どうも！
元 万年デブと言われ続けた女＠JMです！
今回は、
「初心者向け ジムトレーニング法 上半身編」
について書いて行きます。
あなたのイメージする
「理想の体型」とは何ですか？
モデルの●●さんみたいに
すこし筋の入ったきれいな体型
とか
テレビでも有名なトレーナーさんの様な
キレッキレな体型
とか。
理想とする体型って
人それぞれ違うと思います。
あんな体型になれたらいいなぁ。
なんて思ってはいるけど
現実ではなかなか思うようには
なりませんよね。
女性にとっての身体の悩みで
下半身の次に多かったのは、
「二の腕が気になる」
「バストをもう少し引締めたい」
「くびれが欲しい！」
など様々な意見が挙げられていました。
夏が近づくにつれ
段々と自分の身体に
焦りを感じている方も
いるのではないでしょうか。
その身体で大好きな彼氏に
堂々と水着姿を晒せますか？
周りの友達と比較しても
劣らないボディしていますか？
友達はみんな細いけど
自分だけぽちゃっとしていて
水着になるのは恥ずかしいから
上着を羽織ってお腹まわりを
隠そうと考えている方！
安心してください。
今からお教えするトレーニング法を
空いた時間に少しやるだけで
確実に「あなたの理想とするボディ」を
手に入れることが出来ます！
私自身も太っていましたが、
この方法を取り入れた事によって
見違える程の身体を手にすることができ
周りの友達からも
羨ましがられるほどになりました！
３日坊主で飽き性な私にも
続けられたメニューなので
私と同じ境遇の方でも
必ず続けられます！
その方法とはなにか？
気になりますよね。
早速書いていきたいと思いますが、
本当に基礎的なメニューなので
フォームをしっかり意識しながら
正確に行うよう心掛けてください！
メニューその１
「ベンチプレス」
実はベンチプレスをするだけで、
胸筋を鍛えると同時に
ほかの筋肉も鍛えることが出来ます。
たとえば、
腕の上側にある「上腕三頭筋」（二の腕の筋肉）
肩の筋肉である「三角筋」
と呼ばれる部位です。
また重い物を持つことで
自然と体幹を使うので
同時に腹筋も鍛える事ができるので
この種目をやるだけでも
相当な効果が得られます。
初心者向けのトレーニングですので
まずは重りは付けづに
バーそのものの重さで
挑戦してみて下さい。
それでも重く感じるようでしたら、
もっと重りの軽い物から
徐々に重りをあげていって下さい。
『ベンチプレスの正しいフォーム』
１、フラットベンチに仰向けになって寝る
２、（１）の時、肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る
３、バーベルを肩幅の１.５倍分ほど外側を握る
４下半身をリラックスさせて安定させる
５、ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
６、勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
７、限界まで上げたら１秒キープ
８、その後、戻していく
『ベンチプレスのコツ』
①下ろす時はゆっくり、上げる時は勢いよくして
メリハリをつける
②バーベルを力強く握りすぎない
③手首を返さない
④背中のアーチは崩さないよう、肩甲骨を寄せる
１セット１０回×３セットを
目安に行いましょう。
メニューその２
「トライセップキックバック」
たるんだ二の腕の引締めに
効果的なメニューで
ダンベルを使って行う種目です。
『トライセップキックバックの正しいフォーム』
１、ダンベルを用意しまずは、ベンチに片手と片足をのせる
２肘の角度が垂直になるように、片方の手でダンベルを持つ
３、肘を後ろにまっすぐ伸ばす
４、そのまま１〜２秒キープ
５、ゆっくりともとの位置に戻す
６、これを繰り返し行う
１セット１０〜１５回×３セットを
目安に行いましょう。
『トライセップキックバックのコツ』
①背筋が丸くならないようにする
②体幹に力をいれながら行うこと
③勢いのまま振りあげないように
ゆっくりと行う
まずはこの２つのメニューを
続けてみて下さい！
毎日でなくても
休日や少し早めに仕事が終わった日など
空いた時間を自分で見つけ
継続して行っていくことが大切です。
しかし、短期的に
ハードにやりすぎても
のちに続かなくなってしまいますので
自分の身体と相談をしながら
効果的に取り組んで行ってください！
まずは基本的な事から始めて
レベルがあがってくると
自分自身でも体の変化がわかってきて
楽しく鍛えることができます。
何より友達や家族からも
「変わってきたね」などと
行ってもらえる機会が増えるので
それも自分のモチベーションに
繋がってくると思います！
冒頭でも書きましたが、
あなたのイメージする
理想の体型とは何か？
常に成りたい自分を
イメージしてトレーニングを
行っていきましょう！