トレーニング理論その3 ～トレーニングメニューの作成～

まる一週間ぶりの更新です！　お久しぶりです！

今回はトレーニングメニューの作成について書いていきます。

強度（重さ）、回数、種目数の設定と、
効率の良い筋トレの順序についてです。

前回はトレーニングの順序についてでしたが
今回は筋トレの順序についてです。

先ずは強度、回数の話ですが、代表的なものを目的別で紹介します。

・筋力アップ
重さ：MAX100～90%
(1回か2回挙げられるか挙げられないかの重さ　回数：1～5回)

・筋量アップ
重さ：MAX90～70%
（10回はなんとか挙がる重さ　回数：12～15回）

・シェイプアップ
重さ：MAX60～%
（10回挙げてもかなり余力のある重さ　回数：20回）

※MAX＝一回挙げられる限界の重量。例えばMAXが100kgならMAX90%は90kg。


強度、回数は基本的にこの三種類で設定していきます。

鍛える部位によってもちろん例外はありますし、（大きい筋肉、小さい筋肉）自体重を使ったトレーニング（腕立て伏せなど）も、MAXが数字で表せないので変わってきます。これはあくまで、
スポーツジムにあるウエイトスタック方式のトレーニングマシンを使うときの設定基準です。

フリーウエイトマシンや
自体重トレーニングについては、追って更新していきます。
とにかくこのトレーニング理論シリーズでは、
筋トレには基本的に三つの目的があり、
体中のどの部分を鍛える場合でも基本的にはこの三つの目的に別れ、
重量と回数を正しくセットすることで目的に合ったトレーニングになる。

ということだけ覚えてください。

続いて、種目数の設定と筋トレの順番についてですが、今回は大前提となる要素だけお伝えします。

・大きい筋肉から鍛える
胸、背中、太ももなどの大きな筋肉は、肩、腕、ふくらはぎなどの小さい筋肉よりもエネルギーを多く必要とします。逆に、例として腕立て伏せの場合、腕や肩を先に疲労させてしまうと、胸の筋肉を鍛える際に、胸の筋肉がパワーを出し切る前に肩や腕がギブアップしてしまいます。
これらの理由から筋トレは大きい筋肉から行うのが適切です。
・姿勢を維持する筋肉は最後に鍛える
腹筋や背筋は、トレーニングの際に姿勢を維持したり、腹筋の場合はを筋トレのパワーを出す為に　腹圧　という形で使用します。
正しい姿勢で行うことが筋トレではとても重要になってくるので、腹筋、背筋（脊柱起立筋）は最後にトレーニングしましょう。
・効果を出したい種目を優先
これは前述した事と少し矛盾が生じますが結局のところ筋トレはビルドアップしたい、シェイプアップしたい種目を先にやればやるほど効果が出やすいです。（疲労が少ないため）
ですから最終的な順序としては　気になる部位→大きい筋肉→小さい筋肉となります。

この前提を踏まえてトレーニングをしていくと、
上半身：胸→背中→腕→肩
下半身：太もも→お尻→ふくらはぎ
体幹部：腹筋、脊柱起立筋
となるので、
全身を一日で鍛えると最低でも8.9種目こなす必要があります。
8.9種目だけでもすごく大変ですが、大きい筋肉は一種目だけでは完全に疲労させることは難しいですし、集中力も切れてしまいます。
従って、一日に全身ではなく、
部位ごとにトレーニング日を分けることが理想
です。

例：上半身の日、下半身の日

ちなみに私は、
胸、肩、二の腕（三頭筋）の日
背中、力こぶ（二頭筋）の日
下半身の日
の三つに分けています。（上半身をさらに二つに分けています。）

ただこれもあくまで
基本的かつ大前提とするトレーニングプラン
であり、年代、性別、目的によって最適なトレーニングは様々です。

そこで次回のトレーニング理論最終章、
～トレーニング強度・回数の詳細設定、トレーニング頻度、スケジュール作成～

をもちましてトレーニング理論はひとまず終了させていただき、その翌回からは、

・年代別（若年層、中年層、高年層）
・性別
・目的別（ビルドアップ、シェイプアップ）
・部位別（胸、背中、肩、腕、太もも、ふくらはぎ、手首、足首、お腹、腰周りなどなど...）

のトレーニングプランをランダムでお伝えしていきます。
（ここからは皆様がピンポイントで知りたい情報になってきますので公正を期すためにランダムです。）

また、
ビルドアップ、シェイプアップに向けたものや生活習慣病予防に関する食生活、
水中でのトレーニングやサーキットトレーニングなどの特殊なトレーニング、
お家で出来る自体重トレーニングなどなど、
様々な記事を盛り込んでいきたいと思います。

なるべくタイトルで内容がわかるようにしますので興味を惹かれたタイトルの記事はぜひチェックしてください！

※学業、就活、アルバイトと両立しておりますので、不定期更新になりますが、ご容赦ください。

では次回のトレーニング理論最終章、お楽しみに！(^O^)


