こんにちは✨
りんどう薬膳アドバイザーの
岡井久美子です
「キヌア」って、皆さんご存じですか？
南米アンデス原産の食材で、見た目はお米の半分ほど大きさの粒の雑穀の一種です。
おしゃれなカフェやレストランで食べたことがある！という方も多いと思います♪
その栄養価の高さから「母なる穀物」とも呼ばれ、NASAでも完全食として宇宙食に指定されたことから世界でも注目されているキヌア。
食べてみたいけど
どうやって調理すればいいの？
食べ方がわからない…という方！
実は調理法は簡単なんですよ😉
今回は茹でたキヌアを使って、
ヘルシーで見た目も楽しいサラダをご紹介しますね。
キヌアのカラフルサラダ
材料《作りやすい分量》
・キヌア 1カップ
・水 2カップ
※固めが好みの方は、1～1.5カップ
・ブイヨン 一個
・ツナ缶 1缶
・豆類 1缶（今回はミックスビーンズの缶詰を使用）
・紫玉ねぎ 4分の1個
・きゅうり 1本
・パプリカ 2分の1個
・ミニトマト 5個程度
・パセリ 少々
⭐野菜は好きな野菜をいろいろ入れてみてくださいね！
シーフードや葉野菜と和えても◎
・オリーブオイル 大さじ2
・レモン汁 大さじ2
・塩コショウ 少々
・クミンパウダー 小さじ2分の1
※お好みで♪他にもお家にあるドレッシングやマヨネーズ、粒マスタードなどで味を整えます
キヌアのカラフルサラダの作り方
（下準備）
キヌアには洗浄されたものと、未洗浄のものがあります。
未洗浄のキヌアであれば、目の細かいザルでサポニンの成分である泡が出なくなるまでよく洗います。
ボウルで洗う場合は3回ほど水を替えてくださいね。
洗浄されたものはそのまま水を加えるだけで使用できます。
※キヌアには「サポニン」という成分が付着していて残っていると苦みを感じるのでしっかり水洗いすることが必要です。
サポニンはいわゆる天然の防虫剤の役割をしていて自分を守る成分、口に入れても害にはなりません。
洗うのが面倒な時は洗浄済みのものを購入されてくださいね。
1.キヌアと水、ブイヨンを鍋に入れ強火にかけ沸騰させます。
沸騰したら蓋をして、弱火で水がなくなるまで10分ほど加熱し、そのまま5分ほど蒸らしたら全体をほぐして冷ましておきます。
美味しく出来上がると、
胚芽が開きピョロっと可愛らしい芽が出てきますよ♡
※多めに作っておくと、他のお料理に加えたりできるので便利です。
そのまま食べたり、サラダのドレッシングに混ぜたり、スープの具や炒め物和えたりといろんなものに合います！
2.キヌアを冷ましている間に、野菜を切っておきます。
きゅうりは縦半分に切ったあと、種をスプーンですくって取り除きます。
カリカリとした食感が美味しいので大き目の角切りに！
パプリカは、中の種とわたを包丁できれいに取り除き、粗みじん切り、パセリと紫玉ねぎもみじん切りにします。
※普通の玉ねぎの場合は軽く水にさらして辛みを取っておきます
ミニトマトは4つ割りに。
ツナ缶はオイルごと、豆類も汁気がある場合はよく切って加えます。
3.キヌアが冷めたら、2の全ての材料と調味料を加えて軽く混ぜ合わせれば出来上がりです！
味見をして、必要であれば塩コショウを足して
お好みの味に仕上げてくださいね😉
調理のポイント
【キヌアの食べ方は大きく分けて3種類】
1.茹でる
2.お米と一緒に炊く
3.ローストする（フライパンで煎って使用する）
未洗浄のものはしっかり洗うことが美味しさのために重要です！
そして、普通の目の粗いザルだと流れてしまうので気を付けてくださいね。
少量の場合は茶こしが便利ですよ✨
ピックアップ食材
キヌア
母なる穀物と呼ばれるキヌア
ペルーやボリビアといったアンデス山脈一帯が原産で、ペルーでは紀元前5000年には栽培されたという記録が残る非常に長い歴史がある食物です。
見た目から穀物として扱われていますが、実はほうれん草と同じヒユ科アカザ属の一種で「擬穀物」といわれます。
やせた土地や、冷涼少雨の高山地や高塩分濃度の土地などの悪条件の環境でも育ち、たくさんの実をつけるのでこれからの時代にも非常に期待されている食物です。
また、キヌアを食べると長生きし、そして病気の回復も早まると言われ古代インカの人々は長年主食としてきました。
日本でも、近年の健康ブームに乗ってキヌアの栄養価が見直され、浸透されています！
通常の「健康食品」の枠を超えた栄養
高たんぱく低カロリーで、基本的な必須アミノ酸9種類に加え、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミンB1、B2、ビタミンEなど、数えきれないほどのミネラルが含まれ、近年は抗酸化作用として知られるようになったフラボノイドも豊富です。
中でもケルセチンと呼ばれるフラボノイドは認知機能改善の効果があることが近年の研究で明らかになりました。
妊婦さんに嬉しい「葉酸」や、貧血を防ぐ「鉄分」「亜鉛」も、豊富に含まれるので、妊活中の方たちにとっても頼もしい食材です♡
そして、体内で女性ホルモンと似た働きをするフェトエストロゲンを多く含むので、
・更年期障害や骨粗鬆症に対する改善効果
・乳がん予防
・骨密度低下の抑制
など全ての女性にも元気ときれいをサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています！
他にも、キヌアは低GI食品としても認められていてます。
糖質の吸収と血糖値の上昇を防ぐ効果もあるためいつもの料理に加えるだけで栄養を高めてくれるだけでなく、太りにくいダイエット食に変身させてくれるんです。
ハンバーグなどの挽き肉料理に混ぜ込むと、カロリーも抑えてくれて食べ応えもアップしますよ！
保存方法
★未開封の場合
未開封であれば常温での保存が可能です。
ただし、賞味期限内に食べきるようにしましょう！
★開封した場合
一度開封したら、早めに食べきりましょう。
保存する場合は冷蔵庫での保存がお勧めです ！
栄養価の高いキヌアは虫も付きやすいので、ジッパー付きの袋などにいれてできるだけ空気を抜いて保存します。
【冷凍保存】
一度に使い切れない場合は、炊いたり茹でたりして保存がお勧めです。
冷凍保存だと2～3週間、冷蔵だと2～3日ほど保存できます。
豊富な栄養素に満ち溢れたスーパーフード「キヌア」
炊いたり茹でたりすることで膨張するので、少しの量でも満足感が得られ食べすぎ防止にも！
これからの健康や美容のためにも、
毎日の食事に少しずつ取り入れてみませんか？✨
※これまでのりんどうお勧めレシピは、
こちらからご覧いただけます♪
りんどう妊活コンシェルジュ
岡井 久美子
（医薬品登録販売者 薬膳アドバイザー）
妊活中の悩み、女性の不調を少しでも解決できるようお客様に寄り添い、日々お手伝いさせていただいております。
みなさん、毎日の食事を楽しんでいますか？
お腹を満たすだけになっていませんか？
食べることは生きること。生まれもった体質や体調の不調を改善する、できるだけ簡単！な薬膳作りを提案させて頂きます。