄色に実の色素は抗酸化性があるポリフェノールです。

きびは、糖質の代謝を助けエネルギーをつくり出し疲労回復に役立つビタミンＢ1や細胞の新陳代謝を促進し、皮ふや粘膜の機能維持や成長に役立つビタミンＢ2、また、皮ふや粘膜の健康維持をサポートしたり、脳神経を正常に働かせるのに役立つナイアシンやビタミンＢ6、動脈硬化を予防しストレスをやわらげる働きのあるパントテン酸そして、貧血を予防し、細胞の生まれ変わりや、新しい赤血球をつくり出すために欠かせないビタミンである葉酸を含みます。

さらに、抗酸化ビタミンであるビタミンＥを含みますので活性酸素の発生や酸化力を抑え、動脈硬化、皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力を高めてくれます。

また、骨や歯を構成するのに必要なミネラルであるカルシウムやリン、マグネシウムなどを含みます。

良質なタンパク質や食物繊維も含む優れた栄養のある食べ物です。

きびの健康効果

◎貧血や味覚障害の予防、高血圧、動脈硬化の予防効果

◎疲労回復や利尿作用、高血圧の予防効果

高きびにはポリフェノールも含まれています。

ポリフェノールは体が錆びる、すなわち老化するのを防いでくれる効果があります。

他にもビタミンB群は、脂質や糖質の代謝を助けてくれるので、ダイエット中の方には強い味方です。

マグネシウムとカルシウム、その他のミネラルなども豊富で本当に現代人にはうれしい効能満載なのです。

高きびのようにいろんな栄養が含まれる食品を、食事のメニューの中に取り入れることで、栄養のバランス高めることは大切なことなのです。

高きびの健康効果