ヘルニア発症から回復の記録【第１次ヘルニア2013年9月〜2014年11月】

■第１次 ヘルニア発症から回復までの経過
【発症】
9/15 信越五岳90km
9/22 Dr.ストレッチ
9/22 ヘルニア発症 左大腿四頭筋の出力低下と左スネの感覚マヒ

【リハビリ開始】
■フェーズ１：運動再開を目指して

10/9 ふぁんふぁん通院開始
腰そらし＆お尻ストレッチのリハビリスタート（20回×1～2セット 2～3回/日）
11/6 片脚スクワット1回達成


■フェーズ２：軽い運動から衝撃のある運動へ

1/8 片脚スクワット3回達成
1/12 ジョグ 7.4km/65分
1/26 ジョグ 8.3km/70分
3/16 2日連続で遊んだ
4/1 速めのジョグ（心拍145～155）


■フェーズ３：着地衝撃を上げ持久力向上へ

4/9 ジョグ2回/週 スタート
4/21 左スネ内側痛発生（シンスプリント疑惑）
4/28 左スネ内側痛は消失
ふくらはぎ痛発生
5/1 69分/10km
5/22 55分30秒/10km
5/26 自宅～山中湖縦走 コースタイム67％
6/4 57分28秒/10km
6/14 腰痛あり 机移動を後輩に手伝ってもらう
6/30 分水嶺試走 コースタイム74％
7/25 分水嶺トレイル完走
7/31 理学療法士さんとの会話で回復を実感
8/9 52分30秒/10km


■フェーズ４：高い着地衝撃に耐え持久力向上へ

8/18 トレイルラン3時間 下り坂も攻めた
8/27 49分20秒
8/30 50分02秒
9/4 インターバルトレーニング
9/21 ヘルニア悪化（出張？）
9/29 ヘルニア右へ（ルナサンダルでアスファルトダッシュ？）
10/14 ロード用ジューズ購入し20km走
10/31 44分05秒/10km
11/16 本栖湖～御坂縦走 コースタイム51.5％
11/29 OMM 2日目完走
12月にはかつてないほどの腰の安定感があり、治った自覚があった。
これを節目に本格的なチャレンジの気持ちが沸き上がり、1月からクロスカントリースキーへの挑戦を決めた。

札幌国際スキーマラソン50km完走へのチャレンジ【醍醐味と代償】

久しぶりの投稿をする気持ちになったのは、きっと久しぶりに心が踊るようなチャレンジができたから。

2013年の秋、2度目の信越五岳110kmへのチャレンジ後にヘルニアを発症し、
2014年はリハビリからの回復の年だった。
山岳スキーレース DNF
分水嶺トレイル完走
OMM 1日目 DNF,2日目 時間内完走
アドベンチャーレース 那珂川 DNF
アドベンチャーレース 奥大井 DNF
アドベンチャーレース ハラダカップ DNF
戦績は恥ずかしいものだが、内容は確実に良くなっていた。
持久力がかなりついてきたし、チーム競技のやり方もなんとなく見えてきた。

2014年末時点では、もうヘルニアの心配はほとんど感じられなかった。
いよいよ本格的に身体を使えるはずだ。

そんなタイミングでちょうどよく出会ったのが、クロスカントリースキー。
この冬は、スキーオリエンテーリングの参戦と山岳スキーレースへのリベンジをしたかったので、
クロスカントリースキーの修得はとても効果的なものになると見込んだ。

どうせやるならシンボリックな大会に出たい。

久しぶりの高い目標設定にワクワクした。

以下は目標設定から惨敗に終わるまでの記録。

■目標
札幌国際スキーマラソン50km完走

■制約条件
準備期間は約1ヶ月

■目標設定当時の実力
クロスカントリースキー未経験。
持久力はそこそこ。

■課題
楽に長時間スキーに乗り続ける技術の習得

■中間目標
2週間前に、ジョギング感覚でスキーで1時間以上滑り続けるレベルになる。

■方針
技術習得を最優先とし、自分の道具を買い、マンツーマンレッスンを付ける。

■具体的な打ち手
札幌国際スキーマラソンの入賞経験のある人から、レースの舞台である札幌にて個人レッスンを受ける。

■スケジュール（予定）

●1/5(月)クロスカントリースキー一式を購入
●雪上練習1回目 1/6(火)、1/7(水)
●雪上練習2回目 1/10(土)、1/11(日)、1/12(祝)
●雪上練習3回目 1/19(月)、1/20(火)
●雪上練習4回目 1/24(土)、1/25(日)



■計画と到達イメージ

●雪上練習1回目
基本的な走法を身につけ平地ではある程度楽に滑れる。
自主練を重ねれば、長く楽に滑るコツを見いだせる自信をもって終わる。

●雪上練習2回目
起伏にも対応できる基本技術を身につける。
自主練を重ねれば、起伏があるコースでも長く楽に滑るコツを見いだせる自信をもって終わる。

●雪上練習3回目
起伏のあるコースで自主練を重ね、長く楽に滑ることができる。

●雪上練習4回目
苦手技術の調整。

●本番。





■現実

●雪上練習1回目
技術習得のスピードは予想通りで、コーチも驚くほどのスピード。

しかし、重心移動に伴う姿勢の維持など、体幹にかかる負担は想像以上で、
レッスン後のダメージはかなり大きかった。

スムーズで的をはずさない重心移動が課題だ。
重心の前方維持！

●雪上練習2回目→キャンセル
ダメージ回復せず、雪上練習キャンセル。
早速大きなスケジュール変更。
課題は重心移動。
身につけるため陸上でのシャドウ。
銭湯でもシャドウ。


