おはようございます 管理栄養士の内田祐子です
生活習慣から骨密度を上げるヒントをお伝えしています
50代になり閉経を迎えると女性ホルモンが減少し
骨から溶け出すカルシウムが多くなり
骨密度が低下してしまう・・・
このブログをご覧のあなたは ご存知ですよね
そうでなくても お仕事をお持ちだったり
介護や育児で時間が取られると 50代の方は
食事や料理にかけられる時間が限られています
更年期の食生活 骨密度が気になるあなたは
どんな食品を取れば良いか 検索すると
こんな画像が出てきました・・・
この画像をご覧になっても 実は
「何をどれだけ取るか想像がつきません」
そんなお声が多いため
今日は料理の面から 更年期の食生活
骨密度が気になる方の料理をご紹介します
更年期の食生活 骨密度が気になる方が
最も取ってほしい料理は「魚料理」です
理由は２つあります
魚料理はカルシウムの吸収率を高める
ビタミンDが豊富であること
オメガ3脂肪酸の抱負な魚料理を取り入れると
更年期以降に上がっていく
中性脂肪・コレステロールの低下にも役立つからです
こちらでは鮭を使っていますが
青魚でも白身でも種類は問いません
ただし貝類（海老・タコ・イカは）
ビタミンＤを含まないので 注意してくださいね
更年期の食生活で骨密度が気になる方は
1日1回魚料理を取るようにしてみてください
1回の使用量は手のひらに乗るくらい
80gくらいが目安になります
更年期の食生活 骨密度が気になる方が
次に取ってほしい料理は「大豆製品の料理」です
こちらは豆腐を薄切り肉で巻いていますが・・
納豆でも蒸し大豆でも
高野豆腐でもかまいません
更年期の食生活 骨密度が気になる方に
大豆製品をおすすめする理由は２つあり
カルシウムとイソフラボンが多いためです
イソフラボンは
大豆や大豆製品に多く含まれる成分の一種で
体内で女性ホルモンに似た働きをします
イソフラボンは
更年期のほてりや、骨粗しょう症に
有効であることが示唆されています
ただし1日の目安があり50㎎～75㎎ほど
1日の目安として次の通りです
【大豆製品の1日の目安】
豆腐 150g （1／2丁）
納豆 40g （1パック）
高野豆腐 20g （1枚）
豆乳 200㏄ (1本）
最近は食べきり用の小さな豆腐も売っているので
少人数でも豆腐料理や味噌汁が作りやすくなりました
納豆も冷凍することが出来ます
更年期の食生活 骨密度が気になる方が
摂って欲しい料理は大豆製品の料理です
更年期の食生活 骨密度が気になる方が
摂って欲しい料理は色の濃い野菜料理です
ブロッコリー ほうれん草 小松菜など
加熱が必要なお野菜の料理を
毎食 とってほしい理由があります
理由の１つめ カルシウムの吸収を助ける
ビタミンKが豊富なこと
理由の２つめ 食物繊維が豊富なこと
便秘解消だけでなく、必要な栄養素を吸収できるよう
腸内環境を整えてくれます
全て手作りが難しければ おそうざいを購入しても
宅配のミールキットを活用しても大丈夫
更年期の食生活 骨密度の低下が気になる方は
次の３つの料理を1日のうち
上手に取るよう心がけてみてください
実際にはどんな料理が良いの？
ちょっとコツがある
そのエッセンスがこちらです
生活習慣から骨密度をあげる メール講座案内です
お読みいただきありがとうございます
内田のもう１つのブログはこちら
栄養士さん向けに書いています
