さて、
"Power Foods For The Brain (脳にいい最強の食べ物）"
by Dr. Neal D. Barnard, MD（ニール・バーナード博士）
の第三弾。
- 銅、亜鉛、鉄分、アルミニウムに気をつける
- コレステロールに注意
- 脳を守るためのビタミンを多く含む食べ物を たくさん食べる
- 運動（有酸素運動、筋トレ、柔軟運動）をする
- 十分な睡眠をとる
1〜３までカバーしたので、今回は残りの４、５についてです。
４.運動（有酸素運動、筋トレ、柔軟運動）をする
脳を活性化するゲームや、
記憶力を高めるトレーニングは、よくありますよね。
そういったトレーニングもいいですが、
脳の機能を保持するには
有酸素運動が とても効果的だそうです。
脳には、空間認識能力や記憶をつかさどる
「海馬」という部分がありますが、
海馬は 歳をとるにつれ、
なんと、１年間に１〜２％縮小していくそうです Σ(=°ω°=;ノ)ノ
でも、それが有酸素運動をすると、止められる!!!｡:.ﾟヽ(´∀`｡)ﾉﾟ.:｡+ﾟ
（ちなみにwikipediaによると「空間認識能力」というのは
「物体が三次元空間に占めている状態や関係を、
すばやく正確に把握、認識する能力」だそうですが、
これ、ずばり、私が苦手なところ。
三次元空間が 感覚的によくわからないから、
自分の体と 周りの物の距離が きちんと把握できないようで、
しょっちゅう体を机の角とかにぶつけてしまい
常に体は青アザだらけ..。
有酸素運動で治るかしら〜？
年季入っているから 無理かな？）
Dr. バーナードによると、
コロンビア大学で
普段あまり運動をしない 45歳までの大人を対象に
１週間に４回、
40分の有酸素運動をしてもらったところ、
３ヶ月後のMRIで
海馬部分に 新しい血管や脳細胞が 観察されたとか！
また、イリノイ大学では
60歳以上の 120人の被験者に
週に３回、
「脈拍数が上がる程度」の
早いペースでの ウォーキングをしてもらいました。
10分から初めて 次第に時間を伸ばし、
最終的には 40分間まで増やす、というプログラム。
（それと前後５分間のストレッチ）
その結果、海馬の前部が大きくなり、
記憶力のテストも向上したらしいです。
その他の研究でも、有酸素運動の結果、
灰白質（ほとんどが脳細胞からなる部分）や
白質（ほとんどが脳細胞間や神経細胞との
コミュニケーションをはかる「軸索」からなっている部分）が
大きくなった、との結果（イリノイ大学）、
さらに、週に３回有酸素運動をした人は、
全く運動しない人に比べて
認知症になる確率が40%低い、
という結果などもあります。
有酸素運動が脳にいい理由は、
運動によって、BDNF という物質が
(Brain Derived Neurotrophic Factor 脳由来神経栄養因子)
増えるからだとか。
このBDNFは、
- 「シナプス」という「脳の神経細胞同士が コミュニケーションを取るための接続部分」を増やす
- すでにある 脳細胞やシナプスを守る
などの働きがあるようです。
そうかぁ。
運動って、
体重を減らしたり、
筋肉を増やしたり、
骨を強くしたりするってだけじゃないのね〜 (・・。)ゞ
がんばってマメに有酸素運動して、シナプスを増やさねば！
そして、「脳の霧」とは おサラバしようっと！(^-^)ノ~~
ちなみに、運動するときは、いきなり始めず、
健康状態をよ〜く考えて、
必要に応じて医者とも相談した上で、
安全に、ゆっくりと初めてくださいね、と
Dr. バーナードは アドバイスしています。
確かに 急に運動をして
心臓発作で倒れてしまう人の話とか
ときどき聞きますよね
((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ
Dr. バーナードは
普段運動をしていない人は
1日10分から初めて、１週ごとに5分増やし、
最終的には週に３回、30分間、
息が上がるぐらいの運動をすることを
ススメています。
がんばりましょう〜（＾◇＾）
（ちなみに、筋トレと柔軟運動は、
直接、脳にいい、というより、
健康にいいので、
この本では一緒にススメられています。）
5. 十分な睡眠をとる
脳にいいこと、最後は、睡眠。
（というか、まだあるんですが、ここでは割愛しま〜す）
夜、おやすみしている時間の前半部分は
脳が その日の経験など、
新しい情報などの「事実」をまとめて刻み込む時。
その間、
「ストレス・ホルモン」と言われる
コルチゾールの生産が
減っていきます。
PTSDのある人を対象とした研究によると
(Post Traumatic Stress Disorder 心的外傷後ストレス障害）
コルチゾールが多いと
新しいことを記憶する能力が
大幅に低下するらしいです。
そして、後半は おなじみの
レム睡眠(R.E.M., rapid eye movement)。
レム睡眠の間は、「夢」を見ることによって、
その日一日の「感情」的な記憶を
自分がちゃ〜んと受け止められるように 和らげながら
脳に刻んでいくそうです。
そうやって、眠っている間に
脳は 毎日、記憶を整理整頓して
次の日に備えているんですね。
さらに、もう１つ。
本が出された時点では まだここまでは分かっていなかったようですが、
最近になって、脳内には
「グリンパティック系」という
リンパ系があることがわかりました。
グリンパティック系は βアミロイドなどの老廃物を
脳からキレイにする働きがあるそうです。
そして、このグリンパティック系は
寝ている間に活発になり
起きているときは
ほとんど活動しないんだって(￣□￣；)
（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982/）
私は、数年前までは
けっこう無理して
睡眠時間4時間とかで、
あとは短い昼寝でカバー！
とか、やっていましたが、
やっぱ、睡眠は大事なんですね〜。
（そういう無理な生活が、「がん」につながったんでしょうね）
さて、まとめると、脳の健康のためには...
- 体にいいものを食べ
- 適度な運動をし
- 十分な睡眠を取る。
...って、そんなの、健康にいいことだって
分かりきったことじゃないですか〜？
でも「脳の霧」を体験して、
そのあと、こうやって研究結果を出されると
ちゃんと がんばらなきゃ〜！
と思います。
自分の命の終わるときまで
脳には
まだまだ、働いてもらわなきゃ！
がんばるぞー!!!
...と、単純な私は
この本を読んで以来、
マメに歩いています。
そして、先週Yoga を始めました〜！
あとは、どこまで続くか、ですね。
これが新しい生活習慣になるよう
がんばりたいと思います(＝⌒▽⌒＝)
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ついでに、バイリンガルだと、
アルツハイマーや その他の脳の問題の発症が
５年ほど遅くなるそうです。
その理由は１つのモノが、
２つの言葉と つながっているから。
１つの言葉を忘れても、
もう１つの言葉からアクセスできる。
3カ国語、４ヶ国語と、
話せる言葉が多ければ 多いほど
いいらしいです。
う〜む。もっと勉強しておけばよかった。
今更だけど、
スペイン語の勉強でも始めようかな〜。
ちょっとハードル高いかしらσ(^_^;)
Cocoの歌ぐらいなら いけるかも?