どうも！
元 万年でぶと言われ続けた女＠JMです！
今日は、
『初心者向け ジムトレーニング・下半身編』
について書いていきたいと思います。
前回から少しレベルアップして、
自宅でのトレーニング方法ではなく
ジムへ行く方へのトレーニング法を
伝授していきたいと思います。
何度も言っていますが、
私自身とても太っていた経験があり
自分の顔や身体を鏡で見るのも、
友人に会うたびに太ったんじゃない？と
言われることも嫌で嫌で仕方なくて
当時はコンプレックスの塊でした。
おかげで家からはほとんど出ず、
引きこもりの生活に近かったです。
そんな時ふと
ジムに行ってみようかなと思い立ち
何気なくジムに行ったんです。
早速トレーニングをしようと
試みたんですが、
何しろ初心者ですから
器具の使い方や筋トレの仕方なんて
全くわかりませんでした。
ジムの方が丁寧に教えてくれたおかげで
トレーニング方法もわかるようになり
どんどん筋トレにハマっていきました。
他にも体の構造や仕組みといった
色々なことに興味を持ち始め、
インターネットで調べ
今ではこうして自分の経験を
ブログに書くまでに成長しました。
誰でもはじめは初心者で
何の知識も情報も持っていません。
だからと言って、焦る必要はないのです。
正しい知識を
与えてくれる人に出会えれば
体というのは必ず
変えることができます。
”自分の中で何かを変えたい”
と思っているのなら、
まずは行動すること。
これが何よりも大切ですね。
前置きが長くなりましたが、
早速トレーニング方法を
伝授していきます。
部位によっても種類がたくさんあるので
今回は『下半身』をメインに
書いていきます。
女性の多くは、
「これ以上脚を太くしたくないから
下半身のトレーニングはしたくない！」
と言う方がいますが、
実はこの考えは”間違い”なんですね。
何が間違いなの？
知らない方も多いと思いますが、
下半身は体の中で一番筋肉が多い部位なのです。
筋肉が多く集中していると言うことは、
トレーニングをした分
他の部位よりも消費カロリーが
多いということです。
ここであなたに質問です。
腹筋を５００回行うのと、
スクワット（下半身トレーニング）を
１５回行うのでは
どちらの消費カロリーが
多いと思いますか？
多くの方は、
腹筋の方がたくさん回数を行っているから
消費カロリーが多いのは腹筋だろう。と
予想するかと多いますが、
実はどちらも”同じ”なんですね。
また、筋肉というのは
簡単に付くものではありません。
少しずつ大きくなって行くものなのです。
急激に筋肉量が増えて
脚が太くなるということは
ありえませんので、
安心してください。
むしろ消費カロリーが多いので
他の部位を鍛えるよりも
効果的に消費することが可能です。
下半身のトレーニング方法その１
『デッドリフト』
『デッドリフトの正しいフォーム』
１、バーベルの手前、スネがバーに触れるくらいの位置に
肩幅と同じ足幅で立つ
２、肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
３、背中を丸めずに、一直線をキープする
４、息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま
上体を起こしていき、両膝を伸ばす
５、バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こしていく
６、膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
７、息を吐きながら、ゆっくりともとに戻す
『デッドリフトのコツ』
①バーベルを上下させる間、背筋を伸ばしておく
②目線はまっすぐ前を見るようにする
③バーベルはスネに着くギリギリのラインを通るようにする
下半身トレーニングその２
『スクワット』
『スクワットの正しいフォーム』
１、パワーラックにバーベルをセットし、両手で握る
２、首の付け根付近にバーベルを乗せ、バーベルを持ち上げる
３、両足は肩幅くらいに開き、背筋をしっかりと伸ばす
４、太ももが地面と平行になるまでゆっくりと下げていく
５、しっかりと下げたら、膝を伸ばしきらない程度まで持ち上げる
６、（４）と（５）を繰り返す
『スクワットのコツ』
①膝がつま先よりも前に出ない
②はじめは軽めのバーベルを選ぶ
③背中を丸めない
バーベルを使った
トレーニングが難しい場合は、
ダンベルなどの軽い重りを持つか、
何も持たずに自重でトレーニングを
行っていきましょう。
トレーニングその３
『ランジ』
『ランジの正しいフォーム』
１、背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて直立する
２、片足を１.５歩分程度前方に出していき、
同時に腰を落としていく
３、その後、上体を起こしてスタートポジションに戻す
４、片足をまず繰り返していき、終わったら逆足も行う
『ランジのコツ』
①しゃがんでいく時は、胴体が床に対して
垂直になるようにしっかりと体を沈ませる
②浅くならずに深く沈むことが
膝への負担を減らす
③立ち上がる時は膝を伸ばしきらない
最初は重りを持たず
自重でトレーニングを行い
慣れて来たらダンベルなどの
重りを持って行うと効果的です。
トレーニング１〜３を、
１セット１０回×３セットを目安に
行ってください。
下半身を効率よく鍛え
ヒップアップを目指し
かっこよくスキニーパンツを
着こなしましょう！