前回の手技療法とトレーニングシリーズでは骨盤、仙腸関節の調整をしてもしっかりお尻の筋肉を鍛えて、仙腸関節が良い状態で安定させることが大事ですよとおはなししました。
そのなかで、お尻の筋肉のトレーニングにグルティアルブリッジがよいですよ〜と紹介して次回記事を書くと言っていたのですが・・・
私の持っているトレーニング関係の本にはグルティアルブリッジの写真がなく・・・
（写真がなく、文章だけでそれらしい内容は書いてありましたが、名前がショートブリッジとなっていました。ただ、トレーニングの種目の名前は、『つけたもん勝』的なところがありますので、同じ形でも違う名前とか多々あります。整形外科検査もそんな感じですよね〜）
仕方なく、しぶしぶ・・・多少見苦しいかもしれませんが、自撮りしてみました。
ぶっちゃけこんな感じです・
仰向けに寝て、膝を立てて、そこからお尻を天上方向に持ち上げる。
この時にお尻の筋肉を触りながら、お尻を持ち上げると、お尻の筋肉がキュッと収縮するのがわかるかと思います。
力を入れるイメージとしては、お尻を持ち上げるのと同時にお尻の穴をキュッとしめる！！そんな感じでやるとより臀筋に効きます。
また注意点として、膝から下の足が床に対して直角に立っている事もポイントです。
この角度でやることによって、大腿骨の関節面が水平な脛骨の関節面の上で動くことになるので膝関節を痛めるのを防ぎます。
（何で膝を痛めるかは説明がめんどくさいのでカット！！！します。）
この姿勢を１０秒〜３０秒維持する＞すこし休憩、とこれを３セットぐらいやりましょう。
（１０秒〜３０秒×３セット（できる範囲で秒数を調整してください。筋力に不安がある方は１０秒×３セットぐらいから始めましょう）
最終的には徐々に一回の秒数を長くし、６０秒ホールド出来るぐらいまでできる様になったら、負荷を上げます。
足一本で短い秒数からやってみましょう。
こんな感じです。
やるタイミングとしては、お昼過ぎからやってもらったほうが椎間板に過剰なストレスがかからないので良いと思われます。
（基本的に朝一に激しい筋トレとか椎間板にストレスのかかる運動は良くありませんので）
以上、グルティアルブリッジの説明でしたが、様々なお尻のトレーニングのやり方がある中で、私がこのエクササイズを進める理由は、比較的？かなりかな？、安全にトレーニングできると言うのがあります。
トレーニングをしたことが無い人（普段の運動習慣がない人）が、お尻の筋トレに良いからと、ワイドスクワットなどの運動強度の高いものを、いきなり始めてしまうと膝を痛めたり、正しいホームでできず、トレーニングの効果が半減したりしてしまいますが、このトレーニングではほとんど無いと思われます。
（アイソメトリクスは比較的安全です）
もう一つの理由としては、臀筋だけにターゲットを絞った場合、トレーニングの効率が良いと言うのもあります。
（スクワットとか膝の運動が入って来ますので・・・まぁ色々とありますが、割愛します。）
トレーニング全般に言えることですが運動初級者の方がいきなりハードなトレーニングをやって、体を悪くした・・と言う状態をこれまで色々と目にして来ました。
それを防ぐには、まずは、こんなことでトレーニングになるのかな？と思えるくらい、運動強度が低いものからトレーニング、エクササイズを始めて行くのがポイントです。
たまにですが、
・テレビで腰痛体操やってたからやってみた＞腰痛悪化・・・
・テレビで1日10,000歩、歩くと良いと言っていたので、いきなり１００００歩、歩いた＞体壊れる・・・
みたいな感じで来られる方もたまにいますので、いくら健康に良いと紹介されたものでも、まずは軽めから、自分が無理せずできる範囲から始めていきましょう。
今、腰痛で苦しんでいなくても、
腰痛の予防やヒップアップ、おしりの引き締めにも使えますので是非やってみて下さいね。
次回のテーマは・・・考え中、
おそらく運動と脳のお話かなぁ？
それともマスコミの情報を鵜呑みにするな、かな？？