憧れ小尻は簡単なエクササイズで手に入ります。
たるんだお尻は正直にあなたの生活を物語っています。
ゆるんだ心とたるんだお尻はエクササイズで解決！
今回は、基本のヒップアップエクササイズをご紹介します。
●バックスタイルが美体型の鍵！
皆さん、自分の後ろ姿チェック
してますか？
正面は完璧でも後ろ姿にも気を
使っていないとアピール度は半
減してしまいます！
例えば、パンツスタイル。
せっかく決まっていても、「ん、なぜかお尻が2段になってる……」と
いう悲しい経験はありませんか？
あるいは、トップスを長めにしてお尻を隠したつもりが余計にモッタリ
とした重いイメージになってしまった等々。
うわっ私の事だ!! と思ったあなた、誰もが欲しいと思っている小尻は
エクササイズを行なうことで手に入ります。
実はお尻を形作る大臀筋は大きな筋肉ですから鍛えやすく、効果が出や
すい部分なのです。
最近、お助けアイテムとして、ヒップアップ効果を狙ったガードルなど
沢山出ていますが、先ずは自分で努力する気持ちが大切。
自分で自分のカラダをデザインする楽しさや変化した時の喜びを感じる
感受性を大切にしていきましょう！
●どこを引き締めたら小尻になる？
キュッと引き締まったお尻は、やは
り美しいもの。
そのお尻を引き締めるために鍛えた
いのが大臀筋と中臀筋です。
大まかに言って臀部はこの2つの筋肉に分けられます。
臀部の筋肉は、身体の中でも重要な股関節を支えることが重要な役割の
ひとつです。
大臀筋や中臀筋といった臀部の筋肉が発達することによって、お尻に適
度な厚みが生まれ、引き締まった小尻になっていくのです。
では、大臀筋と中臀筋の役割は？
というと、大臀筋は足を後ろへ跳ね上げる動きや、ジャンプ時に働く筋肉
で、運動不足によって重力に逆らえなくなってくるのがこの筋肉です。
一方、中臀筋は足を外側に広げる動きに働く筋肉。
次に、大臀筋と中臀筋を鍛えるメリットは、ズバリ！「デカ尻対策」。
弛んだお尻は臀筋が緩み、肉が横に広がってしまった状態です。
この状態を改善するには、大臀筋と中臀筋とハムストリングのエクササイ
ズが効果的。
ヒップを上に持ち上げるエクササイズで立体的にお尻を見せる事が美しい
小尻になるわけです。
●たるんだお尻を撃退！
基本の小尻エクササイズ【大殿筋編】
先ずは、ヒップアップエクササイズと言えばコレ！
という王道の蹴り上げエクササイズから。
ゆっくりとダイナミックに足を後に引き上げてください。
ヒップアップに重要な大臀筋にビシッと効きます。
【スタートポジション】
両手を肩幅もしくは、多
少広めに開いて四つんば
いになります。
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ゆっくり息を吐きながら、
脚を斜め後ろに蹴り上げ
ます。
この時、膝は伸ばし気味
にハムストリング（太も
もの裏）を上げるように
意識して、大殿筋への刺
激をしっかり感じましょ
う。
次に、ゆっくりと息を吸い
ながら膝と額を近づけるよ
うにして背中を丸めます。
そして、また息を吐きなが
らグーッと脚を蹴り上げて
いきます。
これを左右15回×２回行ってください。
このエクササイズはヒップアップだけでなく背筋にも効き、基礎代謝を向上
させる効果があります。
リビングやベッドの上などどこでも出来る蹴り上げエクササイズでお尻のお
肉を引き上げましょう！
●デカ尻撃退！
小尻エクササイズ【中殿筋編】
蹴り上げエクササイズで持ち上げたお肉を更に横から攻めて立体的に仕上ま
しょう！
何だかお尻が横に広がっている気がする場合には、次に中殿筋を刺激します。
効果的なエクササイズとしてはサイドレッグレイズがおススメ。
蹴り上げエクササイズとの組合わせるで、キュートな小尻の完成です。
【スタートポジション】
膝立ちから右手を肩の真
下において、左脚を真横
に伸ばします。
ゆっくり息を吐きながら、
左脚を腰の高さまで持ち
上げます。
この時も膝はしっかりと
伸ばし、ハムストリング
から脚全体を持ち上げる
ように意識しましょう。
左脚を腰の高さで5秒キ
ープしましょう。
この時、お腹に力を入れ
腰が後に反らないように
気をつけましょう。
ゆっくり脚を戻し、元の
姿勢に戻ります。
ここでのポイントは動作
中に脚を床につけないこ
と。
左右15回×2回行います。
いかがですか？
２つともシンプルなエクササイズですが、立体的な小尻を作るには欠かせな
い動きが詰まっています。
大切な事は、簡単だからいつでも出来るよね？
ではなくて、簡単だから今すぐ始めよう！ という行動力です。
キュートな小尻を手に入れたら、パンツスタイルで決めて皆の視線を釘付けに
しましょう！
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＊参考＊
文・写真・撮影
森 和世(もり かずよ)
アパレル商社を退職し、単身カナダへ渡り、
様々なエクササイズやヨガに出会い、エク
ササイズが生活の一部となる。帰国後、
１０キロ太った体を半年で戻し、その時の
経験を元に綺麗に痩せるエクササイズを多
数考案。現在、フリーのヨガインストラク
ター・エクササイズディレクターとして活
躍。