五月病には”筋トレ”が一番！

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五月病には“筋トレ”が一番▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽

こんにちは！

筋膜カッパ整体院仙台六丁の目店です！

今回のブログのテーマは「五月病について」

五月病じゃなくとも、

・疲れやすい

・頭痛がある

・眠れない

そんな人にも役立つ情報になっています！

ぜひ最後までご覧ください。

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▼　五月病対策は４月中に！

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五月病って正式な診断名ではないんですよね。

＝＝＝　引用　＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

五月病とは、

医学的な病名ではなく、５月の連休後に憂鬱になる

/なんとなく体調が悪い

/会社に行きたくないなどの

軽いうつ的な気分に見舞われる症状のことをいいます。

（https://www.jpm1960.org/kawara/05/post-23.より引用）

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新社会人のみならず、転職、転勤など

新しい環境下で、

人間関係だったり、

理想と現実のギャップだったり、

目標を見失ったり、

『ストレス』からの環境適応ができない状態。

ほとんどの場合が自覚症状出てからでは遅い！

ストレスなんて日常に溢れかえっているじゃないですか。

過大なストレスが来る前に対策をしていきましょう！

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▼　筋トレが最強のソリューションである

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上記タイトルの本をご存知ですか？

コチラです↓

Testosterone【著】　2016年

このブログを書くにあたって『ストレス対策』を何にするか悩みました。

巷のアンケートでは

1位　「美味しい物を食べる」　48.4%

2位　「身体を動かす」　　　　34.3％

3位　「睡眠・休息をとる」　　33.4％

わからなくもありません。

もちろん！

人によって好みはあるし、

ましてやマッチョな筋トレなんて嫌！

って方もいると思います。

でも、絶対に！

科学的に！

万人に！

効くようなものを、せっかくここまでブログを読んで下さる方に提供したい！

そう思った時に「筋トレが最強のソリューションである」を思い出しました。

本はとっても読みやすく、漫画＋カンタン解説になっています。

仕事に、人間関係に、将来に

悩みうつっぽくなっている

漫画に出てくる主人公たちが筋トレをしたら！

人生がみるみる好転してきた！

そんな話が載っています。

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▼　何かを取り入れるより、何かを吐き出せ！

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美味しい食事もストレス対策には良いと思いますが、

色んな想いや悩みが絡み合って、いっぱいいっぱいになっている時にさらに何かを取り入れるのって逆効果な気がしませんか？

それよりも吐き出す！

悩みを人に打ち明けられたら、悩んでいないし。

カンタンに吐き出せていたら、うつっぽくなっていない。

心と身体は繋がっています。

心で吐き出せないなら、身体から吐き出しましょう。

筋トレで力をフルに使い切れば、お腹が減って、三食食べれるし、食べたら腸も動いて、各種ホルモンが働いてくれて、自律神経も整って、夜も眠りやすくなります。

快眠枕とかベッドとか、

ハーブティーとか、

そんな付け焼刃的なものを付け足すんではなく、

吐き出しましょう。

デトックスすること。

それには『筋トレ』が一番！

ぜひ４月から！

いえ！今から！

筋トレが最強のソリューションを読んで『筋トレ』してみましょう！！

筋トレしやすい身体を整えたいなら、筋膜を扱うカッパ整体院に来てくださいね！

最後までお読みいただきありがとうございました！

―この記事を書いた人―

筋膜カッパ整体院　ひたち野うしく店

篠田才知

『免疫力を高めよう！』

