マシンにも慣れ、トレーニングを始めたり、もう一度引き締めようと数ヶ月間が空いたりして復活した際に、開始してから数週間または、数ヶ月と体が慣れてくると、より効果的な方法も見つけたくなります。
しかし、ここでマシンに慣れ身体がなれるというより、気持ち的に乗らなかったり、ひたすら作業を終えるように回数をこなしマンネリ化してしまうんですね。
動作に集中する、トレーニング歴の長い方は筋肉に意識を集中するというように一セットごとに気持ちの入れ替えをすると爽快なトレーニングに変わります。
さて、より高負荷を求める、重い重量を挙げるなど身体を鍛える際によく聞かれるのが『何キロを何回やったらいいですか？』
多くの人がその疑問を持っているので、経験が長いと『20回が限界の重量、または12回が限界の重量』などのアドバイスすると思いますが、この限界に関しては個人差があるので、これが発達具合や引き締めや代謝に関係するようにも感じます。
ある人は、10キロで10回出来る、でもまたある人は20回出来る
その個人個人に応じて回数も重さも違います。
すべてのマシンは重量が変えられるので、筋力があるないにかかわらず同一の筋肉に負荷を受ける事ができるのですが、自分にあった重量を探す必要が出て来ます。
この質問をされる段階で、効果的なのはコントロールできる範囲内で動作が崩れず、適度な疲れを感じる15回から20回という回数が成果が高いです。
引き締め目的の方は、20回から30回
これは、15回から20回で行う方がより重いので負荷が高いですが、この回数では女性や高齢者、運動経験がない方にとっては強すぎる負荷になってしまい肩に力が入り動作がセットの終わりには出来にくくなります。
ここでは、1セットあたりの回数は決めてしまっても構いません。
本当は1セットで十分に力を発揮して終了したいものですが、1セットで疲労するまで頑張るには非常に強い精神力が必要になるので、そのイメージした筋肉の張り感や身体の軽さになるまで同じ重量で構わないので2セット3セットと繰り返します。
マシンに関しては特にウォーミングアップは必要ないですが、バーベル種目では動作やフォームチェックをいれます。
始めてバーベルを握る方の目安としては、参考にしてみてください。
ベンチプレスは体重の30㌫程度をセットします。
10回程度行ってみます。
軽く感じる場合は、体重の50㌫程度まで上げても構いません。
適度な場合は、次のセットで15回から20回を目標に回数をこなします。
終了したら起き上がり、次のセットまでに呼吸を整えます。
起き上がるのが面倒だからと次寝転んだままでいないようにします。
呼吸が整い1分程度休憩したら、次にまた同じ動作を繰り返します。
ここで、1セット目よりも回数が落ちる場合もあります
1セット目も15回以上、2セット目も15回以上出来るようでしたら次回のトレーニングでは10㌫程度重量を上げて行います。
毎回繰り返すことで、より重いものが扱えるようになります。
重量は記憶いておいたり、記録をとることも必要です。
私は、持った感覚で決めているので記録はとってませんけど。
ここでもう少し出来そうな時には、3セット目も行います。
まずは3セットで十分です。
その後別の種目へ移ります。
その後、同じ筋肉は休めせてあげることも必要なので、週に一回か二回行えなばいいでしょう。
じゃあ毎日行ったらどうなるか？
出来るようでしたら、行っても構いませんが、全身を鍛える事を考えると疲労感も出ることもあるので、2、3日開けた方が肉体的にも精神的にも楽になります。
大きな筋肉は72時間以上の休養
小さな筋肉は48時間以上の休養と言われていますが、強度を高めればもっと必要なこともあり、生活スタイルや習慣にも左右されます。
そこで、体力に応じて生活パターンの中に3日から10日以内には同じ種目を行ったり部位を鍛える事ができるようにプログラムを立てるとよいと思います。
無理に実行しようとすると無理が生じます。
必ず実行できるように無理なくプログラムはたてます。
私は、8週間頑張って、約8週間はやったりやらなかったりと流しています、それじゃーダメかというと流している期間が長いので、その後とてもトレーニングがしたくなるので丁度いいのです。
