「睡眠による休養を十分とれていない人
が増えている」などの問題が
あまり改善されていないことから、
2023年末に厚労省が、
「健康づくりのために睡眠ガイド2023」
を新たにまとめました。
そのなかで、推奨睡眠時間を
▽小学生⇒９～１２時間
▽中学・高校生⇒８～１０時間
▽成人⇒６時間以上
▽高齢者⇒寝床にいる時間が
８時間以上にならないこと
目安にしてほしいと書かれています。
さらにそのなかで、成人と高齢者は、
「睡眠休養感」が健康に重要であると
されています。
「睡眠休養感」とは
睡眠の質を測る指標で、
睡眠によってどれだけ身体が休まったかを
朝起きたときに自己評価したもの。
40～６４歳の働き盛り世代では、
睡眠時間が５時間半未満で
「睡眠休養感」が低い人ほど、
死亡リスクが高まったという調査結果が
紹介されています。
一方で高齢者では、
「睡眠休養感」がなくて床上時間
（寝床で過ごす時間のことで、
「睡眠時間」に加えて「寝床に入ってから
寝つくまでの時間」なども含めたもの）
が８時間以上の人は、
「睡眠休養感」があって床上時間が
７時間ほどの人と比べて、
死亡リスクが1.5倍以上高くなるという
報告もされています。
「睡眠休養感」低下は
①よく眠れた感覚がないと、
日中に疲労感が残ってボーっとする
時間が増えたりして、活動量が低下
してしまう。
②日中の活動量が低下すると、
夜の寝つきが悪くなる悪循環に陥ったり、
フレイルの状態につながりやすくなる。
睡眠の質を上げるには
①寝る前に、リラックス時間をつくって
副交感神経のスイッチをいれる。
スマホやタブレットの画面からは、
交感神経を優位にする
ブルーライトが発せられているので、
寝る前に見るのをは避けましょう～
②朝起きたらすぐに日光を浴びて、
体内時計のスイッチをいれる。
「体内時計」とは、朝目が覚めて
夜眠くなるというリズムを調整する
仕組みのこと。
③眠れないことへの焦りスイッチ
をいれない。
日中に適度な運動をすると、
夜の寝つきがよくなったり、
夜中に目が覚めるのを減らすことに
つながります。
昼寝を長くしてしまうと
夜の寝つきが悪くなるので、
30分間以内を目安に。
よい睡眠をとることは、
明日への活力に！
日本は、世界各国の平均睡眠時間より
１時間以上短いといわれています。
睡眠の質を上げて、
「睡眠休養感」を
アップさせましょう
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