●雪上練習3回目→雪上練習2回目

まずは坂道練習とトラックで楽に滑る練習。

スムーズな重心移動を意識し、前回よりは安定感のある滑りができた。

最後に10kmコースに初チャレンジ。

10km 1時間30分 と予想し
10km 1時間30分 予想通りにゴール。

札幌国際スキーマラソン50kmは
制限時間7時間30分
（10km 1時間30分）×5＝（50km 7時間30分）

今回のペースが維持できれば、
ゴール予想は7時間30分。

コーチいわく、
『今日はコースのコンディションがかなり悪い。こんなことはめったにないから、本番はおそらくもっと早いペースで行けるだろう。』

なるほど。
残り2週間。ギリギリ狙えるところまできた。

最後にコーチからの言葉。
『最初、依頼を受けたときはどんな奴が来るんだろうと不思議だった。普通、こんな短期間で完走なんてできるわけないからね。
でも、今日までやってみて僕も完走できる気がしてきた。
今までこんなに速く習得した一人を見たことない。』


●雪上練習4回目→キャンセル

やはりダメージの回復に時間がかかり
残り1週間での最後の雪上練習は諦めた。
ここで雪上練習したら本番までにダメージの回復が到底 間に合わない。

では最後の土日をどうするか？

選択。

もう技術習得は難しい。
肉体的には、体力の回復とコンディション維持がメイン。
あとは道具のメンテナンスにレース計画。補給や装備の工夫だ。

肉体的にまだ何かできないか？

どうしても心配だったのが、
体幹の弱さ。姿勢の維持。

50km 7時間30分 身体が持ちこたえることができるか分からない。

弱点である体幹に、中程度の負荷で短時間の刺激を入れるだけでも、本番が変わるかもしれない。
30分余計に姿勢維持ができるかもしれない。

モロに腰にくる雪上練習に比べるとかなり安心感があるとはいえ、
ダメージが残る今はそれすらリスクが高い。

僕の選択は、
『トレーニングをやる』

上野郵便局から、レース用のワックスをかけてもらうため、スキーを札幌に送った。

道具はプロに任せた。
僕は自分の身体づくりに集中する。

臀部やお腹周りを中心に短時間。

効きまくった。

そして…翌朝…

見事にヘルニア発症。


レース前に結果が出てしまったけれど、久しぶりに楽しいチャレンジができた。

やっとこさ！！トレラン１００ｋｍ完走 おんたけ

おんたけウルトラトレイル１００ｋｍ完走しました！

トレランをはじめてから１００ｋｍのレースを完走することを目標にしていたので、
ひとくぎりという感じです。

そこで、苦い思い出である信越五岳１１０ｋｍリタイヤの経験から得られた教訓と、今回の対策について振り返ってみます。


【信越五岳１１０ｋｍの結果】
約９５ｋｍ地点でリタイヤ
めまい、ふらつき、力が出ない、多少の意識混濁など、体が自由に動かなくなり、色々な心配が頭を支配し、リタイヤを選択。


このときは、レースの後、悔しくて悔しくて、なんで体が言うこときかなくなったんだー！！！ってサイトを調べまわり、本を読みまくり、人に聞きまくったもんです。

その振り返りから得られた身体が動かなくなった原因はこんな仮説がたちました。

ハンガーノックが最有力でした。

ハンガーノックが原因だったとして、どんな対処をすべきだったのか。

一番の対処は、ハンガーノックの兆候が出た時点で（理想は出る前に）、沢山食べることです。
そして、すぐにリタイヤを決断しないことです。
ハンガーノックは回復までに時間が必要だから、手持ちの食糧を全部食べてでも補給をし、
回復まで３０分くらい待つこと。

前回のリタイヤでの一番の反省は、手持ちを食糧と制限時間を両方とも残した状態で、リタイヤを申し出てしまったことです。この点を一番後悔しました。

人によっては食べたくても胃が受け付ない人もいるのです。
一方、僕は食べれる状態だったのです。


ここまでが、当日の対処の反省。

で、次は、事前の準備。

明らかに実力不足だったと思います。
心肺持久力・筋持久力・脚力・耐久力のすべてにおいて。

反面、僕の強みは、どうやら胃です。
たくさん食べることができるのです。

だから、
普通の人が心拍数１４０台で２０時間レースを続けるのに対し、
僕の場合は心拍数１５０台で２０時間レースをできる可能性があるのです。

つまり実力以上のレースを完走できる可能性を秘めている！！と勝手に解釈しました。



そのあたりを踏まえて、この９か月間を過ごしてきました。




対処①　毎月１回は、６時間くらい動き続けるトレーニングをする
対処②　体重を落とす
対処③　登りの筋持久力をつける
対処④　補給食の普通の食べ物比率を高める


中間目標として用意したのは

●3月の伊豆トレイルジャーニー
※ここまで登りの走力をつける。




●4月の宮古島トライアスロン
※ここまで全身持久力をあげる


実はこの2つのレースも、目標設定当時の実力からしたらかなり高い目標でした。
伊豆トレイルジャーニーは、距離と累積標高と制限時間からすると信越五岳以上の難易度だと想像しました。
宮古島トライアスロンも、人生2度目のレースでした。
ミドルすら出たことなかったです。

そんな感じで、中間目標と呼ぶにはなかなかもったいない2つのレースを無事に完走し、良い仕上がりでした。


結果、おんたけ100km 無事に完走しました！