おまけ：スタティック・ストレッチとダイナミック・ストレッチについて

前回の記事で後日説明させていただくことになっていたスタティック・ストレッチとダイナミック・ストレッチについてです。

・スタティックストレッチ：反動や弾みをつけずに、ゆっくりと伸ばし、その状態でしばらく静止するストレッチ。安全性が高く、筋肉痛の予防や回復に効果がある。

・ダイナミック・ストレッチ：反動を利用して、リズミカルの関節の曲げ伸ばしや回旋などを行うストレッチ。柔軟性の向上のみならず、筋の弾力性、動作スピードの向上など、多くの効果がある。

単純に説明すると、地面に座って「じわ～」とやるのがスタティック、歩いたり走ったりする動作の中で「ぐいっぐいっ」とやるのがダイナミックです。

前の記事で伝えたようにスタティックをトレーニング前に行うと、体がリラックスモードになってしまうので、ダイナミックを取り入れましょう！

トレーニング理論その2 ～トレーニングの流れは全人類共通～

　（深夜の更新が多いですが皆さんは睡眠しっかりとってくださいね♪笑　特にトレーニングをした日は睡眠を取らないと疲労回復しないのはもちろん、筋肉も成長しません。）

前回の記事では「トレーニングの仕組み、定義」を学びました。

トレーニング理論その2では「トレーニングの流れ」を学びます。

～トレーニングの流れ～

1.　ウォームアップ
2.　ストレッチ
3.　筋力トレーニング（無酸素運動）
4.  有酸素運動
5.　クールダウン
6.　ストレッチ

と、基本的にこの六段階です。

1.ウォームアップ
ウォームアップとはストレッチの前に行うごくごく軽い運動です。
（10分間のジョギングやウォーキングなど）

ケガの予防のためにも、体温を上げることでストレッチの前に筋肉を伸ばしやすいように筋肉を温める必要があるのです。
（冷えた筋肉ではストレッチ効率が大変悪く、可動域もかなり違います。）

また、ウォームアップには動作における神経伝達速度を上昇させ、集中力を高める効果もあります。

2.ストレッチ
ストレッチで皆さんがイメージするのは床に座り込んでじわーっと体を伸ばしていくものだと思いますが、
トレーニング前にこの
静的ストレッチ（スタティック・ストレッチといいます。）は、
絶対にしないでください。

これは体内の副交感神経を優位にしてしまい、トレーニング効率が下がります。

端的に言うと、体がリラックスして休息モードに入ります。

これからバリバリ筋トレするのにリラックスしてる場合ではありません。
トレーニング前のストレッチは　
ダイナミック・ストレッチ（詳しくは後日更新）　を取り入れましょう。

3.筋力トレーニング
いよいよ筋力トレーニングですが、ここはあくまで、トレーニングの流れの中の筋トレの流れ、つまり
筋トレの順序を簡単に説明するのみにします。

人の数だけ筋トレがあります。この項で筋トレのおおよそを網羅するのは不可能です。
従って今回は順序だけを説明していきます。コツは大前提として2つございます。

・大きい筋肉から鍛える
胸・背中・太ももといった大きい筋肉から鍛えましょう。　

例えば胸を鍛える腕立て伏せの場合、補助的に腕や肩などの小さい筋肉を使います。　
しかし、この腕肩などの小さな筋肉を先に鍛えてしまうと胸の筋肉が100％の力を発揮する前に腕肩の筋肉がギブアップしてしまうわけです。
故に鍛える筋肉の順番は超重要です。

つまり、今日は上半身を鍛える！といった場合、胸→背中→腕→肩という順序で鍛えて行けばいいのです。

・腹筋は一番最後！
ほぼ全ての筋トレの種目で補助的に必ず使っているのが腹筋です。人間は力む、力を込める時に必ず　腹圧　を使います。前述したとおり、補助的に使う筋肉を先に鍛えることはトレーニング効率がダウンしますので、腹筋は一番最後に鍛えましょう。

（詳しい順序、トレーニング方法は次回の記事の「トレーニングメニューの作成」で学んでいきましょう。）

4.有酸素運動
有酸素運動、
つまり脂肪燃焼運動です。
これは必ず無酸素運動の後に行ってください。
（できれば有酸素運動と無酸素運動のトレーニング日を分けるのがベスト）

先に有酸素運動を実施すると無酸素運動によって破壊された筋肉に与えられる栄養が消費されてしまいます。

（つまり筋トレをしたのに筋肉が成長しないわけです。）

有酸素運動の正しいメニュー作成も次回の記事で説明していきます。

5.クールダウン
ウォームアップがあればクールダウンがあります。これはウォームアップと逆で、
心拍数を整え、体温や血圧を無理なく下げていきます。
これも10分程度のォーキングやジョギングが最適でしょう。