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免疫力を高めよう

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こんにちは！

皆さん、暖かくなってきた昨今、花粉症にお困りの方も多いのではないでしょうか？

日本ではおよそ15.6％（約6.4人に1人）の方が花粉症を有病しているといわれています。

花粉症だけでなく、新型コロナウイルスやインフルエンザ、さまざまな感染症の予防のために重要なのが免疫力です。

今回は人間の体に備わっている”免疫”についてお伝えしていきます！

【免疫とは】

免疫は、身体の外部から侵入してきた抗原（細菌やウイルス）から体を守る防御機能です。

体内に発生する異常な細胞を除去し、自分自身の体を守ります。免疫が低下すると多くの病気にかかりやすくなってしまいます。

花粉症で鼻水などが出るのは、花粉が体内に入ったときに「異物」として判断され、鼻水や涙で花粉を体外に排出しようとする免疫の働きによるものです。

免疫細胞は「自分」と「自分でないもの」を識別し、抗原から体を守ってくれていますが、免疫反応が過剰に起きてしまう場合があり、これをアレルギー反応といいます。

【免疫力を高めるためには】

免疫の働きは加齢により徐々に低下していきます。

免疫細胞を作る機能が低下することで免疫細胞の数が減り、免疫細胞自体の機能も低下してしまうので感染症にかかりやすくなります。

免疫機能の低下は、不規則な生活習慣や偏食、睡眠不足、ストレスなども原因となります。

そのため、日頃から免疫力を高める生活を心がける必要があります！

〇腸内環境を整える

腸には免疫細胞の約70％が集まっています。そのため、免疫力を高めるためには腸内環境を整えると良いといわれています。腸内細胞である善玉菌を増やす食材を毎日とり続けることで、免疫力を高めることができます。

例：発酵食品（納豆、ヨーグルト、みそ）、食物繊維（野菜、きのこ、海藻類）等

動物性たんぱく質や脂質が多く、野菜類が少ない等の偏った食生活は腸内環境の乱れにつながります。悪玉菌が増加することによる免疫力の低下に加え、肥満や糖尿病、動脈硬化などのリスクもあります。

〇体温を上げる

私たち人間は、体温が1度下がる事で白血球（免疫の主役）の働きが30％低下します。逆に、体温が1度上がる事で免疫力は一時的に5～6倍にもなるといわれています。

入浴で湯船につかる、夏に冷たい飲み物を飲みすぎない、軽い運動を毎日行う等で体を温め、冷やさないようにしましょう。

1日に8,000歩を歩くことで多くの生活習慣病を予防できるという研究報告もあります。無理のない範囲で散歩に出掛け、ぜひ8,000歩を目指してみてください！

〇十分な睡眠

免疫力は、睡眠中に維持・強化されています。

睡眠中に増える「成長ホルモン」が傷んだ細胞の修復と疲労回復に大きな役割を果たしています。

規則正しい生活を送るためにも夜更かしを避け、十分な睡眠を確保しましょう！

〇笑顔

笑うことでNK細胞（ナチュラルキラー細胞）という、免疫の働きをする細胞が活性化されます！口角を上げて笑顔をつくるだけでも効果があるといわれています。

今回はここまで！

花粉症や感染症、風邪の予防のためにもぜひ試してみてください！

健康な生活を送れるよう、免疫力を高めていきましょう！！

『身体にとって大切な栄養について』

こんにちは！

皆さんは、栄養管理の際に意識されていることはありますか？

普段何気なく済ませている食事ですが、身体を健康に保つためにとても重要な役割を担っています。

今回は、その中でも基本となる『三大栄養素』についてお伝えしていきます！

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人間の身体は、骨や筋肉、脂肪、皮膚などで作られています。これらを正常に保つために重要になるのが「栄養素」です。

その中でも特に重要とされているものが「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」で、この3つを三大栄養素と呼びます。

この三大栄養素をバランスよく摂取するために目安となるものに「PFCバランス」という考え方があります。

PFCバランスとは、P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物がどれくらいの割合を占めているかを示した比率のことで、厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の理想量です。

