もともと強いお方には、参考にならないかもしれませんが、これからパワトレをしてみよう。とか
今始めたばっかりという人のひとつの目安になれば。
と思い、書きます。
コイツがこんくらいの練習で３５Ｗアップなら、もっといけるじゃん。って感じで思っていただければ。
６月 ＦＴＰ239.4Ｗ
休みなし。回復走２回。実走は週１回
◆実走
１）１時間３０分のコースで、間に峠越えや１０分くらいのＴＴを行う
２）１５分の平坦を全力で往復。レスト１０分
◆ローラー
１）３０分ビルド（190w 230w 250w)
２）タバタ ４００Ｗ
３）１０分x2（W=250）レスト５分 ３分x5 レスト３分（W=265）
４）20分×3 レスト5分 230w
５）30秒-30秒 x10本(360W）
・やりすぎて、股関節に違和感
７月 ＦＴＰ233.7Ｗ
休み１日。回復走３回。実走は週２回
◆実走もローラーも内容はほぼ一緒
・痛みもあったため、６月よりは量が減った
８月 ＦＴＰ247.95Ｗ
休みなし。週１で回復走。
◆実走に以下を追加
１）頂上まで１時間の山（標高740m）
◆ローラーに以下を追加
１）６０分ビルドアップを追加
220W/230W/240W/250W（１５分ずつ）
◆ローラー練習の設定を上げる
１）２０分×３ レスト５分 240w
２）３０分ビルド（200w 240w 250w)
３）１０分x2（W=265）レスト５分 ３分x5 レスト３分（W=275）
４）タバタ ４２０Ｗ
・１週間ごとに練習パターンを変化させた。時間長め→普通→短め
９月 ＦＴＰ247.95Ｗ
（計測なし）
休み１回。週１で回復走。
◆ローラーに以下を追加
１）クリスクロス2分(235W)+30秒(300W)x8 ２セット レスト５分
・鵞足炎を発症
１０月 ＦＴＰ247.95Ｗ
（計測なし）
休み週１回に固定。
◆高負荷で練習すると、痛むため、ローラーはＬ３やＳＳＴ６０分などが中心
・６０分程走ることを多めにやった
１１月 ＦＴＰ275.5Ｗ
休み週１回に固定。
◆高負荷で練習すると、痛むため、ローラーはＬ３やＳＳＴ６０分などが中心
・月の後半はケガも癒えてきたので、300Wトレーニングや60mビルド強化版など
＜総括＞
全体的に見ると、６・７・８月は、高負荷のインターバル中心で、休みが少なく、故障傾向。
９月ごろから完全休養を意識し、１０月・１１月はＳＳＴやＬ３の長めが中心。
＜ＦＴＰアップの要因＞
１０月から、もともと苦手だったＳＳＴ付近のキープを続けたことでしょうか。
＜練習時間＞
基本的に１時間ほど。平日は子供が寝る前や寝たあと。休日は子供が昼寝している１時間３０分。練習終了後は、必ずストレッチとアイシング。
＜練習メニュー＞
月始めに１ヶ月分作成し、基本的にそれに従う。やりたい練習ができたり、疲労で多少の変更あり。
あきれるほどまじめですな・・・部活ですやん。しかもローラー部。
しかし、不思議と嫌じゃないんですな。日々、このセットをクリアできるのかっ！と挑戦するのが楽しいんです。
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と思い、書きます。
コイツがこんくらいの練習で３５Ｗアップなら、もっといけるじゃん。って感じで思っていただければ。
６月 ＦＴＰ239.4Ｗ
休みなし。回復走２回。実走は週１回
◆実走
１）１時間３０分のコースで、間に峠越えや１０分くらいのＴＴを行う
２）１５分の平坦を全力で往復。レスト１０分
◆ローラー
１）３０分ビルド（190w 230w 250w)
２）タバタ ４００Ｗ
３）１０分x2（W=250）レスト５分 ３分x5 レスト３分（W=265）
４）20分×3 レスト5分 230w
５）30秒-30秒 x10本(360W）
・やりすぎて、股関節に違和感
７月 ＦＴＰ233.7Ｗ
休み１日。回復走３回。実走は週２回
◆実走もローラーも内容はほぼ一緒
・痛みもあったため、６月よりは量が減った
８月 ＦＴＰ247.95Ｗ
休みなし。週１で回復走。
◆実走に以下を追加
１）頂上まで１時間の山（標高740m）
◆ローラーに以下を追加
１）６０分ビルドアップを追加
220W/230W/240W/250W（１５分ずつ）
◆ローラー練習の設定を上げる
１）２０分×３ レスト５分 240w
２）３０分ビルド（200w 240w 250w)
３）１０分x2（W=265）レスト５分 ３分x5 レスト３分（W=275）
４）タバタ ４２０Ｗ
・１週間ごとに練習パターンを変化させた。時間長め→普通→短め
９月 ＦＴＰ247.95Ｗ
（計測なし）
休み１回。週１で回復走。
◆ローラーに以下を追加
１）クリスクロス2分(235W)+30秒(300W)x8 ２セット レスト５分
・鵞足炎を発症
１０月 ＦＴＰ247.95Ｗ
（計測なし）
休み週１回に固定。
◆高負荷で練習すると、痛むため、ローラーはＬ３やＳＳＴ６０分などが中心
・６０分程走ることを多めにやった
１１月 ＦＴＰ275.5Ｗ
休み週１回に固定。
◆高負荷で練習すると、痛むため、ローラーはＬ３やＳＳＴ６０分などが中心
・月の後半はケガも癒えてきたので、300Wトレーニングや60mビルド強化版など
＜総括＞
全体的に見ると、６・７・８月は、高負荷のインターバル中心で、休みが少なく、故障傾向。
９月ごろから完全休養を意識し、１０月・１１月はＳＳＴやＬ３の長めが中心。
＜ＦＴＰアップの要因＞
１０月から、もともと苦手だったＳＳＴ付近のキープを続けたことでしょうか。
＜練習時間＞
基本的に１時間ほど。平日は子供が寝る前や寝たあと。休日は子供が昼寝している１時間３０分。練習終了後は、必ずストレッチとアイシング。
＜練習メニュー＞
月始めに１ヶ月分作成し、基本的にそれに従う。やりたい練習ができたり、疲労で多少の変更あり。
あきれるほどまじめですな・・・部活ですやん。しかもローラー部。
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