寒くてねむれなぃ～

毎日寒い日が続きますねぇ

冷え性のためによく眠れなかったり、朝が暗くてなかなか起きられなかったりしますよね

そんな人のために～

寒い冬でもグッスリ眠って、スッキリ目覚めるためのアイデア

まず当たり前ですが、暖かくしてお休みしてください

体温や寝室の温度・湿度、さらに寝床の中の環境を整えると、眠りやすくなります。

■ 入浴で体温のリズムを作りましょぅ～

健康な人の体温は、１日の中で１度くらい上下します。

体温が下がる時間帯には寝つきやすく、体温が上がる時間帯には寝つきにくいことが分かっています。

ですから、寝床に入る予定時刻の15～30分前にお風呂に入ると、体温が下がってくるときにスムーズに眠ることができます。

その時、お湯が熱いと交感神経が刺激されて目が覚めてしまうので、37～40度のぬるめのお湯に20～30分ほど入ってください

半身浴でも同じような効果が得られます。

どうしても熱いお湯に入りたいときには、眠る予定の１～２時間前に入るようにしてください。

我が家は４１度で、ちょっと熱めなので１時間前に入ります。

■ 寝室だけでなく寝床の中の温度も大事です

冬の寝室では、室温16～19度で、睡眠感がもっとも良くなります。

大まかに言うと、ナイトウェアの上に一枚羽織ってちょうど良いくらいが目安です。

もしリビングから寝室に入ったときに寒いと感じると、交感神経が興奮して眠気が覚めてしまいます。

また、夜中にトイレに行く時も、部屋や廊下が寒いと脳卒中や心臓マヒを起こすこともありますから、注意が必要です。

寝床の中は、体温に近い32～34度が最適です。眠る１時間前から、電気毛布や湯たんぽで温めておくのがオススメ

電気毛布を一晩中つけておくと、眠っている間に起こる自然な体温の低下を妨げてしまいます。

眠るときに一旦スイッチを切り、目覚める予定時刻の１時間前に、スイッチが入るようにタイマーをセットしておけば朝も起きやすいと思います。

湯たんぽは時間とともに冷めてくるので、自然な眠りを妨げません。

足元に置くより、脚の付け根や脇、首、お腹にある太い血管を温めると、手足の先まで温かくなります。

湯たんぽは小ぶりだと邪魔にならないです

■ 乾き過ぎは禁物

冬はただでさえ、空気が乾燥しがちなのに、エアコンを使うとさらに湿度が下がって、睡眠の質が悪くなります

ノドを傷めたり風邪をひかないためにも、湿度は50％前後を保つのがベスト

加湿器を使ったり、濡れたバスタオルを部屋につるすなどの工夫すると

■ アルコールはほどほどに

適量のアルコールは、寝つきを良くしてくれます。

しかし、眠りが浅くなりやすく、トイレのために起きることも多くなるので、睡眠全体としては質が悪くなります。

また、睡眠薬代わりに寝酒をしていると、量が増えてアルコール依存症になりやすいので、自制が必要です。

朝起きた時に、飲みすぎると顔がむくみますし
飲みすぎはダメです～

これで、寒い日でも、すんなり眠りにつけると思います

パジャマじゃないょ～ッ☆

ブログネタ：家でどんな格好？ 参加中

もこもこ素材やフリースの部屋着です

もちろん寝るときはパジャマ

この前、近所に住んでる、従姉（いとこ）が急ににやってきた

部屋着の私を見て一言　

「あれ？体調悪いの？」

こっちは、きょと～ん。としてしまいました。

どぉやら、部屋着がパジャマっぽいので寝ていた所だと思われた

今度休みに、新しい部屋着買にいこ

睡眠でダイエット？！

睡眠ダイエットってご存知ですか

んん～寝てる時に痩せちゃったり？！

そんな都合のいい話あるの？

調べましたヾ(＠°▽°＠)ﾉ

睡眠ダイエットとは、

眠ってる間にヤセホルモンが体脂肪を燃やす手助けをします

このヤセホルモンとはコルチゾール。
人間は食事からとった栄養をエネルギーにして活動をしています。

