11月21日 トレーニング＆食事 （My menu of hard work out & my meals on Nov. 21）
下半身メニュー ＋ベンチプレス＋α
以下実施順 （I did the below in this order） *フォーム安定の為【丁寧に、効かせる】意識して臨んだ
11/12（月）以来の
ベンチプレス アップ20kgｘ4reps、25kgｘ3reps、30kgｘ1reps
メイン32.5kgｘ10reps、ｘ9reps目補助、7reps目補助、6reps目補助、6reps目補助
*ラックアップで初めて軽く感じた＋恐ろしいほど軌道安定していた。
1セット目からフラつかないなんて！と驚いた。 次回は35kg！
肩甲骨がよく動いた。ベンチが邪魔に感じ、自然とブリッジっぽくなった。
ジジさん記事より「胸の下の方へ押す」を意識した効果有り、とみた
インクライン
ダンベルベンチプレス アップ4kgｘ7reps、6kgｘ6、8kgｘ3
メイン9kgx10reps、6、5
*メイン9kg初 イメージより軽く感じた。2・3セット目若干酸欠のため終了
フルスクワットスミス アップ15kgバーのみｘ3、18kgｘ5reps、28kgｘ3reps
メイン33kgｘ8reps、5、5、 30.5kgｘ5、5
*親指巻かないフォームに再挑戦、前回の右手甲（人差し指付近）痛み無し
前回よりローバー気味、安定する場所を探そう。
初33kg、イメージより軽く感じ驚いた。
2セット目以降、最終repで臀部が明らかに上がった。
そうしないと上がらなくなるまで粘った感じ。 悪くは無い挑戦かな。
レッグプレス アップ50kgx6reps、60kgｘ5、70kgｘ3
メイン80kgｘ10、10、10
*80kg2セット目で尻に効いてる感大有り！
レッグカール アップ20kgｘ3reps、22.5kgx3reps、25kgx1reps
メイン27.5kg x6、7.5、3
*右足付け根、攣りそうになり終了
フルスクワット＋レッグプレスの後なのに、重量軽く感じた。初27.5kg
スティフレッグド デットリフト アップ20kgx5reps、25kgｘ7
メイン25kgx10、10reps、30kgｘ10、10
*腰痛みほぼ無しで出来た。自然に腹圧かけ始めたかもしれない
レッグエクステンション アップ17.5kgx3reps、20kgx4
メイン22.5kgx7.5、8、7、7、7
*上体起こして負荷少な目、内転筋強化
ダンベルフライ アップ4kgx6reps、5kgx6
メイン5kgｘ10、10、 6kgｘ6、7、5
*ラスト、前回と逆に右腕へたる。 6kgｘ3セット初
クランチ 自重ｘ20reps、5kgプレート胸上ｘ20、20、20 ←腹筋攣りかけて終了
サイドレイズ アップ4kg無くて、3kgｘ20、5kgｘ10
メイン4kgｘ20、20、20、20、20
*4kgｘ20repsｘ 5sets初 3セット目位で泣きそうになるのに、まだ出来そうだった
収穫1、ベンチプレスのフラつき無くなった
もちろん完璧ではないだろうが、本当に驚くほど軌道安定していた。
「胸の下の方へ押す」意識
収穫2、重量・回数のアップ
フルスクワット33kgに初挑戦＋慣れないグリップ（親指巻かない）にもかかわらず、
ラックアップで軽く感じた。サイドレイズも泣きそうになる位の回数なのに「あれ？まだ出来る」感が。
一応、考えたことをメモ書き。
トレーニング2時間半。なのに、やたらと元気、怖いぐらい重量軽く感じて、軌道安定感抜群。
特にベンチプレス。
①炭水化物の摂取量増加によりグリコーゲン回復→ヤル気スイッチ入った
詳細：脂質多い食事の為、炭水化物削っている 40～50g/日前後
ここ4、5日ご飯やパンを欲したため、70～100g/日 ＋トレ行くか迷うこと有った
②神経系の慣れ 本格トレ始めて一ヶ月
③神経系の疲れが取れた
詳細：上半身トレみっちり！は、11/12以降行っていない 9日空いてる
11/19（月）上半身トレは、短時間＋ベンチ空かずプレス行っていない
下半身トレは、11/16以来＝中4日 ※中4日空けたの初めて
前述の①～③が相まって、【やたらと元気、怖いぐらい重量軽く感じて、軌道安定感抜群】
と考えています。特に①が大きいかなと。
イメージは、孫悟空が仙豆食べて回復＋パワーアップ な感じ
トレ後、ベンチ上げられそうなぐらい元気！
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食事
フェオレｘ1/2杯 30calories
りんご1/2 60calories
カレーうどん 370calories、炭水化物56g
牛もも 190g 350calories protein41g
シュークリーム 240calories
ご飯 100g 168calories, 炭水化物（carbohydrate）37g
鮭 60g 85calories, protein13g
まぐろ 50g 65calories, protein13g
プロテインパウダー 1スクープ 130calories, protein21g
たらこ 25g 40calories、 protein7g
ご飯 60g 100calories, 炭水化物（carbohydrate）22g
vitamin & mineral サプリ
The amount of calories １，６３８calories
protein ９５g
carbohydrate 115g ←トレ後、ご飯＋たらこ でグルコース＆アミノ酸摂取！今後、炭水化物量増やす予定