重さや操動作の方法などは、店長までお尋ねくださいね。
しかし、ここでマシンに慣れ身体がなれるというより、気持ち的に乗らなかったり、ひたすら作業を終えるように回数をこなしマンネリ化してしまうんですね。
動作に集中する、トレーニング歴の長い方は筋肉に意識を集中するというように一セットごとに気持ちの入れ替えをすると爽快なトレーニングに変わります。
さて、より高負荷を求める、重い重量を挙げるなど身体を鍛える際によく聞かれるのが『何キロを何回やったらいいですか？』
多くの人がその疑問を持っているので、経験が長いと『20回が限界の重量、または12回が限界の重量』などのアドバイスすると思いますが、この限界に関しては個人差があるので、これが発達具合や引き締めや代謝に関係するようにも感じます。
ある人は、10キロで10回出来る、でもまたある人は20回出来る
その個人個人に応じて回数も重さも違います。
すべてのマシンは重量が変えられるので、筋力があるないにかかわらず同一の筋肉に負荷を受ける事ができるのですが、自分にあった重量を探す必要が出て来ます。
この質問をされる段階で、効果的なのはコントロールできる範囲内で動作が崩れず、適度な疲れを感じる15回から20回という回数が成果が高いです。
引き締め目的の方は、20回から30回
これは、15回から20回で行う方がより重いので負荷が高いですが、この回数では女性や高齢者、運動経験がない方にとっては強すぎる負荷になってしまい肩に力が入り動作がセットの終わりには出来にくくなります。
ここでは、1セットあたりの回数は決めてしまっても構いません。
本当は1セットで十分に力を発揮して終了したいものですが、1セットで疲労するまで頑張るには非常に強い精神力が必要になるので、そのイメージした筋肉の張り感や身体の軽さになるまで同じ重量で構わないので2セット3セットと繰り返します。
マシンに関しては特にウォーミングアップは必要ないですが、バーベル種目では動作やフォームチェックをいれます。
始めてバーベルを握る方の目安としては、参考にしてみてください。
ベンチプレスは体重の30㌫程度をセットします。
10回程度行ってみます。
軽く感じる場合は、体重の50㌫程度まで上げても構いません。
適度な場合は、次のセットで15回から20回を目標に回数をこなします。
終了したら起き上がり、次のセットまでに呼吸を整えます。
起き上がるのが面倒だからと次寝転んだままでいないようにします。
呼吸が整い1分程度休憩したら、次にまた同じ動作を繰り返します。
ここで、1セット目よりも回数が落ちる場合もあります
1セット目も15回以上、2セット目も15回以上出来るようでしたら次回のトレーニングでは10㌫程度重量を上げて行います。
毎回繰り返すことで、より重いものが扱えるようになります。
重量は記憶いておいたり、記録をとることも必要です。
私は、持った感覚で決めているので記録はとってませんけど。
ここでもう少し出来そうな時には、3セット目も行います。
まずは3セットで十分です。
その後別の種目へ移ります。
その後、同じ筋肉は休めせてあげることも必要なので、週に一回か二回行えなばいいでしょう。
じゃあ毎日行ったらどうなるか？
出来るようでしたら、行っても構いませんが、全身を鍛える事を考えると疲労感も出ることもあるので、2、3日開けた方が肉体的にも精神的にも楽になります。
大きな筋肉は72時間以上の休養
小さな筋肉は48時間以上の休養と言われていますが、強度を高めればもっと必要なこともあり、生活スタイルや習慣にも左右されます。
そこで、体力に応じて生活パターンの中に3日から10日以内には同じ種目を行ったり部位を鍛える事ができるようにプログラムを立てるとよいと思います。
無理に実行しようとすると無理が生じます。
必ず実行できるように無理なくプログラムはたてます。
私は、8週間頑張って、約8週間はやったりやらなかったりと流しています、それじゃーダメかというと流している期間が長いので、その後とてもトレーニングがしたくなるので丁度いいのです。
重さや操動作の方法などは、店長までお尋ねくださいね。