今週の総括。
1月8日(月) ジョグ7km@6:39
1月9日(火) ジョグ7km@6:40
1月10日(水) 交互テンポ走15km@4:51
1月11日(木) ジョグ7km@6:47
1月12日(金) ミニサッカー2時間
1月13日(土) オフ
1月14日(日）ジョグ9.5km@7:16
今年の課題は「(可能な範囲で)やれることはすべてやる」
小さなことを少しでも積み重ねて、自己ベスト更新にチャレンジしたい。
【トレーニング】
①流し
②動きづくりドリル
③体幹トレーニング（プランク）
④筋トレ（スクワット系）
⑤ジャンプ（縄なし縄跳び）
【小物・器具】
①Ｅグリップ（バランス）
②パワーブリーズ（呼吸筋）
③コアフォース（体幹）
④インソール（足裏アーチ）
【日常生活】
①階段（できれば1段飛ばし）
②ドローイング
③姿勢(背筋伸ばす)
④鼻うがい（風邪予防）
【リカバリー】
①アイシング
②温冷浴
③ストレッチ
④電動マッサージガン
⑤マッサージボール
⑥ストレッチボード
⑦リカバリーウェア
⑧貼る針
⑨お灸
1月8日(月)、9日(火)、11日(木)はジョグ。
ウォームアップジョグの後、準備運動。
動きづくりドリル、ランジ等の筋トレ、流し、ジャンプを組み込み7km。最後にプランク。
月曜は雪の舞う中、他の日も寒くなってきた。。。
1月10日(水)は交互テンポ走15km。
今年第1回目の交互テンポ走。1か月ぶり。
設定は同じ。
緩走は5:00/km×2km
急走は4:30/km×3km
これを2セット
ラスト5kmは4:48/km
走れるか心配だったが、出だしは悪くなかった。
だけど、2セット目の急走の2km目から落ちて、3km目（全体では9-10km）には4:56/kmまで落ちる。
ラスト5kmが重要だと言い聞かせて踏ん張ろうとしたが、キロ5分も維持できず
きつくて辛くて、ホントに嫌になったが、これは自分が伸びるための練習。
Whatever it takes
Because I love the adrenaline in my veins
I do whatever it takes
Because I love how it feels when I break the chains
Take me to the top
I am ready for whatever it takes
("Whatever it takes/Imagine Dragons" から）
今苦しむのは、レースで楽しく走るため、レースでこういう思いをしない為なんだ、と必死に思って設定ペースに喰らいつこうとしたが、出来なかった。。。
0-2km：4:54/km
2-5km：4:30/km
5-7km：4:59/km
7-10km：4:42/km
10-15km：5:04/km
走行距離：15km
走行時間：1時間13分2秒
平均ﾍﾟｰｽ：4分51秒
平均心拍：162
平均ﾋﾟｯﾁ：187
1月12日(金)はミニサッカー2時間。
3チーム回し。
走行距離：3.9km
走行時間：1時間1分
平均心拍：146
残り30分ほどになった時だろうか、競り合いに勝ったものの、右内転筋に違和感。
アイシングと湿布で土曜はオフ。
これが安静が必要な怪我なのか、走りながらほぐしていける程度の張りなのかの見極めは難しい😓
14日(日)はゆっくりジョグで様子を見る。
怪我ではないことを祈りつつ🙏