（但し、体が冷えすぎると最後のストレッチに差し支えますのであくまで息を落ち着かせる程度に考えてください。）

6.ストレッチ
ここでのストレッチは先ほど説明した
スタティック・ストレッチで構いません。

じっくり伸ばして快適な睡眠を取れるようにしていきましょう。

以上が基本的なトレーニングの流れです。

メニューは千差万別でも流れはこれが王道です。
いかなる持病、疾患をお持ちの方でも流れはこれです。

筋トレの内容は順序でなく、強度で調節していきます。

というわけで次回は何度か申し上げたように「トレーニングメニューの作成」について学んでいきます。

トレーニングの
強度、回数、種目数設定のお話です。

ここはトレーナーも一番頭を悩ませるところなのでかなり込み入った内容になりますがわかりやすくなるように最善を尽くしますので楽しみにお待ちください。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました！！

改めまして、トレーニング理論その1

ではいよいよトレーニング理論について学習していきたいと思います。
さっと読みたい方は赤字の部分を凝視した後にナナメ読みでお願いします(^O^)

・トレーニングにおける9つの大原則

１．オーバーロードの原理
トレーニングとは、体に掛かる強い負荷や衝撃に適応する強い体に進化する過程で筋力や持久力が向上する特性を利用したものです。故に日常生活で体に掛かる負荷以上に負荷を掛けなければトレーニングとは言えません。（例えば毎日30kgの荷物を10個運ぶ運送業の方が5kgのダンベルを一日10回挙げてもトレーニングとしては刺激が足りないわけです。）
２．特異性の原則
トレーニングとはその目的に合ったものでなくてはなりません。当たり前のことかもしれませんが、例えばマラソンランナーが毎日何種目もの高重量での筋トレをこなしたり、ボディビルダーが毎日ランニングだけを行っていては競技力は向上しません。バストアップなら胸、くびれを作るならお腹、と適切なトレーニングをしていかなければならないのです。
３．可逆性の原則
トレーニングをして得た筋肉や持久力は一生同じ数字をキープできるわけではありません。トレーニングを辞めれば筋肉も持久力も落ちていきます。ちなみに筋肉が落ちていく速度ですがこれは筋トレをした年月とイコールです。2年間トレーニングをして、辞めてから筋肉が元通りになるのは2年後です。
４．適時性の法則
また、目的だけでなく、年齢、性別に合ったトレーニングを選択することも重要です。高齢の方や女性の方にバーベルを30分上げ下げしろといっても無茶ですし、散々ウエイトトレーニングをしてきた若い人が自体重でトレーニングをしても効果は薄いです。
５．全面性の法則
トレーニングは全身まんべんなく行いましょう。「厚い胸板だけが欲しいから腕立て伏せ以外しません。」なんて方がよくいらっしゃいますが、上半身だけ筋肉が発達しすぎると下半身や背骨に多大な負荷が掛かります。また、鍛える部位は上半身でも、下半身の筋肉は補助的に使われているものです。鍛える部位の限定はトレーニングの可能性をも限定してしまいます。
６．意識性の原則
自分が鍛えている部位をしっかり意識してトレーニングを行いましょう。これはエッチなことなど、雑念を抱きながらトレーニングをすると効果が薄くなるからです。
・・・冗談です、笑　トレーニングの中でも筋トレの大前提として「筋肉の伸縮を繰り返す」事があります。伸縮、つまりストレッチも大きく見れば筋トレなわけですね。　自分がどこの筋肉を伸ばしたり縮めたりしているのかを意識してトレーニングするだけで効果は倍増します。（ホントです。）
７．漸進性の原則
これはオーバーロードの原理と重複しますが、筋トレを同じメニューでくり返し行っていると筋肉痛が来なくなります。これは体がその筋トレで掛かる負荷に対応できるように成長したということです。成長した体にはランクアップメニューが必要です。強度や回数、種目の種類を変更するなどして、トレーニングに変化を持たせましょう。体が変化に対する適応を繰り返すたびに筋肉も増えていきます。
８．個別性の原則
これは特異性の原則とほぼ重複しますが、さらに競技者に意識してもらいたい原則です。野球で例えるなら外野手が投球練習、投手がフライの捕球練習をしてもあまり意味は無いですよね。人の体は動作を繰り返すと慣れます。それはその動作に対する神経伝達の速度が繰り返すたびに速くなるからです。　筋トレも一緒です。正しいフォームで繰り返し行えば動きがスムーズになり、無駄がなくなり、さらに高い負荷を掛けることができるようになるのです。
９．反復性の原則
最後の原則です。名前のとおり、結局はこれに尽きます。フォームが悪かろうが使っている筋肉が分かっていなかろうが毎日やれば筋肉はつきます。当然です。
ただそれではあまりに時間が掛かりすぎるし、21世紀を生きる我々はトレーニングに割く時間は最小に抑えたいです。つまりこの反復性の原則をフルに発揮するために他の原則があるのだと考えてください。諺は偉そうなのであまり使いたくありませんが、「継続は力なり」です。


以上がトレーニングをするにあたって知っておきたい9つの心構えでした(^O^)

最後まで読んでくださってありがとうございます♪パソコン打つの苦手なんですが頑張って書くのでこれからもよろしくお願いします♪