生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量は、

タンパク質13~20％

脂質20~30％

炭水化物50~60％

になります。

では、それぞれどのような役割があるのでしょうか？

具体的に解説していきます。

タンパク質とは

20種類のアミノ酸の組み合わせからなる身体の主成分の１つです。視覚、触覚、味覚などの感覚や筋肉など様々な身体の機能を補助しています。

タンパク質が十分に補給されていないと

消化・吸収などの内臓機能の低下や、代謝や免疫力の低下、筋肉量の低下などに繋がるリスクがあります。

1日の摂取目安は、体重1kgあたり1~1.5g程度になります。

次に脂質は

体内のエネルギー源になるだけではなく、ホルモンや遺伝子の材料、栄養素の吸収や運搬、体温調節、栄養素の合成や貯蔵など様々な役割を担っています。

1gあたり9kcalとカロリーが最も高いという特徴もあります。

そのため、摂取しすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になります。

1日の摂取目安は、

男性で約60~90g

女性で約45~65g

となります。

肉の脂やマーガリンは避けて、不飽和脂肪酸であるオリーブオイルや亜麻仁油、魚料理やナッツなどからの摂取がおすすめです。

最後に炭水化物は、身体の重要なエネルギー源です。

簡単に消化吸収されるものが多く、脂質やタンパク質よりも優先的に身体の活動や脳のエネルギー源として利用されます。

必要以上に摂取しすぎてしまうと血糖値の上昇により脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。

炭水化物は、糖質と食物繊維に分けて考えることが出来ますが、主にエネルギー源として利用されるのが糖質であり、人の消化酵素で消化されにくい成分が食物繊維です。

いかがでしたか？

PFCバランスを考慮して

バランスの良い食生活を心がけてみてください！

―この記事を書いた人―

PT麻布十番駅前整骨院

院長　冨尾　翼（トミオ　ツバサ）

『睡眠の質を上げてくれる○○のススメ！！』

突然ですが、

皆さん睡眠はしっかり取れていますか？

また、しっかり質の良い睡眠を取れていますか？（朝はスッキリした状態で起きれていますか？）

近年、日本を含めて世界的に〝情報化社会〟が進み、世の中に沢山の情報が溢れています。

それにより情報を処理する役割がある〝脳〟がかなり疲れやすい環境になってきていると言われています。

その影響を受けて、脳が上手くリラックスが出来ずなかなか寝付けない状態となり、睡眠時間が短くなったり、眠ってはいるけど睡眠の質が悪く朝の目覚めが悪い、、、

そういった状態でお困りの方は多いのではないでしょうか？

今回はそういった【睡眠】に関するお話を二つのテーマに絞って

『睡眠の大切さ』と『睡眠の質を上げるコツ』について書いていきたいと思います！

STEP.1～睡眠の質を下げてしまう〝脳の疲労〟の原因は現代の情報過多！？

現代はネット社会が発展し、沢山の情報が出回って、いわゆる〝情報化社会〟といわれています。

現在私たちが一日の中で触れている情報量って、どのくらいだと思いますか？

なんと

約150年前の江戸時代と比べ、私たちが一日で触れる情報の量は、江戸時代の方の【1年分】と言われています！！

それに対して、生物学的に人の脳の作りは20万年前と比べてほぼ変わっていないとも言われています。

脳の作りは20万年前からほぼ変わっていないにも関わらず、ここ100年少しの間で触れる情報は365倍（江戸時代の方と比べ）と、急激に増えています。

そのことから、脳を使う頻度がかなり増えて脳自体が疲れやすい環境下なのは簡単に想像できるかと思われます。

（そのような状態、情報化社会＝ストレス社会（脳が疲れやすい社会）とも呼ばれています）

このように普段から沢山の情報に触れ、脳の仕事量が増える事で次第に【脳の疲れ】が起こってきます。

そして脳が疲れる事により、〝集中力の低下〟〝意欲の低下〟など日常生活にも様々な悪影響を及ぼします。

また、日頃から沢山の情報に触れ脳を使い過ぎる状態が続いてしまうと、脳のスイッチが常に入った状態となり、上手く脳をリラックス状態にする事が出来ず、〝夜の寝付きの悪さ〟や〝眠りの質の低下（深い眠りに入れない）〟の状態になってしまいます。

STEP.2～睡眠は深さによって役割が違う！？～

私たちが日頃行なっている睡眠は私たちが知らない間に、90分周期で浅い眠りと深い眠りを繰り返しています。

浅い眠りをレム睡眠と呼び、深い眠りをノンレム睡眠と呼びます

それぞれの主な役割としては

レム睡眠（身体は眠っているが脳は起きている状態）

→日中触れた情報を整理する。

※夢を見る状態はこのレム睡眠の時。

ノンレム睡眠（脳が休んでいる状態）

→脳を休ませる。

成長ホルモンを分泌して細胞の新陳代謝を促し、活動で傷づいた内臓や筋肉を修復。

STEP.3～夜の睡眠の質を上げる鍵を握っているのは日中の脳の覚醒度～

ここまでは現代の環境によって脳が疲れやすい状態になっていて、脳が疲れてくると集中力の低下や、脳のスイッチが入った状態が続くことによる夜の睡眠障害など、健康に様々な悪影響を及ぼすと説明させていただきました。

