最近、エラー多い気がする、なんで、なんで、消えちゃってるわけ
ヾ(｡｀Д´｡)ﾉ ﾌｺﾞｰ！
11月16日 トレーニング＆食事 （My menu of hard work out & my meals on Nov. 16）
下半身メニュー
以下実施順 （I did the below in this order） *ジム休館により久しぶりのトレ、激混み。(´д｀lll)
ラットプルダウン アップ20kgｘ6reps、25kgｘ10
メイン25kgｘ10、10、30kgx4.5、25kgx10、8.5+0.5
*メイン30kg台はもう少し先かなぁ
フロント
ラットプルダウン アップ20kgｘ8reps、25kgｘ6
メイン30kgｘ4.5、25kgｘ10、8、7.5、5.5+0.5
メイン25kgx7reps、6、6、5、5
レッグエクステンション アップ15kgｘ6reps、17.5kgx3reps
メイン20kgx6reps、6、5、5
*上体起こして負荷少な目、内転筋強化
*レッグカール＆エクステンション軽め、スクワットの為に余力残す
インクライン
ダンベルベンチプレス アップ4kgｘ10reps、6kgｘ7
メイン8kgx10reps、10、7、7
ダンベルフライ アップ4kgx8reps
メイン5kgｘ10、10、 6kgｘ7
*ラスト、4～5reps目で左腕へたる
サイドレイズ アップ4kg無くて、3kgｘ20、5kgｘ10
メイン4kgｘ20、20、16
*ネチネチ戦法、右肩が特に熱くなった
スティフレッグド デットリフト 15kgx5reps、20kgx10reps、25kgｘ10reps、10、30kgｘ10
*腰痛み軽め
やっと・・・やっとスミスマシンが空いた
フルスクワットスミス アップ15kgバーのみｘ3、18kgｘ6reps、23kgｘ5reps
メイン28ｘ8reps、6reps、5reps
*親指巻かないフォーム初挑戦も、右手甲（人差し指付近）が痛くなる
フルスクワット、ハイバー、
青木さんに聞いてみた。
「割と体幹しっかりしてるので、手を寄せてみてください
脇を締めて、首と両手の3点でバーを挟み込むイメージで」とのこと。
手を内側に寄せたところ、痛み軽減したが、結局痛み感じて終了
画像等、要チェック。 どっちでも良いなら、親指巻こう
クランチ 自重ｘ20reps、5kgプレート胸上ｘ20、20、4 ←また腹筋攣って終了
スクワット、不完全燃焼の為追い込み感足りず 初レッグプレス
レッグプレス 30kgx10reps、40kgｘ10、50kgｘ10、60kgｘ20、70kgｘ10
*追い込みに良いマシンと感じた。 ただ、70kg出来ていいのか分からない
フォーム合ってるか不明。後日要確認
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食事
フェオレｘ1/2杯 30calories
プロテインパウダー 1スクープ 130calories, protein21g
ハンバーグ＆牡蠣グラタン 600calories protein20g位？
牛肉 250g 500calories protein50g
うどん1/2 150calories 炭水化物28g
チョコ＆クッキー 330calories
ケーキ 600calories やけ食い
vitamin & mineral サプリ
The amount of calories ２，３４０calories
protein ９１g
carbohydrate 100g 適当 ケーキも換算