こちら の続き。 自分のトレ内容詳細。
ラットプル フロント・逆手 アップのみ 24-30kgｘ10回くらい
フロントワイド、「ポジで肩落としきる。引ききるように」
ベンチ 20kgｘ6、10、後で10くらい
ラック位置高かったので低くしてもらう。 が、ラックアップ後に肩位置をズリズリ直すなと指摘
はっとする。
1月、2月の合同トレで「肩、グリップ、脚 固めてからラックアップ」って教わってたのにぃ
ホームジム（スポクラ）のラック調整不能で、ラックアップ時どうしても肩が浮いてしまう。
故にラックアップ後ズリズリするのが癖になってしまっていたようだ。
＋3月終わりごろにグリップ位置を浅めに変えた。あまり握りこまない。
「浮いてる」と指摘。 「とう骨に乗せる、がベター」
最近胸トレがしっくりこなかったのはズリズリとグリップ浅めが原因だったかもー
解決方法：肩・グリップ・足を固定。 尻だけ浮かせてラックアップ
実際にラック位置高めにして試す。 物凄く軽くなった！ぶれなくなった。
うまくいかない時は、基本に立ち返る！だなー
はみ出しクランチ 3repsくらい
ベンチ台に寝て、肩甲骨辺り～頭をはみ出した状態で首を曲げず腹筋を収縮させる
首の保護にタオル使うべし。きっついからトレ最後がベター
膝は曲げてベンチ台の上。 ←私が3reps出来たのは、足をベンチ台にひっかけてたからかなぁ
ダンベルベンチ 8kgｘ10、10くらい
かよさんが胸筋の動きを触診チェックしてくれた
「アーチ作り過ぎてデクライン気味になってる」と指摘
「効かせたい胸筋を天井に向ける」
「ダンベルはベタ寝でもok。 脇を締めると下、開けると上に効く」
「胸筋肉全体に効かせたい場合、とにかく重い重量扱う。但し可動域は狭く。下げきらない」
「アーチを自然に作る方法として、丸めたタオルを腰～背中に入れるってのもあるよ」
ベンチのズリズリ癖をダンベルでもやっていたんだなー
”肩寄せなきゃ” ”下げきらなきゃ”って意識ばっか強くなってた。
だからネガでベンチに腕（三頭あたり）当たるの気になったんだと一人合点。
ワンロー 10kgｘ10、10、5くらい 最後の方、持ち上がらないまでになった
初めてのニャンコ塾で一番難しくて、一番夢中になった広背筋。
ベンチプレスより時間かけてトレーニングしてきたから、自信有り！
師匠に見てもらう。 内心ドキドキ
「ネガok、ポジ肩・腰に力はいってる。特に引ききり時。ネガで伸ばした筋肉だけを縮めるんだ」
うむ！ 結果、少しの修正で「合格
」
ワンチさんも「ライン（軌道？）が合ってるから、出来てると思う」
やったーーーーーーー＼(^o^)／
サイドレイズ 2kgｘ3～5reps後、チート（補助有り）で限界まで粘る
スタポジで、首すくめにNG 「僧帽筋、縮めちゃダメ」 これ、自分的に肩上げてるつもりだった。恥ずかしい
「可動域狭めのおかげで悪くはない」 よよよよかったー
普段はほとんど座ってやらない。フリーのベンチｘ1台しかないから。
今回はシーテッド→チート→ショルダープレス
チート無しで、肩だけは3-5repsしか出来てなくて、あとはチート。「チートは肩じゃなくて体でね」
これが出来ない！
かよさんと交代で師匠にチート補助してもらう。「ネガで粘る。ゆっくり」
きついーーー 顔真っ赤。
ショルダープレスで4kgにシフト。かよさんに補助してもらう。軌道位置は耳後ろくらい
減量中、肩トレは二の次、三の次にしちゃってて、最近肩トレに力入れなきゃって思い始めてた。
下半身とのバランス、あと、骨盤狭くてくびれが出ないの。
やっぱ肩だねー
寝転がって片手→エア も復活させよう！！
リアレイズ 2kg、1.5kg、1kgダンベル→ラットマシン、シーテッドロウマシン
普段はケーブルで効く位置確認して、疲れてきたらダンベル。今回ケーブル無し。
かよさんとワンチさんに見てもらう。
チートをする姿勢（アーチ作って、腰落とす。骨盤に重心のせる感じ）がうまく出来ず、マシンに頼る。
ラットだと、僧帽筋と腹筋使ってしまい、うまくない。
シーテッドロウで、ワイド幅、中指・薬指だけでバー持つ。肘を外に向けるイメージ。
手首と肘は同じ軌道上。広背筋や大円筋使わないように脇をあける。
リアに重さ乗ったこと感じたら、引ききる。 ぐっと効かせる。
スクワット アップ30kgｘ10、40kgｘ6、8、2、2くらい
腹圧の感触得るためにベルト借りる。 かよさん、ワンチさんが付いてくれた。
自信なかったんだけど、「悪くない」「綺麗にしゃがめてる」とのコメント。 びっくり嬉しい
「ネガで一瞬とまってしまうのはパワーの無駄。もったいない」 次の課題。
「グリップ、シャフトの下に手首がくるよう、下側に握りこむ。ポジで手でも持ち上げる感じ」
「ラックアップ後、ずれないよう最初の手幅、いい加減にしないこと」
デッドリフト トレーニングとして行うのは初 50kgｘ1 休みながらｘ3
目の前がグラグラ、白くなった。 「3セットやれば1kg減るよ」 ってんだから、もちろんやりましたよー
一週間後くらいに減るのかなぁｗ
「背中は絶対に丸めない。 腹圧抜かない。 胸をしっかり張り切る」
だぁ。こんなところかなぁ。
書き漏れあったらコメントくださーい。
チェストプレスマシン、やってるところ見ればよかったー。
インクラインダンベル、見てもらう。次は絶対。
トレ後、かよさんは時間が迫っていたので帰路へ。
他メンバーで晩御飯をいただきました。
なんかその地域では色んな意味で有名なお店だそうで、ドキドキしながら入店。
が、随分変わっていたそうで、いいのか悪いのか？ 残念そうでしたｗ
話す中で、共通点がぽろぽろでてきて、親近感がぐっと湧いちゃいましたね。
2日間、濃密な時間を有難うございました。
今日でやっと半年です。
繋がりが無い中、体型写真のっけて
やる気アピールしたところに声をかけていただきました。
改めて有難うございます。
またいつか を信じているので、またお会いしましょうね！
しました
あぅ
