■はじめに
この記事は前回の「怠惰なやつが怠惰に痩せるダイエット・第1回」の続編になります。
怠惰が過ぎて太ってしまった人に対して、怠惰にかつ健康的に、長期的に痩せることを目的として書いています。
（私のように短期間で何十キロも落とすようなダイエットではないです。）
基本、怠惰に怠惰を重ねたデブに対してデブがデブ目線で書いていきますので、少々語気が強くなる事があります。
ご了承ください。
さて、前回から続けている皆さん、ちゃんと体重測定できていますか？
食べたものを記していますか？
やってたけど数日で辞めちゃったよっていうどうしようもない人は、
安心しろ「お前のダイエットは今じゃなかった」ただそれだけだ。
そして年齢を重ね、体重も重ね、体が悲鳴を上げるギリギリまで太りに太りまくってから「うわ…もうやべぇじゃんどうすんのよこれ」ってなった時ぐらいにまたこれを読み直してもいいんじゃないかな？大丈夫。お前の人生はお前が好きなようにすればいい。
正直、お前が太っていようが、お前以外の人間には一切関係ないからね。
だけどお前が乱暴に使っているその体は、たった1つしかない、換えのきかないお前の体なんだ。
■おさらい
さて、ここまでで、食べる量を意識的に減らし、糖質カットを心がけてきたみなさん。
毎日の体重測定で1日何グラムかでも減量ができていますでしょうか？
ダイエットを1ヵ月も続ければ、わりと習慣化してきてそうそう止めないと思うのですが、何回も言いますが継続しないと無理なので諦めずに、心折らずに怠惰に続けていきましょう。
▶現在の基本メニューのおさらい
- 食事量：意識的少なく食べる
- 糖質：意識的にあまり食べないように心がける
- 脂質：意識的にあまり食べないように心がける
- たんぱく質：カロリー気にせずもりもり食べる
- 食事をしていい時間の目安：12時～19時
- 固形物をプチ断食している時間：19時～翌12時
- プチ断食中に飲んでいいもの：水、お茶、ブラックコーヒー、BCAA
■1ヵ月～
ここまでダイエットを続けてきて、確実に体重が落ちていると思いますが、それよりもプチ断食を2週間続けることで、ダイエットに対する意識がより本物になってきたんじゃないでしょうか。その続ける気持ちが何よりも大事であり、この先もその気持がこのダイエットの軸になります。
この1ヶ月間のダイエット方法で満足な方は、それを継続してください。ここから先は更にワンステップ踏み込んだ、ちょっとストイックなものになっていきます。とはいえ、普通のダイエットに比べたらぬるいよ。まだ食事制限しかしてないしね。
まだちょっとステップアップには早いかなって思うオクテさんは、もうちょっと前のメニュー続けようね。
さて、ワンステップ上げるということで、今後はPFCバランスを意識していきます。
PFCについて考えることで、これは食える、これは食えない、これは今はやめとこう、みたいな取捨選択が自分でできるようになります。人からこれ食べると痩せるよ！ってのを当てにせず、最終的に、自分で自分にあった食材を探すことが重要です。
遺伝子によってお前はこれ食うと太りやすい、とかこれ食っても太らないとかあるんですが、興味ある方は自分が何を食ったら太りやすいとか検査キット売ってますからやってみたらいいんじゃないですかね？
怠惰だから太っている、食べることが好きだから太っている、様々だと思いますが、基本的にお前は食べること好きだよね？
これは食えない＝ストレスだと思います。あれもこれも食えないんじゃ、正直ダイエットなんかやってられんだろ？
だからなるべく食べれてかつ痩せられる食材の選択肢を増やしていくことが大事です。
何回も言うが、肝心なのは取捨選択が自分でできること。
腹が減ったらくるみ食べるとか、でもくるみはカロリー高いからちょっと減らそう、でも今日は脂質あんまり摂ってないからあと1個食べよう。とか。
コンビニとかスーパーで何か食べ物を買う前にまず裏の成分表を見ましょう。
全てではないけど、原材料に砂糖とか書いてたら炭水化物＝糖質と思っていい。厳密には炭水化物＝糖質と食物繊維だけど、本当に優しいメーカーはちゃんと糖質と食物繊維分けて書いてる。とくにカロリーゼロ謳ってるやつとかね。
カロリーゼロのものでも、人工甘味料は肝臓で分解できずに溜まったりして体に悪いので、ステビアぐらいにしとこ？。
アスパルテームとかくそほど甘くてうまーい！ってなるけどこれ論外だからね。アスパルテームは殺虫剤だと思え。
PFCバランスについては、
こういった他のサイトでいくらでも詳しく書いているのでそちらを参考にしてください。
かいつまんで言うと、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)をバランス良く摂ることで脂肪が燃焼しやすい、みたいな感じ。つまりバランス良く食べると健康的に痩せやすいよ！ってこと。
