午前ラン光が丘公園30.78㎞ロング走
光が丘公園3.42㎞9周
2時間33分5秒（キロ4分58秒）
ラップ17分6秒・17分4秒・17分1秒・17分3秒・17分5秒・16分57秒・17分3秒7・16分40秒
＋アップで1.58㎞（8分44秒／キロ5分31秒）、ダウンで2.82㎞（15分59秒／キロ5分40秒）
シューズはヴェイパーフライN2
今日は気合いのロング走。
木金とレストだったので脚の疲れは感じないし、前日夜の酒もぬいて体調もいい。
板橋シティ4週前ということで、是が非でもロング走をやらないといけない日だ。
先週40キロ走をやったので、今日は30キロにするかわりにペースを上げて走る。
先週はキロ5分23秒のペースでしたが、今週は悪くてもキロ5分15秒は切ること。
一応の設定は1周17分30秒（キロ5分7秒）。
ここをメドに走ることにした。
アップを済ませて、今日がレースだったらと思って走り始める。
ヴェイパーフライを履いたことで思ったよりも速くなりました。
1周17分そこそこのペースで、17分ちょうどだとキロ4分58秒のペースなので、ちょうどキロ5分くらいかな？
そこらへんで周回を重ねました。
体感はといえば、苦しくはないけど、ラクというわけでもないギリギリのところ。
40キロ走ができているので脚が売り切れる感じはないのですが、といってペースを上げられるかというと、自信はない感じ。
そして6周目。17キロを超えたあたりから、ヴェイパーフライによる太もも前側の筋肉のヤラレがやってきます。
少しタイムも落ちてきて、脚全体としてはまだ大丈夫なんですけど、太ももが上がらなくなってくる。
走り方を変えて、少しバネを使う感じで走るようにすると太もも前側の疲れの意識は少なくなってきて7周目は17分を切ってきます。
ただ、その分、脚全体の疲れも徐々にやってきて、ラスト9周目はいっぱいいっぱいになってきます。
ラスト1キロから少し意識して上げてラストスパート。
16分40秒と上げて終わりましたが、脚はもう限界でしたね。
トータルで35キロにするためダウンは梅を見るため余分に走っておうちまで帰って終了。
ただし、ダウンはもうスピードが上げられなかったです。
先週より距離が減ったし、ヴェイパーフライを履いたとはいえ、キロ5分23秒から4分58秒へ25秒も上がりましたから、まずまずでしょう。
とはいえ、このペースであと12キロ走り切れる気はしませんので、まだ3時間半というところは見えませんね。
まあ今日の1本でどこまでよくなるか、ですが。
来週は最後のロング走。
太もも前側に効く筋トレもして、ヴェイパーフライ対策ももう少し入念にやらないとね。
練習にからだが反応してきているのは実感として感じるので、1本1本大切に走っていこうと思います。
さて午後から歌の合宿で土曜の午後と夜、日曜の午前と午後。
週末の方がしんどいよ～。
メモ
平均（最大）心拍数136（150）
平均（最高）ピッチ176（184）
平均歩幅114㎝
カロリー1962
VO2MAX55
リカバリータイム72時間
平均上下動比7.8％
平均接地時間248ｍｓ
ガーミン効果テンポ
ガーミン評価キープ