でもご安心ください。

そんな情報化社会と上手く付き合っていき、しっかり睡眠の質を上げて健康的な生活を送れる様、夜の睡眠の質を上げるコツをご紹介させていただきます。

冒頭で説明させて頂いた通り、夜の睡眠の質を下げる原因となるのは、情報過多による〝脳の疲れ〟です。

脳が疲れ切って、日中〝頭がボーッとした状態〟でずっといると、その日の夜寝付きが悪かったり、疲れ切って眠りには入れるが眠りが浅く夜中起きてしまう。などの経験がある方は多くいらっしゃると思います。

夜の睡眠の質を上げるポイントとしては、

いかに日中の脳の覚醒度を上げて活発的に活動できるか。がとても大事になってきます！

日中脳の覚醒度が高く頭がスッキリ活動的な状態が続く程、その日の夜の睡眠の質は上がり深い眠りに入りやすいと言われております。

そこで、日中の脳の覚醒度を上げるお手伝いをしてくれるのが、、、

〝お昼寝〟です！！

脳は処理する情報量が増えて容量が一杯になることによって、疲労を感じます。

なので日中に短時間のお昼寝をする事で、脳に溜まった情報を一旦整理する事ができ、お昼寝後の頭はスッキリし脳の覚醒度が上がります。

そうすることで、日中活発的に脳が活動することができ、その日の夜はぐっすり深い眠りにつきやすくなります。

ここで大事になってくるのが、お昼寝の【時間】です。

オススメの時間は、15～25分程度の仮眠が理想的です。

その理由としては、それ以上長く仮眠を取ってしまうと、深い眠りに入ってしまい目覚めが悪くなります（もう少し寝たい。。。状態）

また浅い眠りを取る事で、先ほど説明した浅い眠りの時に脳内で情報の整理をする為、浅い眠りを短時間取ることで、情報の整理ができ脳の疲労を上手く抜くことができます。

情報が多く溢れかえっている現代で、

脳が処理しないといけない情報量が増え非常に脳自体が疲れやすい環境になってきています。

そんな時代だからこそ、脳の疲労を上手く抜いて健康的な生活を送れるよう、是非今回ご紹介したお昼寝を日頃の日常生活に取り入れてみてください！！(^ ^)

―この記事を書いた人―

筋膜カッパ整体院　那覇店　

院長　安元　航（ヤスモト　コウ）

保有資格：理学療法士、日本ランニングトレーナ協会認定マスタートレーナー

趣味：マラソン、旅行、キャンプ

呼吸を深くして、体の不調をスッキリ！

前回は、体が変わる【呼吸】のお話というテーマでお話しました！

ざっくり内容をまとめると、

□現代人は正しい呼吸ができず、浅い呼吸が染み付いてしまっている。

□普段の姿勢やマスク、さまざまなストレスによって呼吸が浅くなる！

□浅い呼吸は自律神経系だけでなく、免疫力の低下など体の不調の原因になりやすい！

といったお話でした！（詳しく知りたい方は前回記事をどうぞ！）

今回は、前回の記事の続きで、実際にどのように呼吸を正していけばよいのかを解説します！

筋膜カッパ整体院のブログ

五月病には”筋トレ”が一番！

『免疫力を高めよう！』

『身体にとって大切な栄養について』

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『睡眠の質を上げてくれる○○のススメ！！』

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STEP.1～睡眠の質を下げてしまう〝脳の疲労〟の原因は現代の情報過多！？

STEP.2～睡眠は深さによって役割が違う！？～

STEP.3～夜の睡眠の質を上げる鍵を握っているのは日中の脳の覚醒度～

呼吸を深くして、体の不調をスッキリ！

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