昨日から喉の乾燥気になってたけど、お茶がぶがぶ飲んで風邪菌やっつけちゃるー って・・・ 負けたorz
くそー こんな流行にはのりたくないぶ
トレ出来ないのが一番嫌(´□｀｡)
マスクして寝たのに、途中で外しちゃってて、今朝思いっきり腫れた。扁桃腺持ち。喉風邪はつば飲むと激痛で恐怖((＞д＜)) キヨーレオピン、ビール酵母、ハーブサプリをまとめ飲み。 効きますように。
少し右手首痛い、小指側に曲げたときだけ。要注意
12月13日 トレーニング＆食事 （My menu of hard work out & my meals on Dec. 13）
下半身＋胸 胸はちょっとのつもりが途中から本気
以下実施順 （I did the below in this order）
ダンベルベンチ up5kgｘ10、7kgｘ5 軌道不安定 8kgｘ5、9kgｘ3
9kgｘ10軽い、初10kgｘ10、10 左腕へたる、9kgｘ6 三頭へたる、10
（前回9kgｘ10左腕へたる、8kgｘ7、10、8、7、6）
*初10kg
最初に重さを受け止める 胸筋の収縮感覚得る為多少反動つけも有りかも
なるべく上がらなくなってからにはしよう。
ダンベルフライ up4kgｘ10、5kgｘ5、6kgｘ3
6kgｘ10、10 スミス空いたので終了
フルスクワット アップ18kgｘ10、28kgx5、38kgx1
スミス メイン38kgｘ10reps、5、4 酸欠、33kgｘ8、6
*久々酸欠。青木さんに、「好みもあるが、全身運動だから酸素必要。吐きながら上げても良いかも」
〃ワイドスタンス初 28kgｘ6、5 お尻下げきる手前で若干脚ぶれる。
ベンチプレス アップ20kgｘ15位 グリップ位置変えながら、脚投げ出し。
メイン30kgｘ5＋2補助、3reps目補助。 27.5kgｘ8＋1補、5reps目ふらつく＋1補、5reps目 左肩使う+1
*30kgｘ10上がらなかったorz、まぁダンベルやった後だし・・・
81cmラインに薬指、親指側の丘にテンション、下げ位置はバスト下
久しぶりに青木さん補助
安心感違うわ～。横から見てもらって↑軌道に無理ないか見てもらう
OKだった
「インターバル30秒くらい短め。追い込み感、パンプ感ありますか？」質問
「んー無い！」
「インターバル1分位とって、挙上回数あげた方がパンプすると思う。30秒なら、別途マシンで追い込みが◎」
ホスファゲン機構、解糖系、有酸素機構＝内容、エネルギー回復のためにインターバル必要との事
続けて、前回不安が残った
ベントオーバーロウ バーのみ20ｘ5～6回 順手、逆手、ワイド
*前回「ひじ真上に上げて」言われて、それじゃ僧帽筋中部～下部あたりじゃ？
って感じたの合ってた
ほっ。
【臍に向けて上げる、腰痛防ぐ為肩下げない（スタポジで後に回すと◎）、腹圧必須】
腰のぴきっと感、ほーんのちょっぴりだけ！良かったー！
肩を落としてしまってた＝腰の丸まり避けるために背中反ってた のが腰痛原因だたみたい
スティフレッグドDLも同じと見た。 腰考えたらシーテッドロウがベストとのこと。
レッグカール アップ20kgｘ10reps 25kgx5、27.5kgｘ1
メイン27.5kg x10、8、6.5、5.5、3.5+0.5
レッグエクステンション アップ20kgx7reps、22.5kgx5、25ｘ1
メイン初27.5kg x10、8、6.5、5.5、3.5+0.5
*上体起こして負荷少な目、内転筋強化 最近右膝痛み無いのはこれの効果かも
レッグプレス アップ60kgx10reps、80kgｘ5、90kgｘ1
メイン90kgｘ10、10 80kgｘ10へこたれそう、10
*粘れて
インクラインバーベル
ベンチプレス スミス アップ8kgｘ10、18kgｘ5～10、23kgｘ9.5（1回の予定が間違えた） 足投げ出し
メイン23kgｘ10、8、9、7.5、7 *丁寧に、でもリズミカルに。肩下げる意識忘れないこと
（前回初33kg x7reps、6、5or6、4 ）←肩・腕使ってた
この辺りから頭回ってなくて順番良くない。も少し工夫して追い込めたはず。
ペクトラル空いてなくて、
立位ダンベルチェスト 4kgｘ10、5kgｘ5、8、7、5
忘れてた
スティフレッグドDL バーのみ20x10、25kgｘ10ｘ4
*ベントオーバーロウの注意事項応用。腰痛みほとんど無い。
ただ、呼吸と腹圧がごちゃ混ぜになって、腹圧がただの息止めに近いかも
ペクトラル up10kgｘ10、12.5kgx5、17.5x2、15ｘ3、15ｘ4 *頭回ってなくてへんてこりん
12.5kgｘ5.5、5.5+0.5、4.5+0.5、4.5、4.5+0.5
*椅子位置3番が良さそう
ストップベンチ バーのみ20kgｘ7、6
指二本ナロー ｘ5、5
指二本ワイド ｘ5、5
*脚投げ出し、グリップ握りこまず
ワイド（81cmラインに人差し指）にすると、下げたときバーに対して肘直角位置でない
問題ないのか？要確認
通ってるスポクラはフリーウエイト超狭い。マシンも少ない。混んでる時工夫必要
次回空いてる時、ラディアント使ったメニュー教わろう。
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食事
さつまいも30g C10
プロテイン1スクープ P21
牛モモ50g 90calories P10
トマト
ハンバーグ150g 550calories P30
ご飯70g C25
鮭80g 160calories P15
まぐろ140g P32
イカ少し
ご飯140g 250c C52
The amount of calories １，４８０calories ←最近食べ過ぎだったから減らした
protein １０４g
carbohydrate ８７g
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12/12
The amount of calories ２，５００calories ←あんまん、菓子パン800calories余分
protein １０３g
carbohydrate １１０g
12/11
The amount of calories １，９８０calories ←プリン200calories 余分
protein ９３g
carbohydrate ８７g