炭水化物だけ食ってても痩せるし、脂質だけ食ってても痩せる。ただ、炭水化物と脂質一緒に食っちゃうと太るってのも頭に入れておくとダイエットがはかどります。
これを見ている方は女性が多いと思うので、やはり美しく、怠惰に痩せていただきたい。
美しく痩せるためには摂取カロリーを消費カロリーより抑えつつ、PFCバランスよく食事をし、
ここで分岐しますが、低脂質ダイエット（ローファット）、もしくは低糖質ダイエット（ケトジェニック）になります。
ここのダイエットでは糖質制限で書いていますが、人によってはローファットの方が合う方もいます。
腹持ちや、体重の落ち方や肌の状態も変わっていきますので、糖質制限が合わないなと思う方は脂質制限に切り替えてみてもいいと思います。
▶参考までに
私がこの時期行っていた食事メニューです。
【1日1食】
- たんぱく質：鶏むね肉（低温調理/300g）
- 脂質：アボカド（半分）
- 糖質：ブロッコリー（7個くらい）
- 食物繊維としてほうれん草の胡麻和え（100g）
- サプリ：マルチビタミン、EPA、DHA、カルニチン
私の場合はとにかく自分が蓄えたもんを落とすことだけに固執していたので、なんか足りなきゃ自分の体に蓄えてるやつ使えや！的発想でした。ほうれん草の胡麻和えの調味料に砂糖は使いませんが、どうしても甘い感じが好きなのでみりんで作りました。これぐらいはいいよね、というダイエットに不必要な甘えをねじ込みます。結果として私はみりんの糖分が気になって、みりんを使わなくなったのですが。私は私、お前はお前。
私の場合は1日1食↑のメニューだけで過ごしましたが、
これを基本に、1日2食でもいいと思います。意外と腹持ちしますし、
ほうれん草の胡麻和えを食べていることでお通じもいいです。
ほうれん草やブロッコリーみたいな野菜を食べずに胸肉ばっかり食べていると、本当にお通じ悪いです。
穀物食べてないので当たり前ですが量も減りますし、5日～7日は出ません。
■自分の生活スタイルにあった応用を。
さて、ここまでプチ断食を19時～翌12時として来ましたが、現実的にこれがしんどい人も多いと思います。
「19時以降食えないってまじやばいんですけどー。普通に生活してたら無理じゃね？」みたいな。
なんで19時～翌12時までにしたかって、ある程度「こう！」って決めないとやらないだろ？
だけどある程度習慣化してきて自分で色々取捨選択できるようになってきたら、こんな長時間断食しなくてもいいです。
もちろん、下っ腹の贅肉落としたいならこれ続けたほうがいいよ。
だけど「ほんとに夜の断食しんどいんですー」って人は、21時～翌12時でもいいよ。
ただし食べたら4時間は起きていようね。21時に食べたら寝るのは1時過ぎだよ。
食ってすぐ寝たらお前デブなんだから逆流性食道炎になっちゃうぞ。
そして「ほんとに朝の断食昼まで持たなくてしんどいんですー」って人は19時～翌7時でもいいよ。
朝ごはん食べて、昼ごはん食べて、夜ご飯たべて、それで痩せれりゃ一番いいからね。
21時～翌6時の断食だとちょっと時間短くて効果薄いと思う。最低12時間は欲しいと思うな。
■そろそろ運動…
運動も、継続しなければ意味がない。やめてしまっては意味がない。
そんな中で私がおすすめの運動があります。以前ブログでも紹介していますが、
これ適度にきつくてすぐ終わるのでオススメです。なにせ10分だからね。
そもそもたった10分の運動も続けられないようならやらないほうがマシ。
ただしこれだけは言えるが、運動しないと筋肉が落ちる。
筋肉落ちると代謝が下がる。代謝が下がると痩せにくいし太りやすい。
つまり、いずれ待つリバウンドに繋がる。
歩ける人はウォーキングしよう。走らなくていい。お前デブだから膝壊すだろ？
ダラダラでいい。最低3km。余裕あるなら5km歩こう。
5km歩いたって時間にしたら30～40分ぐらいよ。150kcalぐらいは消費するだろ。
私は運動嫌いで継続力もないけど、ウォーキングをやめたくなくて
5km先のスーパーに買い物に行くことにしている。
帰りは2.5km荷物も持ちながらで腕のトレーニングもできて一石二鳥よ。
この時期生モノ傷まないか怖かったけどね。
とにかく、運動を始めたら、諦めずに続けよう。
諦めるくらいならまだするな。でもしなければいずれリバウンドするからな。
■まとめ
- 食べ物買う前に裏の成分表よく見よう。
- 極端な話、炭水化物＝糖質。
- PFCバランスを意識しよう。
- ローファットかケトジェニックか、自分にあうダイエットを。
- プチ断食の時間は自分の生活スタイルに合わせて変更してもいい。
- 運動しなきゃいずれ待つのはリバウンド。
