腹筋の割れ目くっきり見えて引き締まった｢究極の腹｣を目指します。
それは腹をへこますドローインと、一般的な腹筋運動の上体起こしを組み会わせた｢３段階クランチ｣
まず、ひざを立てて座り、上体起こし後の体勢で、腹をへこます。
そこから上体を下ろして背中が床につくまでの間を３段階に分け、各段階で５秒間姿勢を保つ。
背中が床についたら、ゆっくり上体を起こす。
一連の動きを腹をへこませたまま行うのがポイント。
これはトップアスリートでも十数回がやっとのきつく腹筋群の負荷が大きいトレーニングだそうです。
ドローインで鍛えられる腹横筋は、コルセットのように脇から胴体を締めて伸ばす筋肉。
一方、上体起こし（下ろし）で鍛えられる腹前面の腹直筋は、胴体を曲げる筋肉。
体を｢伸ばす｣｢曲げる｣という、それぞれの役割と相反する動きを同時進行させるから、各筋肉への負荷が大きくなり、きつく効果も増すのだそうです。
手を太ももにあてて補助すれば、少し楽になる。逆に手を頭につけ、かかとを床から浮かせて行えば、さらに難易度は上がるそう。
注意点は背中を反らせないこと。背中を痛める恐れがあるからだそ うです。