広背筋と大円筋をメインで体幹を少し！
チンニング
(インターバル1分〜1分半)
ワイド
自重80kg10reps
パラレル
自重＋荷重40kg4reps
自重＋荷重30kg6reps
ミドル
自重＋荷重20kg6reps
ワイド
自重＋荷重10kg8reps
ベントオーバーバーベルロウ
(スミスバー)
(インターバル1分半)
オーバー
110kg10reps3sets
アンダー
100kg10reps3sets
ケーブルプルオーバー
(インターバル1分)
40kg12reps3sets
アイソレートフロントラットプルダウン
(マシン)
(インターバル1分半)
※反動つけて
110kg7reps
100kg10reps
※反動つけないで
80kg10reps2sets
※オルタネイトで
60kg20reps
※横向きになって
30kg左右15reps
ラットプルダウン
(インターバル1分)
MAGグリップ
ワイド
※ぷろたん流で
70kg10reps3sets
ミドル
70kg10reps3sets
シーテッドローイング(マシン)
(インターバル1分)
MAGグリップ
ワイド
70kg12reps3sets
ケーブルワンハンドローイング
(インターバル1分)
42.5kg左右10repsずつ3sets
※ここでエネルギーゼリー補給します。
後半はルーティン変えて！
トップサイドデッドリフト
(インターバル1分半〜2分)
※1時間15分前半やってパワー落ちてるので効かせる重さで！
180kg10reps
200kg10reps
230kg10reps
250kg3reps
はい！パワー不足です！
220kg10reps
170kg10reps
ハイロー(マシン)
(インターバル1分)
50kg10reps
45kg10reps2sets
ケーブルワンハンドラットプルダウン
(インターバル1分)
※斜めで！
21.25kg左右10repsずつ2sets
※真下で
21.25kg左右10repsずつ2sets
丁度2時間やって体幹やります！
体幹を！
ケーブルクランチ
40kg15reps3sets
膝コロ
※ネガティブで
15reps3sets
ツイストプランク
20reps3sets
仰向けになってツイストレッグレイズ
20reps3sets
今日はここまで〜
2時間半追い込みました！