Rael Maitreya
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How Living in a Dopamine-Driven World Leads to Depression - The Best Brain Possible
＜ドーパミンに支配された世界で生きるとうつ病になりやすい＞
2021年11月14日
ドーパミンは、脳や腸で生成される快感をもたらす神経伝達物質です。
神経系では、脳内の神経細胞間の信号伝達に利用されています。
ドーパミンは、脳内の神経細胞間で信号を伝達したり、体に信号を伝達したり、体を動かすのに不可欠な物質です。ドーパミンの量を増やすには、現代社会では様々な方法がありますが、とても多い状況にあります。
携帯電話が鳴ったり、ソーシャルメディアの投稿に「いいね！」や「シェア」がついたり、コンピューターゲームでレベルアップしたり、好きな曲を聴いたり、おいしいものを食べたり、何かを買ったり、運動したり、セックスしたり、その他たくさんのことをするたびに、脳はすぐにこの神経化学物質を放出して、あなたに報います。
「ドーパミンが快楽と関係しているなら、何が問題なのか」と思われるかもしれません。
簡単に言えば、ドーパミンが急増するような活動を頻繁に行えば行うほど、同じレベルの満足感を将来にわたって味わうことは難しくなります。現代社会では、ドーパミンが大量に分泌されると、それだけで基準値が下がり、気分が沈んでしまうことがあります。ドーパミンは、うつ病と密接な関係があるのです。
▼脳は快感を求めるようにできている
あなたの脳と体は、文字通り快楽を求めるようにできています。私たちの祖先は、食料や住居、そして性交の機会を見つけるために、このように動機づけられてきました。これには、脳の報酬回路とドーパミンが関係しています。肉体的には、ドーパミンは脳にエネルギーを与え、やる気を起こさせ、興奮させ、「スイッチオン」の感覚をもたらしますが、これは朝一番のコーヒーのようなものです。
人間の報酬を求める行動にはドーパミンが関わっています。ドーパミンは、身体的にもモチベーション的にも「動き」を支配していると考えてよいでしょう。ドーパミンは、脳にとって何かがどれだけ重要であるかという「重要度」を決定します。進化論的には、有益な行動に対して報酬を与え、それを繰り返すように動機づけます。
ドーパミンは、薬物依存症の主な神経伝達物質です。実際、ドーパミンは、悪いことでも良いことでも、目標に向かって動機づけられた行動を促進するため、あらゆる依存症の原因となります。肉体的には、ドーパミンは運動を制御するプロセスに影響を与え、パーキンソン病でも重要な役割を果たしています。
ドーパミンが少ないと、気分がモヤモヤしたり、やる気が出なかったりして、パーキンソン病に似た身体症状が出てきます。研究によると、ドーパミンが少なすぎると、抑うつ、不安、疲労感、無気力、思考の鈍さ、記憶障害、何かに熱中できない、やる気が出ない、過眠、震えなどの症状が出ます。
では、ドーパミンがたくさん出れば良いことなのでしょうか？
必ずしもそうではありません。
スタンフォード大学医学部の神経生物学と眼科学の終身教授であるアンドリュー・ヒューバーマン氏は、次のように述べています。
「快楽は問題ではありません。ドーパミンも問題ではありません。しかし、快楽やドーパミンを得るための努力を事前に必要とせずに、快楽を頻繁に経験しすぎると、人間にとっては最悪です。ドーパミンの基準値が下がり、すべての経験の効力が低下するのです」
▼ドーパミンの基本レベル
体はドーパミンの基準値を常に一定に保とうとします。このレベルは、気分が良いかどうか、やる気があるかどうかなど、全体的な気持ちに影響を与えます。ドーパミンのレベルは、日常生活の中で遭遇する刺激に応じて変動します。現代社会では、あらゆる場面でドーパミンが放出されているのです。
何か楽しいことがあったり、欲求が満たされたりしてドーパミンが放出された直後は、体が先ほどの増加分を相殺しようとするため、ベースラインのレベルが下がります。ドーパミンが増えたことで、何か楽しいことをした後はとてもいい気分になると思うかもしれませんが、実際はそうではありません。解放されると、最終的にそのレベルが下がります。
ドーパミンは、血液中の神経化学物質の基準値に影響を与えるといわれています。そして、ドーパミンを追いかけて受け取る一方で、脳はドーパミン受容体の数を減らして流入量のバランスをとっています。これにより、脳は不安や不幸のベースラインとなる低い状態に落ち着きます。そして、次に同じ快感を得るためには、より多くの刺激を必要とするようになるのです。
▼あなたのドーパミン履歴
「ドーパミン・ヒット」について語るとき、あなたの最近の履歴がどのように重要であるかを理解することが重要です。これは、ドーパミンがその時のあなたにどのような影響を与えるかについての重要な要素となるものです。アンドリュー・フーバーマン氏は、ポッドキャスト「Controlling Your Dopamine for Motivation, Focus & Satisfaction」の中で、次のように述べています。
「…数分前に体内にあったドーパミンの量と比較して、ある時点で体内にあるドーパミンの量、そして過去の特定の経験をどれだけ楽しんだかを覚えているかどうかで、人生の質や物事を追求する意欲が決まります。これはとても重要なことです。ドーパミンは通貨のようなものです。ドーパミンは通貨であり、喜びを追跡する方法です。成功を追跡する方法でもあります。自分がうまくいっているかどうか、うまくいっていないかどうかを追跡する方法です。そしてそれは主観的なものです。