もちろん眠っている間にもエネルギーが必要なのですが、睡眠中は外から補給することができません。

そこで睡眠中に分泌され、体に蓄積されているブドウ糖や脂肪といったエネルギー源を体のエネルギーとして活用するように働くのがコルチゾールです。

このホルモンは、午前3時頃から明け方にかけて多く分泌されます

夜更かしをすると、エネルギーをつくる必要がなくなり、脂肪は蓄積したままになります。

睡眠時間が6時間以下だと、レプチンの分泌が減り食欲が抑えられなくなる。

レプチンは脂肪細胞から出てくるホルモンで、通常は、栄養をとり過ぎて脂肪細胞が大きくなるとレプチンが分泌され、脳に“食べ過ぎ”サインが送られて、食欲が抑えられます。

ところが睡眠が6時間以下だとこのレプチンの分泌が低下。

そのため、睡眠時間が少ないと、レプチンの分泌量が減るため、食欲が止められなくなるようです。

睡眠不足だと、成長ホルモンの分泌量が減り基礎代謝が落ちて太りやすくなります。

睡眠の始めのほうで深い睡眠がとれると、細胞を修復する成長ホルモンが分泌されます。

睡眠不足だと、成長ホルモンの分泌量が減り、細胞の生まれ変わりが低下。

代謝が下がり、太りやすくなる原因にも。

また、睡眠中に古くなった細胞を新しくする成長ホルモンも分泌。

このホルモンは、古い細胞を新しくして代謝を上げるなどの働きがあり、やせ体質づくりと美肌キープに欠かせないホルモンです。

脳内ホルモン分泌の時間帯は、
午後11時頃からメラトニンの分泌量が増えるのに従って、体温がじょじょに下がります。

この頃が寝どき。

メラトニンはその後、夜の間分泌されて睡眠を安定させます。

朝が近づくと明るさに反応して減少し、体温は上昇してくるので目覚めることができるのです。

質のよい睡眠は脳内ホルモンに合わせてとる
睡眠は大きくレム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。

寝ついてから3時間くらいの間にくる深い眠りがノンレム睡眠。

そしてそれ以降は、夢を見る浅い眠り・レム睡眠に変わります。

成長ホルモンは、この睡眠前半におとずれる深い睡眠の時間帯に分泌が高まり、細胞の新陳代謝が促進されます

成長ホルモンを効率よく分泌させるためには、入眠後早い段階で深い眠りを得ること。これを左右するのがメラトニンというホルモンです。

やせる睡眠は、寝るタイミングが大事

理想の睡眠方法

午前3時からが脂肪燃焼タイム～

午前3時から分泌が始まり、起きる直前に増えるコルチゾール。

この時間帯に夕食でとったエネルギーを使い果たしていれば、コルチゾールが体脂肪を燃焼して、体温をアップ。

遅い時間まで食べていると、体脂肪を使うタイミングを逃すことに。

メラトニンは午後9時頃から出始め、午後11時頃にかなり高い分泌レベルに達します。

メラトニンが多く出ると体温が下がって眠くなり、少なくなると体温が上がって目が覚めます。

メラトニンの増加に合わせて睡眠をとると、睡眠の質を高めることができるのです

メラトニンがうまく作用して、コルチゾールが分泌される午前3時頃に十分に体温が下がっていれば、体を温めようとする働きが高まり、脂肪燃焼度もアップ！

このように、やせホルモンを上手に活用させるためには、睡眠時間だけでなく、寝る時間もポイントなのです。

ダイエットに役立つ質の高い睡眠をとるためには、メラトニンやコルチゾール、成長ホルモンが分泌する時間帯に合わせて寝ること。

午前0～6時をコアタイムとして毎日7～8時間の睡眠が目安です

、、、ちょっと難しい話になりましたが

睡眠では、ダイエットをするために痩せるためのホルモンを分泌し、ダイエットをしやすい身体にするってことですね

短期間で劇的な変化は見られないと思いますが
ホルモンバランスを整えて健康で美しい自分を手に入れたいですね