どうも！
元 万年でぶと言われ続けた女＠JMです！
今日は、
「自宅でできる簡単トレーニング法」
について書きたいと思います。
最近は以前に比べて、
暖かい日が続くようになり
後１、２ヶ月もすれば春が訪れ
その数ヶ月後には夏が迫っています！
今年の冬で
身体に余分な脂肪がついてしまった…
最近体が重くて寝ても疲れが取れない…
前まで楽に着れていた服が
ちょっぴりきつくなった…
そう感じている方も
いるのではないですか！？
もちろん私もそのうちの一人で
最近はお気に入りだった
スーツやパンツがピチピチに…
今ではタンスの奥底にしまわれています。
このままじゃ、
夏が楽しめない！
海にプールにBBQ！
大イベントが待っているというのに
水着なんて着られない！！
そんな「あなた」に
とっておきのトレーニングを
伝授しましょう！
多くの女性が理想とする筋肉って
毎日ジムで鍛えているような
”ゴリゴリ”なマッチョではなく
程よく引き締まっていて、
すらっとした筋肉ではないでしょうか？
そこで重要なのが
何だかわかりますか？
「体幹」です。
意外と見落とされがちですが、
これが一番重要と言っても
過言ではないです。
体幹ってそもそも何なの？
と、疑問に思う方もいると思うので
簡単に説明していきます。
体幹とは、
「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」
と呼ばれる４つの筋肉を指していて
この４つの筋肉を総称して、
”インナーユニット”と呼ばれています。
このインナーユニットは、
目に見えず動きもわかりにくく、
意識しにくいものなので
鍛えようとしてもなかなか
イメージするのが難しいです。
ですが、実は
「人間が呼吸したり」
「姿勢を維持したり」する上で、
これらの筋肉がとても
重要な役割を果たしているのです。
体幹を鍛えないと
どんどん衰えていき、
筋肉自体が硬くなってしまいます。
それに伴って「肩こり」「腰痛」と言った
様々な症状が現れます。
こう言ったことが起きないために、と
美しいボディラインを手に入れるために
今日から！いえ、今から！
「簡単にできる体幹トレーニング」を
実践していきましょう。
トレーニングその１
『フロントブリッジ』
『フロントブリッジの正しいフォーム』
１、床にうつ伏せになる状態で寝る
２、腕を肩幅分広げて、軽く上体を起こす
３、（２）の時、腕の角度は９０度を保つ
４、足はつま先で軽く上体を起こす
５、足から首筋まで、まっすぐな板を
入れたようにキープする
６、（１）〜（４）でセットポジションが完成
フロントブリッジは基本的に
しっかりと体を固定することが大切です！
『フロントブリッジのコツ』
①お尻を下げない
フロントブリッジのフォームで
重要なポイントは、
お尻を下げずに真っ直ぐキープすること。
筋トレ初心者の方は、
疲れてくるとお尻がどうしても
下がりがちになってしまうので
真っ直ぐを維持するよう意識して
トレーニングを行なってください。
②地面を手で押さない
フロントブリッジを行う際、
楽をしようと手で地面を軽く
押してしまう方がいますが、
しっかりとお腹に力を入れ
腕を使って体重を支えるようにしましょう。
トレーニングその２
『サイドブリッジ』
『サイドブリッジの正しいフォーム』
１、横向きに寝る
２、膝を揃えて９０度に曲げ、
肘は肩の真下になるようにセットする
３、腰を浮かし、頭から背骨全てが
一直線になるようにする
『サイドブリッジのコツ』
①お尻を上げすぎない
フロントブリッジでの注意点と同じですが
お尻を上げすぎないように
しっかりと体幹に力を入れて
行うようにしてください。
お尻を上げすぎたり、
逆に下げすぎたりと
無理なフォームで行なっていると
腰を痛めたり、効率よく筋力upに
繋がらなくなるので注意しましょう。
②上から見て垂直に
フォームを上から見たときに、
お尻が出っ張っていたり
剃りすぎたりしていてもいけません。
常にお腹に力を入れ
真っ直ぐな棒が背中に一本ある
イメージでトレーニングを行なってください。
トレーニングに慣れてきたら、
図にあるように、膝を付けづに行なったり
片足を上げてさらに強度をあげる
トレーニングを行なってみるのもいいですね。
トレーニングその３
『バックブリッジ』
『バックブリッジの正しいフォーム』
１、仰向けに寝る
２、脚を肩幅に開き、両膝を立てる
３、（２）の状態から、骨盤を持ちげるようにして
お尻を上げる
４、上げきった所で３秒静止する
５、ゆっくり元に戻す
『バックブリッジのコツ』
①つま先を上げる
つま先を上げて行う事で
より効果的にハムストリングを
鍛えることができます。
足裏全体をつけて行う場合もありますが
ハムストリングへの負荷が弱まってしまうので
つま先は上げた状態で行いましょう。
②手を使ってお尻を持ち上げない
疲れてくると手を使って
お尻を上げてしまう方がいますが
そこはグッとこらえて
体幹だけの力で上げるようにしましょう。
慣れてきたら、
片足をあげて行ってみたり
支えている足の位置を遠ざけて
行ったりすると、
より負荷がかかり効果的です。
トレーニング１〜３のメニューを
１セット３０秒×３セット
負荷に慣れてきたら
少しずつ秒数を長くしたり
セット回数を増やしたり
自分に合った方法で行なってください！
これをやるだけで、
気になっていたお腹周りもスッキリし
ちょっと窮屈に感じていたパンツも
スッポリ履けるようになります！
また、体幹トレーニングを行う事で
腸腰筋も鍛えられるため、
水着を着たときお腹の下あたりに
薄っすらとラインが入って見えるので
より美しいボディラインになります。
周囲の人からバカにされないよう
今日から！いえ、今から！
実践していきましょう！
短期間で必ず結果が出ることを
お約束します！