...ドーパミンが低すぎると、やる気が出ません。ドーパミンが非常に高ければ、やる気が出てきます。また、ドーパミンが中間にある場合は、数分前にドーパミンが高かったか低かったかによって、気分が変わります。人生の経験、やる気や意欲は、最近の経験と比較したドーパミンの量に依存するのです」
▼ドーパミンがうつ病を引き起こすメカニズム
精神科医でスタンフォード大学の教授でもあるレンブケ博士は、ウォール・ストリート・ジャーナルの記事『デジタル中毒でドーパミンに溺れ』の中で、著書『ドーパミン国家』の内容を紹介しています。「飽食の時代にバランスを保つ」からの引用です。
...過去75年間の神経科学分野における最も重要な発見のひとつは、快楽と痛みは脳の同じ部分で処理され、脳はそれらのバランスを保とうと努力しているということです。一方の方向に傾くと、神経科学者がホメオスタシスと呼ぶバランスを回復しようと、懸命に他方の方向に傾こうとするのです。
ドーパミンが放出されるとすぐに、脳はそれに適応して、刺激を受けるドーパミン受容体の数を減らしたり、「下方制御」したりします。これにより、脳は痛みの側に傾いて水平になります。そのため、快楽の後にはたいてい意気消沈や失望の感覚があるのです。長く待つことができれば、その感覚は過ぎ去り、ニュートラルな状態に戻ります。しかし、それを打ち消すように、快楽の源に戻ってもう一回摂取しようとする自然な傾向が生まれます。
このパターンを毎日何時間も、何週間も何ヶ月も続けていると、脳の快感の設定値が変化してきます。快感を得るためではなく、普通の感覚を得るためにゲームを続ける必要があるのです。ゲームをやめるとすぐに、不安、イライラ、不眠、気分の悪さ、ゲームをすることへの執着心（渇望）など、中毒性のある物質からの離脱症状が現れます」
▼ドーパミンの基準値をリセットする方法
ドーパミン断食
このタイプの断食は、食事とは関係ありません。ドーパミンを刺激するような快楽的な活動を一定期間控えるというものです。目的は、快楽をもたらすものを完全に避けることで、ドーパミンレベルをリセットする時間を体に与えることにあります。
この方法を開発したのは、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の精神医学臨床教授であるCameron Sepah博士です。Sepah氏によると、ドーパミン断食は「刺激の多い現代における解毒剤」だそうです。しかし、Sepah氏のオリジナルバージョンは、彼のコンセプトを極端に捉えた、ウェブ上で宣伝されている一般的な実践方法とは異なります。Sepah氏は、すべての刺激を避けることを推奨しているのではなく、特定の問題行動をあきらめることだけを推奨しています。
科学は、「ドーパミン断食」の主張を確認はしていません。『ドーパミン・ファスティングはおそらく効果がない、代わりにこれを試してみよう』という記事の中で、カナダのカールトン大学の神経科学研究者であるKim Hellemans教授はこう言っています。
「依存症に悩んでいない人の場合、1日断食したり、刺激を避けたりすることで、実際にどれくらい脳のドーパミン運動系に意味のある変化が起きるのでしょうか？あまり大きな効果は期待できないでしょう」
記事では、ドーパミン断食は単に「休憩を取る」ことだとし、たまにはすべてのものからプラグを抜くことを勧めています。
▼アクティビティを取り崩す
ジェームズ・クリア氏は著書『Atomic Habits』の中で、「習慣の積み重ね 」という概念を紹介しています。基本的には、好ましい活動と好ましくない活動を戦略的に組み合わせて、より好ましいものにするということです。例えば、お皿を洗うときに音楽を聴きながらやると、家事がより楽しくなりますよね。
この方法は、よりよい習慣を身につけるための有効な方法ですが、私たちはしばしば、すでに楽しいと感じている習慣を積み重ねてしまいます。その結果、ドーパミンが超急増してしまうのです。例えば、運動する前に大きなカフェラテを飲んだり、Netflixを見ながらお気に入りのスナックを食べたりすることです。(私もこの例に当てはまります！）
可能であれば、楽しい活動の積み重ねをやめて、潜在的な報酬から焦点をずらすようにアドバイスしています。活動そのものが報酬となるようにするのです。運動しているときは、気が散らないようにして、携帯電話を別の部屋に置いて、自分のしていることに集中してください。そうすれば、運動そのものに満足できるようになるでしょう。積み重ねた活動を解消するのは難しいことです。ほとんどの場合、私たちはそれをしていることに気づいていません。始めたばかりの頃は、まず自分がやっていることに気づくことから始めましょう。
▼断続的な断食はドーパミン感受性を変化させる
脳は食べ物を報酬と見なします。断続的な断食は、ドーパミンに対する脳の感受性を変化させます。"断続的な断食"とは、断食と食事の期間を繰り返す食事法で、食べるべき食品を指定するのではなく、食べるタイミングを指定するものです。
食事制限によってベースラインのドーパミン濃度が低下し、報酬や強化物質に反応してドーパミンの放出が促進されるという研究結果があります。 ドーパミン受容体は、それにさらされる回数が減ると、より敏感になります。つまり、餌を与えて常時報酬を与えないようにすることで、脳はあらゆる報酬に対して敏感になり、感謝するようになるのです。私は何年も断続的な断食を実践していますが、そんなことは知りませんでした！
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